ACIBADEM HAYAT www.acibadem.com.tr https://www.acibadem.com.tr/hayat
  • Ramazan boyunca böyle beslenin

    Son yıllarda Ramazan ayında tutulan oruç süreleri uzayarak neredeyse 17 saate dayandı. Uzun süren bu açlık süresinde ise kaçınılmaz olarak kan şekeri düşüyor. Bu durum ise kişileri iftar saatlerinde tatlı şeyler tüketmeye yönlendiriyor. Şekerli yiyecekler ise insülin salgısını artırarak vücudun yağlanmasına neden oluyor.

     

    Ayrıca uzun süren açlıklar; günlük beslenmemizde sebze, meyve ve tahıllardan oluşturduğumuz karbonhidrat depolarının boşaltıyor. Bu durum baş ağrısı, tansiyon düşmesi ve uyku haline yol açıyor. Açlık durumu devam ettikçe de vücut depo proteinlerinden harcamaya başladığı için kas kayıpları ortaya çıkabiliyor.

     

    Acıbadem International Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Güneş Yılmaz, bu sorunları önlemenin en iyi yolunun Ramazan öncesi ve Ramazan boyunca karbonhidrat ve proteinden dengeli bir beslenme programı uygulamak olduğunu belirterek, metabolizmamızı yaşanacak değişimlere hazırlayacak önerilerini sıraladı...

     

    Kahvaltıyı atlamayın

    Metabolizmayı hızlandırmak için ilk kural kahvaltıyı atlamamak. Uyandıktan sonra 1 saat içinde kahvaltı ederek metabolizma hızınızı yüzde 30 oranında artırabilirsiniz. Ramazan öncesinde de sahur saatlerine alışabilmek adına kahvaltı saatinizi daha erken saatlere çekmeye çalışabilirsiniz. Kahvaltıda yağlı gıdalardan ve şekerli besinlerden uzak durmanız gerektiğini unutmayın. Kahvaltınızın dengeli ve doyurucu olması için protein (yumurta, peynir, süt), kaliteli karbonhidrat (tam tahıllı ürünleri, yulaf) mevsim yeşillikleri ve mevsim meyveleri içermesine özen gösterin.

     

    Oruçlu günler boyunca yemeğinizi küçük tabaklarla yiyin

     

    Ramazan ayına sayılı günler kala ana öğünlerinizde tükettiğiniz besinlerin miktarını azaltmaya çalışın. Bu durum midenizi de Ramazan’a hazırlayarak oruç tutarken zorlanmamanızı sağlayacaktır. Büyük tabaklara konulan yiyecekler gözünüze az geliyor ve "gözüm doymadığı için daha fazla yemek yemek istiyorum" diyorsanız kullandığınız tabakları küçültmek işinizi kolaylaştıracaktır.

     

    Oruç sonrası şekerli tatlılardan uzak durun

     

    Şekerin vücudumuzun ihtiyacı olan bir besin grubu olmadığını ve bu yüzden de tüketilen şekerli yiyeceklerin neredeyse tamamının yağ olarak depolandığını unutmayın. Uzun açlıklarda düşen kan şekerini dengelemek için midemiz ve beynimiz öncelikle şekerli yiyecekler ister. Eğer bu tuzağa düşersek vücudumuza yalnızca boş kalori almış oluruz ve maalesef Ramazan sonunda da aldığımız yağları vermeye çalışırız. Bu durumun önüne geçmek için işlenmiş şeker oranı yüksek tatlılar yerine vitamin ve minerallerden zengin posa içeriği yüksek kuru meyvelere yönelebilirsiniz. Ama tabi ki porsiyon kontrolünü unutmadan. Gün içinde 4 adet kuru kayısı veya 2 adet kuru incir veya 3 adet kuru hurma tüketmek şeker isteğinizin önüne geçecektir. Diyabet hastalığı (şeker hastalığı) olanların doktorlarına veya diyetisyenlerine danışmadan bu ürünleri tüketmemeleri gerekiyor.

     

    Salatayı ihmal etmeyin

     

    Özellikle çiğ sebze grubundan olan besinlerin posa içeriği çok yüksek olduğundan ana öğünlerde salata tüketmek aldığımız posa miktarını artırarak mide boşalma hızını yavaşlatıyor. Bu durum da Ramazan ayında açlık kontrolünüzü sağlamaya yardımcı oluyor. Oruç tutmaya başlamadan önce salata yeme alışkanlığı oluşturmak hem mide hem de bağırsak sağlığı için olumlu sonuçlar doğuruyor.

     

    Papatya çayı ile sindirim sisteminiz de rahatlasın

    Papatyanın rahatlatıcı etkisi sindirim sistemimizde ki sıkıntıların da önüne geçmeye yardımcı oluyor. Mide gevşetici özelliğiyle papatya, hazımsızlık yaşayanların kurtarıcısı oluyor. Kaynamış suyun içerisine 1 tatlı kaşığı papatyayı atarak 10 dakika demleyerek oluşturulan çayı özellikle iftardan sonra tüketerek midenizi rahatlatabilirsiniz.

     

    Oruçsuz geçen saatlerde su için

     

    Ramazan ayında daralan yemek yeme süreleri su içme miktarımızı da azaltıyor. Bununla birlikte Ramazan’dan önceden susuzluğa alışmak için su miktarının azaltılması metabolizmanın yavaşlamasına neden oluyor. Yetişkin bir kişinin günlük kilogram başına 35ml su içmeye ihtiyacı bulunduğu için oruçsuz geçen saatlerde yeterince su tüketmeye çalışın. Su içmeyi sevmeyen kişiler limon, elma dilimleri, salatalık, nane gibi çeşitli aroma vericilerle tüketim miktarlarını artırabilirler.

     

    Düzenli olarak yürüyüş yapın

    Ramazan ayında uzun süren açlıklarla yavaşlayan metabolizma hızınızın da dengesini sağlamak için egzersiz yapmayı ihmal etmeyin. Eğer herhangi bir spor dalıyla ilgilenmiyorsanız metabolizmayı hareketlendirmek için günlük 30-40 dakikalık yürüyüşler yaparak harcadığınız enerjiyi artırabilirsiniz. Bu yürüyüşler iftardan ortalama 1 saat sonra yapılabilir.

     

    Süt ve yoğurt tüketin

    Süt ve yoğurt bilindiği üzere en iyi kalsiyum kaynaklarını oluşturuyor. Kalsiyum da kilo kontrolünü sağlamak ve metabolizma hızını artırmak için gerekli bir mineraldir. Ayrıca süt ve yoğurt içerdiği protein oranıyla da midede uzun süre kalarak tokluk hissi sağlanabildiği için Ramazan ayında da doğru tercih olacaktır.

     

    İftarda ızgara, haşlama veya fırında pişen yiyecekleri tüketin

    Sindirimi kolaylaştırmak ve alınan yağ miktarını azaltmak için yemekleri ızgara, fırınlama veya haşlama gibi yöntemlerle pişirmek gerekiyor. Ramazan boyunca da özellikle yaz yağlarında daha sık tüketilen kızartmalardan uzak durmak mide sağlığımızı korumaya ve sindirimi kolaylaştırmaya yardımcı oluyor.

     

    Video: Oruç tutanlarda reflü atağı daha çok mu görülür?

     

     

    İlginizi çekebilir

    "Oruçluyken açlık değil susuzluk zorluyor" diyorsanız

    Bu besinleri sahurda yemeyin

    Kalp, tansiyon ve diyabetlilere oruç tutma tavsiyeleri

    Bayram sofraları için 10 sağlıklı öneri

    Ramazan Bayramı'na özel 5 şekersiz tatlı tarifi


    Paylaş
En Çok Görüntülenen Bilgiler