ACIBADEM HAYAT www.acibadem.com.tr https://www.acibadem.com.tr/hayat
  • 1. İki bardak süt, iki kibrit kutusu peynir

    Kemik erimesiyle (Osteoporoz), baş etmenin olmazsa olmaz şartı, vücudunuzun ihtiyacı olan kalsiyumu mutlaka almaktır. Kadınlarda, 50 yaş altında günlük kalsiyum ihtiyacı 1000mg iken, bu yaş üzerinde 1200mg’ye çıkar. Erkeklerde de 70 yaş öncesinde günlük 1000mg kalsiyum yeterli gelirken; bu yaştan sonra ihtiyaç 1200mg’ye yükselir. Kalsiyum için en iyi kaynak ise süt ve süt ürünleridir.Vücudunuzun yeterince kalsiyum alabilmesi için gün boyunca 2 bardak süt veya yoğurt ile 2 kibrit kutusu kadar peynir yemeye özen gösterin.


  • 2. Her gün 15 dakika güneşlenin

    Güçlü kemikler için dikkat edilmesi gereken önemli noktalardan biri, D vitamini almak. Vitamin D ihtiyacı da 50 yaş altındaki kadın ve erkeklerde 400-800 IU iken, 50 yaş üstünde 800-1000 IU’ya yükselir. D vitamininin en önemli kaynağı ise güneş ışınları. Bu nedenle güçlü kemikler için her gün, güneş ışınlarının yeryüzüne dik gelmediği saatlerde 15 dakika boyunca güneşlenin.

     


  • 3. Proteinsiz kalmayın, ancak fazla da tüketmeyin

    Yeterli seviyede protein tüketmek kemik ve genel vücut sağlığı için çok önemli. Yetersiz protein alınması kas gücü ve kitlesinde azalmaya neden olur. Ancak yüksek proteinli diyetlerden de kaçının. Çünkü fazla miktarda protein tüketmek idrarla kalsiyum atılımını artırarak kemiklerde güç kaybına neden olur. Günlük protein ihtiyacı kişinin yaş, cinsiyet, fiziksel aktivitesi, boy ve kilosuna, hatta hastalığına bağlı değişebilir. Günlük protein alımı kronik böbrek hastasında 30g/gün ile sınırlarken, düzenli egzersiz yapan bir kişide 200g/gün olabilir. Önemli olan yoğun protein içeren öğünlerinizde yoğurt gibi süt ürünlerini eksik etmemeniz.


  • 4. Yemeklerinize fazla tuz katmayın

    Çok fazla tuz içeren yemek tüketmek, vücudun kalsiyum kaybına, dolayısıyla kemik kaybına yol açabilir. Bu nedenle tuz alımını olabildiğince azaltın. Bir yiyeceğin ne kadar sodyum içerdiğini öğrenmek için mutlaka paketi inceleyin. İçindeki sodyum yüzde 20 ve daha fazla ise yüksek demektir. Hedef günlük 6gram veya daha az sodyum almak olmalı.


  • 5. Üç bardaktan fazla kahve ve çay içmeyin

    Kahve, çay ve sodalı içecekler kafein içerir. Kafein kalsiyum emilimini azaltarak kemik kaybına yol açan bir maddedir. Dolayısıyla günde 3 bardaktan fazla kahve ve çay tüketmeyin. Kolalı içecekler de kafein ve fosfor içerir ve kalsiyum emilimini bozar. Bu tür içecekleri de abartmadan içmek gerekir. Bu tür içeceklerde toplam bardak sayınız 3’ü geçmemeli. Çay ve kahveyi, süt ürünleriyle birlikte tüketmeyin. Çünkü bu içecekler süt, peynir veya yoğurttaki kalsiyum emilimini engeller.


  • 6. Alkolden kaçının

    Alkolün fazla tüketimi de kemik kaybına neden olabilir. Dolayısıyla alkol tüketimi günlük 2-3 kadehten daha fazla olmamalı. Sigara da osteoporoza yatkınlık sağlar.


  • 7. Dans edin, ip atlayın

    Vücuda ağırlık bindiren egzersizler (dans, aerobik hareketler, yürüme, koşma, ip atlama, merdiven çıkma, tenis gibi), hem osteoporozdan korunmada hem de tedavisinde çok önemlidir. Ancak kas güçlendirici ve germe egzersizleriyle de desteklenmelidir. Yoga ve pilates, denge ve esneklik açısından en fazla tercih edilen egzersizleri oluşturur. Haftada 3 veya 4 gün, 30 dakika vücuda ağırlık bindiren egzersizler, haftada 2 veya 3 gün germe egzersizi, denge, postur egzersizleri yapmaya özen gösterin.


  • 8. Bol bol meyve sebze tüketin

    Sebze ve meyveler; magnezyum, potasyum, Cve K vitamini açısından zengindir. Kemik sağlığında, kalsiyum ve D vitamininin yanı sıra bun vitaminler de kemik mineralizasyona katkı sağlar.


  • 9. Aşırı zayıflıktan kaçının

    Vücut kitle indeksi 19 ve altındakiler osteoporoza daha yatkınlar. Boyunuzun karesini alarak bulduğunuz değeri kilonuza böldüğünüzde {vücut kitle indeksi (VKI) = Kilo (kg)/ boy (m) x boy (m) } vücut kitle indeksinizi hesaplayabilirsiniz. Aşırı zayıflıkla birlikte cilt altı yağ kitlesinin azalması, östrojen seviyesinde de azalmaya neden olarak osteoporozu tetikler.


  • 10. Posa tüketimini sınırlandırın

    Posalı gıdalar fazla miktarda fitat içerir ve bu da kalsiyum emilimini engeller. Posalı gıdalarla kalsiyumdan zengin gıdaları bir arada tüketmeyin. Örneğin sütle birlikte buğday kepeği alındığında, sütteki kalsiyumun yüzde 10 gibi çok azı emilir. Bu nedenle 2 saat ara vererek yiyin. Yeşil pancar, ıspanak ve yeşil fasulye gibi sebzeler sağlıklı besleyiciler olmalarına rağmen içerdikleri okzalat nedeniyle kalsiyum emilimini bozabilir. Bu sebzeler,yoğurtla birlikte tüketildiğinde yoğurttaki kalsiyumun emilimini engellediğinden, önerilmez.