ACIBADEM HAYAT www.acibadem.com.tr http://www.acibadem.com.tr/hayat
  • Ters kol, ters bacak uzatma

    Eller omuzların altında, dizler kalçanın hizasında olacak şekilde masa pozisyonu alın. Bir kolunuzu yukarıya omuz hizasına kaldırırken çaprazındaki bacağı da geriye doğru uzatın. Kolunuz ve ters bacağınız aynı düzleme geldiğinde iki tarafa doğru uzayın. 5-10 saniye bu şekilde kalarak başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi diğer kol ve bacakla tekrarlayın. Uygulama sırasında boynunuzun omurganızla aynı düzlemde olmasına dikkat edin.


  • Dizleri göğse çekerek esneme

    Dizlerinizi büküp, ayaklarınızı birbirine paralel yere basarak sırtüstü uzanın. Bir dizinizi iki elinizle birlikte tutarak göğsünüze doğru çekin ve 15-30 saniye boyunca nefes alıp vererek bu şekilde sabit durun. Diğer dizinizle de aynı şekilde tekrarlayın. Şimdi iki dizinizi birden ellerinizle göğsünüze doğru çekin ve aynı sürede sabit durun.


  • Oturarak sırt açma

    Bu basit ama etkili egzersizi her ihtiyaç duyduğunuzda uygulayabilirsiniz. Dik oturun, omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın, boyun rahat… Bu pozisyondayken dirsek uçları yanlarda olacak şekilde iki avucunuzu göğsün ortasında birleştirin. Bu şekilde nefes alıp vererek 15-30 saniye sabit kalın.


  • Sırtın alt bölgesini esnetme

    Dizlerinizi büküp, ayaklarınızı birbirine paralel yere basarak sırtüstü uzanın. Omuzlarınızı yerde sabit tutarak dizlerinizi sağa düşürün ve 5-10 saniye bu şekilde sabit kalın. Dizlerinizi ortaya getirip başlangıç pozisyonuna dönün. Şimdi dizlerinizi sola düşürün ve aynı sürede esneyin.


  • Köprü

    Ayaklar birbirine paralel yerde, dizler bükülü, kollar kalça hizasında yanlarda, sırtüstü uzanın. Nefes verirken, boyun ve omuzları yerde rahat bir şekilde tutarak ve karın-kalça kaslarını sıkarak vücudunuzu kuyruk sokumundan başlayarak omuzlarınızdan dizlerinize düz bir çizgi oluşacak şekilde yukarı doğru kaldırın. Üç derin nefes boyunca bu pozisyonda kalmaya çalışın. Nefes alın, verirken sırt omurlarından başlayarak gövdenizi yere indirin. Her gün beş tekrarla başlayın ve zamanla tekrar sayılarınızı artırın.


  • Kedi esnemesi ve deniz kabuğu esnemesi

    Elleriniz ve dizleriniz üzerinde pozisyon alın. El bilekleri omuz hizasında, dizler kalça hizasında olmalı. Boyun rahat, omurga ile aynı çizgide uzanmalı. Sırtınızın ve karnınızın aşağı doğru sarkmasına izin verin. Nefes verirken yavaşça karnınızı içeri çekin ve sırtınızı bir kubbe gibi tavana doğru yükseltin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Daha sonra kolları öne gergin bir şekilde öne uzatın, kalçanızı topuklara doğru kaydırmaya çalışın. Alın yerde, boyun rahat… Eller yere yayılmaya devam ederken nefes verişlerde vücudun ağırlığı yere doğru aksın. 15 saniye bu pozisyonda kalın. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde doğrularak başlangıç pozisyonuna gelin ve yavaş hareketlerle nefesinizle birlikte tüm seriyi beş kez tekrarlayın.

    * Eğer sırtınızdan daha önce yaralandıysanız ya da osteoporoz gibi başka bir sağlık sorununuz varsa mutlaka doktorunuza danışın.