ACIBADEM HAYAT www.acibadem.com.tr https://www.acibadem.com.tr/hayat
  • Yürüyüşe başlamadan bu kuralları okuyun

    Hareketsizlik özellikle şehirde yaşayan kişilerin en büyük kabuslarından. Hele de masa başı bir işte çalışılıyorsa tüm gün hiç hareket edilmediği zamanlar oluyor. Üstüne merdiven yerine asansör kullanmak da eklenince bedeniniz harekete hasret kalıyor. Hal böyle olunca birçok hastalık da kapımızı kolayca çalıyor. Yapılan araştırmalar diyabet, hipertansiyon, kanser, kalp ve damar gibi birçok hastalıkta fiziksel aktivite ile düzenli egzersizin faydalı olduğunu gösteriyor. Bu noktada yürüyüş büyük önem kazanıyor. Her yaşta kişinin kolayca yapabileceği en önemli egzersiz olan yürüyüş ile kilo verebilir, kalp-damar sağlığınızı koruyabilir, yüksek tansiyonunuz varsa düşürebilir, kas-kemik sağlığınızı düzenleyebilir, bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir, stres ve uykusuzluğa ‘dur’ diyebilirsiniz. Tabii yürüyüşün de belirli kurallar çerçevesinde yapılması gerektiği unutulmamalı. Acıbadem Fulya Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Selda Özçırpıcı, yürüyüş sırasında dikkat edilmesi gereken kuralları anlatırken önemli uyarı ve önerilerde bulundu.

     


    Sağlık probleminiz varsa yürüyüş tehlikeli olabilir!


    Herhangi bir sağlık probleminiz varsa, daha önce hiç egzersiz yapmamışsanız veya 40 yaş üzerindeyseniz yürüyüşe başlamadan önce mutlaka sağlık kontrolünden geçmelisiniz. Ayrıca her egzersiz gibi yürüyüşün temposu ve süresini de sağlık durumunuza göre düzenlemeniz gerektiğini unutmayın.

     


    Yemek yiyip yürümeyin
    Yemeğinizi yürüyüşten en az 2 saat önce yemiş olmanız gerekir. Aksi halde sindirim işlemi devam ettiği için vücut daha fazla zorlanıyor ve zarar görme riski artıyor. Sabah erken saatte yapılan yürüyüş öncesi şeker içeren hafif bir atıştırma (meye suyu, meyve vs ) almanızda da fayda var. Bu hem kan şekerinin düşmesini önlüyor, hem de metabolizmayı hızlandırıyor.


    Sabah daha çok yağ yakabilirsiniz
    Yürüyüş, aslında günün her saatinde yapılabiliyor. Ancak sabah yapılan yürüyüşlerin vücut metabolizmasının hızlanmasında, dolayısıyla yağ yakımı üzerinde daha etkili olduğuna dair çalışmalar var.

     


    Yürüyüş bandı yerine açık havayı tercih edin


    Yürüyüşü açık havada veya oksijeni bol bir ortamda yapmanız sağlığınız açısından çok önemli. Çünkü açık havada vücudun oksijenlenmesi artıyor ve yağ yakımı daha düzenli oluyor.

     


    Yürürken kalbiniz nasıl atmalı?
    Yürüyüş, doğru tempoda yapmanız gerekli bir egzersiz. Yürüyüşte amaç; vücudun aerobik metabolizmasını çalıştırmak. Maksimum kalp hızının yüzde 55-60 ile yüzde 75- 80’i arasında olduğu egzersizler aerobik egzersizlerdir. Maksimum kalp hızını bulmak için yaşınızı 220’den çıkarın ve bulunan değerin yüzde 55 ve yüzde 80’ini hesaplayın. Bu yürüyüş sırasında olması gereken minimum ve maksimum kalp hızını veriyor.

     

    * Örneğin 60 yaşındaki bir kişinin kalp hızı şöyle hesaplanıyor:
    220-60: 160 160x55/100: 88 (Minimum kalp hızı) 160 x80/100: 128 (Maksimum kalp hızı)
    Bu kişinin 100-110 kalp hızında yürümesi ideal olarak kabul ediliyor.

     

    Isınmadan asla yürümeyin
    Tempolu yürüyüşe başlamadan önce mutlaka ısınma ve hafif esneme (germe) egzersizleri yapın. Bu, gelişebilecek kas ile eklem yaralanmalarını önleyebileceği gibi, kalp ve damar sisteminin egzersize uyumunu da kolaylaştırıyor.


    Vücudunuzu soğumaya bırakın

    Kalp hızına erişmek için yürüyüş hızını kademeli olarak artırın (ısınma periyodu) ve yürüyüş sonrasında ise tempoyu düşürerek kalp hızının normale gelmesini sağlayın (Soğuma periyodu). Isınma ve soğuma periyodu kalp ve damar sağlığı için çok önemli. Isınma ve soğuma süreleri en az 5’er dakika olmalı.


    Kıyafetlere dikkat!

    Yürüyüş sırasında teri emen, vücudu sıkmayan, rahat hareket etmenizi sağlayan giyecekler tercih edin.

     


    Yürüyüş ayakkabısı nasıl olmalı?


    Yürüyüş yaparken ayakkabı seçimi çok önemlidir. Tabanı esnek, yürüyüş için uygun spor ayakkabılarını tercih edin. Çok büyük veya sıkan ayakkabılardan kaçının. Düztaban sorununuz varsa veya bel, kalça, diz, ayak bileği ile ayaklarınızda problem yaşıyorsanız, öncelikle doktor kontrolünden geçmeli ve gerekirse ayakkabı içine yerleştirilen tabanlıklarla yürümelisiniz. Çünkü herhangi bir basış anomalisi varsa yürüyüş sırasında eklemlere binen yük dağılımı eşit olmuyor. Bunun sonucunda da eklemlerin yaralanma riski artıyor.

     


    Başınızı dik, karnınız içeride olsun
    Yürüyüş sırasında duruşunuz da önemli. Başınız öne eğik durumda, yere bakarak veya tam tersi yukarı bakarak yürümeniz omurga sağlığınızı bozabilir. Gözleriniz karşıya bakacak şekilde, başınız dik durumda, karnınızı içe çekerek yürümeye özen gösterin. Ayrıca yürüyüş sırasında ellerinizin boş olması, bir şey taşımamanız da sakatlanmaları engellemek açısından önemli. Yürürken bir şey taşımanız gerekiyorsa bel veya sırt çantası kullanın.


    Çarpıntınız olursa…

    Yürüyüş sırasında kalp veya vücudunuzun bir yerinde ağrı, nefes darlığı, çarpıntı, baş dönmesi hissederseniz egzersize devam etmeyin, dinlenin ve gerekirse yardım isteyin.


    En az 3 gün 30 dakika yürüyün
    Günlük yürüme süresi 30-60 dakika arasında olmalı. Haftada en az 3 gün, ideali 5 gün yürümeniz. Uzun süreli ve dinlenme periyodu yetersiz yürüyüşlerde vücudunuzun zarar görme ve yaralanma riskinin olduğunu unutmayın.

     

    Video: Yürüme analizi nedir?

     

     

    İlginizi çekebilir

    Sağlıklı yaşamın anahtarı: Hareket

    Haftalık egzersiz programları nasıl hazırlanmalı?

    Yürüyüşe başlamanız için 5 neden!

    Hangi spor hangi riski taşıyor?

    Sakatlanmamanın 7 kuralı!


    Paylaş
En Çok Görüntülenen Bilgiler