Panik Atak Nasıl Geçer? Panik Atak Krizleri Nasıl Yönetilir?

Panik Atak Nasıl Geçer?

Panik atak, aniden gelişen ve kişide yoğun korku, endişe ya da panik hali yaratan bir durumdur. Atağın kontrol altına alınabilmesi, hem anlık krizle baş etme yöntemlerini hem de uzun vadeli tedavi sürecini kapsar. 

Panik atak sırasında bunun yalnızca geçici bir durum olduğunu hatırlatmak yapılacak en faydalı şeydir. Dikkati dağıtacak aktivitelere yönelmek ya da etraftaki eşyaların ismini yüksek sesle söylemek de kriz anından kurtulmaya yardımcı olabilir. Gevşeme teknikleri, psikolojik kalp ritim bozukluğu gibi belirtilerin de hafiflemesine yardımcı olabilir. 

Nefes Egzersizi

Derin ve yavaş nefes almak kalp atış hızını destekler ve panik hissinin hafiflemesine yardımcı olur. 4-7-8 nefes tekniği olarak bilinen nefes egzersizi de panik gerginlik hissinin hafiflemesini sağlayabilir. Önce nefes verilir ve burundan 4 saniye boyunca nefes alınır, 7 saniye nefes tutulur ve 8 saniyede yavaşça ağızdan verilir. Bu egzersiz 7 kez tekrarlandığında rahatlama ve gevşeme hissedilebilir.   

5-4-3-2-1 Tekniği

5-4-3-2-1 tekniği; panik atak sıraısnda zihni sakinleştirmek için kullanılan, farkındalık (mindfulness) temelli bir egzersizdir. Amacı, zihni kaygıdan uzaklaştırıp şu ana odaklanmaktır.

• 5 şey: Etrafınıza bakın ve görebildiğiniz 5 farklı şeyi sayın. (örneğin: masa, kalem, lamba, pencere, sandalye)
• 4 şey: Dokunabildiğiniz 4 farklı şeyi hissedin. (örneğin: kıyafetinizin kumaşı, sandalye, masa yüzeyi, telefonunuz)
• 3 şey: Duyabildiğiniz 3 farklı sesi fark edin. (örneğin: dışarıdaki araba sesi, bilgisayar fanı, kendi nefesiniz)
• 2 şey: Koklayabildiğiniz 2 şeyi fark edin. (örneğin: kahve kokusu, odadaki parfüm)
• 1 şey: Ağzınızda tadını alabildiğiniz ya da bilinçli olarak odaklanabileceğiniz 1 tat bulun. (örneğin: kahve tadı, sakız, su)

Kendi Kendine Telkin

Panik atak krizi sırasında kişi bu duygunun kalıcı olduğunu düşünebilir ve daha yoğun bir endişeye kapılabilir. Bu durumun geçici olduğunu ve bir kriz geçirildiğini fark etmek, sürecin hafif atlatılmasında yardımcı olabilir. Sesli ya da sessiz bir şekilde kendi kendine bunun bir kriz olduğu ve kısa süre sonra geçeceği telkininde bulunmak faydalı olabilir. 

Kendi kendine telkin yöntemleri şu sözleri içerebilir: 

• “Şu an buradayım ve etrafımda bana zarar verecek bir şey yok”
• “Bu bir panik atak, birazdan geçecek.”
• “Daha önce de yaşadım ve geçti, yine geçecek”

Gevşeme Teknikleri

Panik atak krizi anında vücut kendini sıkarak gerilebilir ve ani gelen fenalık hissi görülebilir. Bu anlarda kasları sıkıp sonrasında serbest bırakmak bedendeki gerginliği azaltabilir. Progresif kas gevşemesi olarak da adlandırılan bu teknik, kas tepkilerine karşı farkındalık kazandırmayı amaçlar.

• Önce ayak parmaklarınızı 5 saniye sıkın, sonra bırakın.
• Baldırlar, kalçalar, karın, omuzlar ve yüz kasları için aynı işlemi yapın.
• “Sık – bırak” tekniğiyle tüm bedeni gevşetebilirsiniz.

Meditasyon

Meditasyon yapmayı öğrenmek ve düzenli olarak yapmak, panik atak sırasında daha rahat şekilde uygulayabilmeyi sağlar. Meditasyon öncesinde kendinize güvenli bir yer, eşya ya da kişi seçebilirsiniz. Meditasyon sırasında kendinizi o kişi, eşya ya da yerde hayal ederek zihninize “tehlike yok, şu an güvendiğim yerdeyim” mesajını öğretebilirsiniz. Panik atak krizi sırasında da kendinizi seçtiğiniz bu şeyin yanında hayal ederek tehlike olmadığı mesajını kendinize hatırlatabilirsiniz. 

Panik Atak Tedavisi Nasıl Olur?

Panik atak tedavisi hem psikoterapi hem de ilaç tedavisi içerebilir. Hangi tedavinin uygulanacaği ya da tedavinin ne kadar süreceği hastalığın şiddetine ve tedaviye verilen cevaplara göre değişiklik gösterir.

Tedavi süreci, atakların sıklığını ve şiddetini azaltmayı, kişinin kaygı düzeyini kontrol altına almasını ve yaşam kalitesini artırmayı hedefler. Erken dönemde başlanan tedaviyle, panik atak tamamen kontrol altına alınabilir.

Psikoterapi 

Psikoterapi, kişinin sağlıksız düşünce, duygu ve davranış kalıplarını farketmesini ve bunları sağlıklı olanlarla değiştirmesini amaçlar. Panik atak tedavisinde başvurulan çeşitli teknikler vardır.

• Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT):Bilişsel Davranışçı Terapi süresince amaç, kişinin panik atağa sebep olan düşünce kalıplarını farketmesini ve bu düşünceler yerine daha sağlıklı düşünce kalıpları koymasını sağlamaktır. 
• Maruz Bırakma Terapisi: Maruz bırakma terapisi, kişinin panik atağı tetikleyebilecek durumlara kademeli olarak maruz bırakılarak zamanla bunlarla baş etmeyi öğrenmesini amaçlar. Bu süreçte nefes egzersizleri ve gevşeme teknikleri gibi yöntemler de hastaya öğretilir. 

Panik Atak İlaçları

Panik atak tedavisinde bazı panik atak ilaçları, krizin şiddetini ve sıklığını kontrol altına almaya yardımcı olabilir. Bu tür ilaçlar, beyindeki kimyasal dengesizlikleri azaltarak hastalığın kontrol altına alınması hedefler. Bu süreçte genellikle antidepresanlar ya da benzodiazepinler kullanılabilir. 
 

İlaçların kullanımı,dozu ve süresi mutlaka bir psikiyatrist tarafından belirlenmelidir. 

Panik Atak Geçirdikten Sonra Vücutta Neler Olur?

Panik atak geçirdikten sonra vücut, hem fizyolojik hem de psikolojik düzeyde çeşitli tepkiler verebilir. Atak sonlandıktan sonra bile vücut bir süre stres modunda kalabilir. Bu durum, kişinin kendini yorgun, bitkin veya huzursuz hissetmesine yol açabilir.

• Yoğun yorgunluk: Atak sırasında salgılanan adrenalin, kalp atış hızını ve kas gerginliğini artırır. Bu yüksek enerji kullanımı, atak sonrasında tükenmişlik hissi yaratabilir.
• Kas ağrıları ve gerginlik: Özellikle boyun, omuz ve sırt bölgesinde kaslarda gerginlik ve ağrı olabilir.
• Baş dönmesi veya sersemlik: Adrenalinin etkisi geçtikten sonra kan basıncında ani değişiklikler hissedilebilir.
• Terleme ve titreme: Atak sırasında artan sempatik sinir sistemi aktivitesi, terlemeyi ve vücut ısısındaki dalgalanmaları tetikler.
• Mide bulantısı veya hazımsızlık: Sindirim sistemi, stres tepkisi nedeniyle yavaşlayabilir veya bozulabilir.
• Soğukluk hissi veya üşüme: Adrenalin salgısı sonrası vücut ısısında ani değişimler yaşanabilir.
• Kendini çökmüş hissetme: Atak sonrası kişi zihinsel olarak da yıpranmış hissedebilir; bu durum kısa süreli moral bozukluğuna neden olabilir.

Panik atak sonrasında bu etkilerin birkaç saat sürebilmesi normaldir. Ancak sık atak geçiren kişilerde bu belirtiler daha uzun sürebilir ve yaşam kalitesini etkileyebilir. Bu durumda profesyonel destek alınması önemlidir.

Panik Atak Krizleri Nasıl Yönetilir?

Panik atak krizi, yaşam tarzı değişiklikleriyle önlenebilir ve yönetilebilir. Hem kriz sırasında hem de genel yaşamda kendiniz ve hisleriniz ile iilgili farkındalık kazanmak krizleri önlemenin en etkili yoludur. 

• Düzenli egzersiz yapın: Yürüyüş, yoga ya da yüzme gibi aktiviteler stres hormonlarını dengeler.
• Kafein ve alkol tüketimini sınırlayın: Bu maddeler panik atak riskini artırabilir.
• Uyku düzenine dikkat edin: Yetersiz uyku, kaygı düzeyini yükseltebilir.
• Gevşeme tekniklerini öğrenin: Meditasyon, mindfulness ve nefes teknikleri günlük rutine dahil edilmelidir.
• Dikkat odağını değiştirin: Kriz sırasında çevredeki nesnelere odaklanmak ya da bir objeyi detaylı şekilde incelemek, panik düşüncelerinin etkisini azaltır.
• Bulunduğunuz ortamı değiştirmeyin: Kriz anında kaçmak, atağın daha da artmasına neden olabilir. Güvende olduğunuzu kendinize sık sık hatırlatın.

Sıkça Sorulan Sorular

Panik Atak İçin Hangi Doktora Gidilir?

Panik atak için öncelikle bir psikiyatri uzmanına başvurulmalıdır. Gerekli durumlarda psikoterapi veya ilaç tedavisi planlanabilir.

Panik Atak Krizi Nasıl Olur?

Panik atak krizi aniden başlayan yoğun korku, kalp çarpıntısı, nefes darlığı ve baş dönmesiyle kendini gösterir. Kişi genellikle öleceğini ya da kontrolünü kaybedeceğini düşünür.

Panik Atak İlacı Var Mı?

Evet, panik atak tedavisinde kullanılan anksiyolitikler ve antidepresanlar mevcuttur. İlaç tedavisi mutlaka doktor kontrolünde başlanmalıdır.

Panik Atak Ne Kadar Sürer?

Bir panik atak krizi genellikle 5 ila 30 dakika arasında sürer. Nadiren bir saate kadar uzayabilir.

Panik Atak Anında Ne Yapılmalı?

Derin nefes alıp vererek sakinleşmeye çalışın ve yaşadığınız durumun geçici olduğunu kendinize hatırlatın. Dikkatinizi dış çevreye yönlendirmek atağın etkisini azaltabilir.

Panik Atak Öldürür Mü?

Panik atak fiziksel olarak ölüme yol açmaz ancak kişide ölüm korkusu yaratabilir. Belirtileri ciddi gibi görünse de kalıcı bir zarar vermez.

Sessiz Panik Atak Nedir?

Sessiz panik atakta kişi yoğun kaygı hisseder ancak dışarıdan fark edilen fiziksel belirtiler çok azdır. Bu durum fark edilmesi zor ama etkili bir atak türüdür.

Panik Atak Tansiyonu Nasıl Geçer?

Atak sırasında yükselen tansiyon genellikle kriz sona erince normale döner. Derin nefes alma ve sakinleşme yöntemleri tansiyonun düşmesine yardımcı olur.

Panik Atak Nasıl Geçirilir?

Düzenli terapi, stres yönetimi ve nefes egzersizleri panik atakların sıklığını azaltabilir. Gerekirse doktor önerisiyle ilaç tedavisi de başlanabilir.

Panik Atak Nasıl Yenilir?

Panik atakla başa çıkmak için bilişsel davranışçı terapi, yaşam tarzı değişiklikleri ve gerekirse ilaç tedavisi önerilir. Süreklilik gösteren destekle ataklar kontrol altına alınabilir.