Acıbadem Maslak Omurga Sağlığı Merkezi
OMURGA SAĞLIĞI SAĞLIKLI OMURGA İÇİN NELER YAPILMALI?

Omurga Nedir?

Omurganın yapısı

Omurga Nedir?

Omurgamız başımız ile bacaklar arasında uzanan ve vücut ağırlığımızın üçte ikisini taşıyan bir köprü gibidir. Omurgamız, omur denilen 23 tanesi hareketli toplam 33 kemikten oluşur.

Bu kemikler birbirlerine bağ dokusu, eklemler ve disk dediğimiz yastıkçıklarla bağlanır.

Aynı zamanda hareketleri sağlayan ve omurların her birine bağlanan güçlü omurga çevresi kaslarımız vardır.

Omurgamız arkadan bakıldığında düz bir sütun şeklinde iken yandan bakınca kıvrımlıdır.

Bu fizyolojik kıvrımlar boyunda öne doğru (lordoz), sırtta arkaya doğru (kifoz) ve belde öne doğru (lordoz) olmak üzere üç adettir.

Merkezi sinir sisteminin en önemli bölümlerinden biri olan omurilik de omurganın içinde yer alır. Omurga, omuriliği içinde barındırır ve korur.

Omurilik beyin ile kol, gövde ve bacaklar arasında irtibatı sağlayan ve beyinden bu bölgelere emir getiren ve götüren sinir dokusundan oluşur. Tıpkı bir elektrik kablosu gibi görev yaparak; el ve kollarımızın, ayak ve bacaklarımızın, duyu fonksiyonumuzun çalışmasını sağlar.

Omurga ayrıca nefes almamıza yardımcı olur, idrar ve dışkı fonksiyonlarını kontrol eder.

Omurgamız bedenimizi döndürmemiz, başımızı çevirmemizi sağlar. İç organları korur.

Sağlıklı bir omurga için dik durmak, ağır yük kaldırmamak ve doğru oturmak önemlidir.

Omurganın işlevleri

- Omurga gövde iskeletini oluşturarak baş ile bacaklar arasında bağlantıyı sağlayarak ayakta durmamızı sağlar.

- Hareketli eklemleri sayesinde öne, arkaya ve yanlara eğilmemizi ve dönmemizi sağlar. Bu hareketler esnasında omurga yapısında bulunan omur eklemleri, bağlar, kaslar ve diskler bir uyum içinde çalışır.

- Omurga göğüs kafesinin şekillenmesinde de rol oynar. Sırt bölgemizde arkaya doğru kıvrılarak akciğer, kalp gibi göğüs içi organların göğüs kafesimiz içinde rahat yerleşimini sağlar. Ayrıca bu iki önemli organımız için göğüs kafesi ile birlikte koruyucu bir rolü vardır.

- Beynimizden çıkıp omurilik olarak kuyruk sokumuna kadar giden bacaklara, gövdemize ve kollarımıza yayılan ve tüm bu organlarımıza beyinden gelen hareket komutunu ileten sinirlerimiz omurgamız tarafından taşınır. Omurilik, üst üste dizilmiş omurların her birinin içindeki boşluk tarafından oluşturulan omurga kanalı içerisinde taşınır ve bu omurga kanalı içinde darbelerden, çarpmalardan korunur.

Omurga Anatomisi

Omurga Anatomisi

Omurgamız arkadan bakıldığında düz bir sütun şeklinde iken yandan bakınca kıvrımlıdır.

Bu fizyolojik kıvrımlar boyunda öne doğru (lordoz), sırtta arkaya doğru (kifoz) ve belde öne doğru (lordoz) olmak üzere üç adettir.

Omurganın S şeklindeki yapısında yer alan 33 kemik şunlardır.

Belimizin altındaki sakral omur ve koksiks birbirine geçmiştir ve diğer bölümlerin aksine hareket etmezler.

Boyun, göğüs ve bel bölümündeki omurlar ise birbirine disk adı verilen yumuşak dokularla bağlıdır ve bu sayede omurların hareketi mümkün olur, yani bu yapı gövdemizin hareketini sağlar.

Bu omurlar zinciri gövdemizin dik durmasını, her yöne olan hareketini (öne, arkaya eğilme, yanlara dönme) sağlayan bir destek yapı oluşturur.

Ayrıca her omurun arka kısmında omuriliğin içinden geçtiği bir halka kemik yapı vardır ve bunlar omuriliği korurlar.

Omurga sağlığı neden önemlidir?

Omurganın fonksiyonlarını hatırlayacak olursak; vücudun çatısını oluşturur, hareketimizi sağlar, sağlıklı nefes almamızda ve kalbimizin iyi çalışmasında rolü vardır ve hareketimizi sağlayan kaslara beyinden emir getiren sinirleri taşır ve korur.

Bu nedenle omurgamızın sağlıklı olması çok önemlidir. Sağlıklı bir omurga için iki unsura dikkat etmemiz gerekir.

Birincisi onu korumamız ve ekonomik kullanmamız, ikincisi ise önleyemeyeceğimiz bazı omurga hastalıklarının erken dönemde farkına varmamızdır.

Omurga sağlığı nasıl korunur?

Omurga sağlığını korumanın birinci yolu, omurgamızın aşırı ve anormal yük almasını engelleyecek bir duruş (postür) alışkanlığı sağlamamızdır.

İyi duruş alışkanlığı nedir?

Duruş; ayakta, otururken ve yatarken gövde, kol ve bacaklarımıza verdiğimiz pozisyondur. İyi bir duruşu ayakta, otururken veya yatarken, omurgamıza en az yük binecek pozisyonu alarak sağlayabiliriz.

İyi duruş;

- Kemik ve eklemlerin zorlanmadan kasların çalışmasını sağladığı durumdur.

- Omurganın fizyolojik üç kıvrımının, normal pozisyonlarını aldığı ve koruduğu durumdur.

- Omurları bir arada tutan eklemler, bağlar ve diskler üzerine en az yük binen, bu yapıları en az zorlayan pozisyondur.

- Çabuk yorulmazsınız.

- Boyun, sırt ve belinizde ağrı olmaz.

- Estetik bir görünüm yaratır.

İyi bir duruşa sahip olmak için;

- Omurga çevresi kaslarınızın güçlü olması gerekir.

- Fizik kondisyonunuzun yüksek olması gerekir.

- Kötü bir duruşa sahip olduğunuzun farkına varıp, düzeltmeye gayret etmeniz gerekir.

Güçlü kaslar ve yüksek kondisyon için düzenli olarak yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme gibi sporlar yapmanız ve bilgisayar başında kısıtlı zaman geçirmeniz gerekir.

Ayakta nasıl durulmalı?

Ayakta Nasıl Durulmalı? - Başınızı dik tutup tam karşıya bakın.

- Omuzlarınızı geri atın.

- Karnınızı içe çekin.

- Dizlerinizi düz tutun.

- Göğsünüzü önde tutun.

Bu duruşu ayna karşısında çalışabilirsiniz.

Uzun süreli ayakta sabit durarak yapmanız gereken bir işiniz olursa, bir ayağınızı hafif yüksek bir basamakta tutmanız daha az yorulmanızı sağlayacaktır.

Ayrıca uzun zaman sabit olarak ayakta durmanızı gerektiren bir işle uğraşıyorsanız, ara sıra hareket etmeniz veya oturup dinlenmeniz omurganızı aşırı yükten kurtaracaktır.

İdeal oturma pozisyonu nedir?

İdeal Oturma Pozisyonu -Otururken sırtınızı dik tutun.

-Oturduğunuz sandalyenin arkası yüksek olmalı, otururken arkanızı sandalyenin sırtlığına dayayınız.

-Ayaklar yerle temas etmelidir.

-Bacak bacak üstüne atmayınız.

-Bilgisayar karşısında öne doğru yaslanmayınız, sandalyenizi masaya yaklaştırınız. Sırtınızı sandalyenin arkasına dayayınız ve kollarınızı uzatınız.

- Omuzlarınızı rahat pozisyonda tutun, öne ve yukarı doğru yaslanmayın.

- Ekran yüksekliği göz hizanızda olmalı. Sandalye yüksekliğini ekran hizasına göre ayarlayınız.

- Sandalyenize yaslandığınızda bel çukurunuzun dolması, desteklenmesi gerekir. Buna göre uygun sandalye seçin ya da sandalyenizi bel çukurunu dolduran bir yastık ile takviye edin.

- Uzun süreli oturarak çalışacaksanız her 30 dakikada bir kalkıp dolaşın ve kaslarınızı gerdirin.

Ağırlık kaldırma

Ağırlık Kaldırma - Hiçbir zaman vücut ağırlığınızın dörtte birinden fazla ağırlık kaldırmayın.

- Yerden ağırlık kaldırırken ayaklarınızı açın, ağırlığı vücudunuza yakın tutun ve dizleriniz kırarak yere yaklaşıp, kollarınızı dirsekten kırarak ağırlığı kavrayın.

- Sonra dizlerinizi düzelterek kaldırın. Bu şekilde belinizi bükmeden ve ağrılığınızı omurgaya vermeden bacaklarınızın gücüyle ağırlığı kaldırırsınız. Ayrıca kollarınızı dirsekten bükerek ağırlığı kaldırdığınız için omuzların ve sırt kaslarının omurgaya baskı uygulamasını ortadan kaldıracak ve ağırlığı kol kaslarınızı kullanarak kaldıracaksınız.

- Hiçbir zaman ağır bir cismi bel hizanızdan daha üste kaldırmayın.

- Ağırlığı kısa bir mesafe bile olsa taşımak yerine bir trolley yardımıyla götürün.

- Kaldırdığınız ağırlığı tekrar yere indirirken diz ve kalçalarınızı kırarak ve gövdenizi düz tutarak yavaşça indirin. Bel ve sırt kaslarınızı değil, bacak kaslarınızı kullanın.

Yatarken

Yatarken - Vücudunuzun fizyolojik kıvrımlarını koruyun.

- Başınızın altına çok yüksek olmayan bir yastık koyun ve dizlerinizin altına hafif bir yükseklik yerleştirin.

- Yan yatarken dizinizi hafif kırın ve iki bacağınız arasına bir yastık yerleştirin.

Omurga sağlığını bozan hastalıklar

Bunların en sık görülen iki tanesi skolyoz ve artmış kifozdur.

Skolyoz

Omurganın yana doğru eğilmesidir. Omurga aynı zamanda kendi etrafında da döner. Genellikle büyüme çağında ortaya çıkar.

Belirtileri;

- Omuz yüksekliklerinin eşit olmaması.

- Bel kıvrımlarının eşit olmaması.

- Kollar aşağı salındığında bel çukurlarına eşit mesafede uzak olmaması.

- Sırtta veya belde bir tümsek olması ve öne eğilme ile bu tümseğin yüksekliğinin artması.

Skolyoza neyin sebep olduğu tam bilinmemekle beraber, ağır çanta taşımak, yapılan spor dalı veya kötü duruşun skolyoza neden olmadığı bilinmektedir. Skolyoza genetik yatkınlığın olabileceği düşünülmektedir. Skolyozdan korunmak için alınabilecek tedbirler yoktur. Ancak skolyozun erken teşhisi önemlidir.

Artmış kamburluk

Artmış kamburluk iki türlü olabilir;

a) Duruş bozukluğuna bağlı kamburluk

İyi bir duruş için çaba göstermez ve sırt, bel karın kaslarını güçlendireceğimiz egzersizleri yapmaz, fizik kondisyonumuzu arttırmazsak öne eğik (kambur) bir pozisyonda dururuz.

Bu duruş erken yorulmamıza, kötü görünmemize ve en önemlisi de omurgamıza binen aşırı yükler nedeniyle omurga sağlığımızı kaybetmemize neden olur.

Kötü duruşa bağlı kamburluk istediğimiz an düzeltilebilir.

b) Omurga yapı bozukluğuna bağlı kamburluk

Bu tip kamburluk omurgamızın gelişme bozukluğuna bağlıdır ve önleyebileceğimiz bir durum değildir. Gelişme çağında ortaya çıkar.

Omurgada bu tip kamburluğun sebebi aydınlatılamamıştır. Ancak ağır çanta taşıma veya kötü duruş ile ilgisi olmadığı bilinmektedir.

Tıpkı skolyozda olduğu gibi bu tip kamburluğun oluşmasını engellemek için yapılacak bir şey yoktur. Ancak erken tanı konursa ilerlemesi engellenebilir.

Özet

Omurga sağlığı, hayat boyunca ağrısız ve fonksiyonel kısıtlama olmaksızın aktif bir hayat yaşamamız için önemlidir.

Sağlıklı bir omurganın birinci şartı iyi bir duruş pozisyonudur. İyi duruş pozisyonu omurga üzerine binen ve omurgayı yıpratacak yüklerin minimal düzeye inmesini sağlar.

İyi duruş; ancak dikkat ve gayretle, düzenli egzersiz ve spor yaparak, hareketsiz hayattan uzak durarak elde edilebilir. Bazı önlenemeyen omurga hastalıkları (skolyoz, kifoz) omurga sağlığını bozabilir.

Bu hastalıkların omurga sağlığını ciddi boyutta bozmalarının engellenmesi için erken teşhis önemlidir. Erken teşhis edildiklerinde bu hastalıkların insanların yaşam kalitelerini bozmadan kontrolü mümkündür.

Sağlıklı Omurga İçin Egzersizler

Hangi aktiviteler egzersiz olarak kabul edilir?

Fiziksel aktivite iskelet kası tarafından meydana getirilen ve enerji tüketimi ile sonuçlanan her türlü vücut hareketidir. Egzersiz ise planlı, yapılandırılmış, tekrarlayıcı ve belli bir amaca yönelik yapılan hareketlerdir. Düzenli egzersiz sadece kilo vermek ve ideal kiloyu korumak için değil aynı zamanda kronik birçok hastalığı önlemek ve omurga sağlığını korumak için de gereklidir.

Egzersizin yararları nelerdir?

Egzersiz programı nasıl planlanır?

Egzersiz Programı Nasıl Planlanir?Günümüzde egzersiz; tedavi edici etkisi nedeni ile en sık önerilen ilaç olarak kabul edilmektedir. Egzersize başlamadan önce doktor kontrolünden geçmek ve sizin için en uygun egzersiz planını yapmak gerekir. Egzersiz reçetesinde yapılacak aktivitenin sıklığı, yoğunluğu, zamanı ve tipi belirtilmelidir. Düzenli egzersiz yapmayanlarda mutlaka hafif aktiviteler ile başlanmalı, egzersiz yoğunluğu ve süresi yavaş yavaş arttırılmalıdır. Uzun süreli hedef haftada 4-5 gün 30-45 dakika egzersiz olmalıdır. Egzersiz dayanıklılık, kuvvetlendirme, esneklik ve denge egzersizleri gibi farklı tiplerde olabilir.

Egzersize nasıl başlamalıyız?

Egzersize başlamadan önce yaşam biçiminde değişiklikler yapılarak fiziksel aktivite düzeyi arttırılmalıdır. Araba kullanmak yerine yürümek ya da uzağa park etmek, ofis içinde yürümek, öğlen arasında kısa yürüyüşler yapmak, çocuklarınızla oynamak, ev işi yapmak, asansör yerine merdiven kullanmak sürekli yapabileceğiniz aktivitelerdir. Ayrıca hareketsiz aktiviteler minimuma indirilmelidir. Bunlar arasında televizyon izlemek, video veya bilgisayar oyunları oynamak sayılabilir.

Dayanıklılık egzersizleri nelerdir?

Aerobik egzersizleri kalp ve akciğerleri kuvvetlendirir, dayanıklılığı arttırır. Başlangıç için haftada 3 gün, 20 dakika, maksimum kalp hızının %60'ının hedeflendiği egzersiz yeterlidir. Kondisyon arttıkça sıklık, süre ve yoğunluk arttırılır.

Maksimum ve hedef kalp hızı nasıl hesaplanır?

Maksimum kalp hızı, maksimum düzeyde egzersiz sırasında ulaşılan dakikadaki kalp atım hızıdır. 220-yaş formülü ile hesaplanır. (örneğin: 50 yaş için, 220-50= 170'dir) Hedef kalp hızı maksimum kalp hızının %50-85'idir. Bu düzeyde egzersiz kardiyovasküler zindeliği arttırır.

Egzersize yeni başlayanlarda ve kalp sorunu olanlarda maksimum kalp hızının %50-60'ı, aktif kişilerde ise %60-65'i ile başlanır. Bu hız çok kolay gelmeye başladığında adım adım en fazla %85 olacak kadar arttırılır. Kalp hızı periyodik olarak ölçülmelidir.

Egzersiz yoğunluğu nasıl belirlenir?

Düşük yoğunluklu egzersizde hedef kalp hızı maksimum kalp hızının %50-65'i olmalıdır. Bu egzersizlere örnek olarak bahçe işleri, ev işleri, boyama ve araba yıkama verilebilir.

Orta yoğunluklu egzersizler bel, gövde, bacaklar ve kalçalar gibi büyük adale gruplarının kullanılmasını gerektiren egzersizlerdir. Maksimum kalp hızının %65-75'i ile yapılır. Bu egzersiz sırasında kişi konuşabilir, ama şarkı söyleyemez. Örnek olarak tempolu yürüme, bisiklet, tenis, basketbol, yüzme, dans, arazi yürüyüşü verilebilir.

Yüksek yoğunluklu egzersiz her gün egzersiz yapıp belli bir seviyeye gelen kişilere önerilir.

Maksimum kalp hızının %75-85'i ile yapılır.

Bu egzersiz sırasında kişi nefes almak için durmadan ancak birkaç kelime söyleyebilir.

Örnek olarak koşma, hızlı merdiven çıkma, spinning, ip atlama ve ağırlık çalışmaları verilebilir.

Yoğun egzersiz programları 5-10 dakika ısınma ve soğuma içermelidir.

Kuvvetlendirme egzersizleri:

Vücut ağırlığı ile yapılabileceği gibi dirençli bantlar veya çeşitli ağırlıklar ile de yapılabilir.

Adale sıklığını, kuvveti ve kemik yoğunluğunu arttırır, duruşu düzeltir ve yaralanma riskini azaltır.

Metabolizmayı hızlandırır, gün içinde kalori yakmaya devam etmenizi sağlar.

Haftada 2 veya daha fazla gün yapılmalı, bacak, kalça, sırt, karın, göğüs, omuz ve kol gibi ana adale grupları çalıştırılmalıdır.

Her kas grubu için hareket 8 ila 12 tekrar yapılmalı, hareket kolay geldiğinde bir set daha yapılmalı veya ağırlık arttırılmalıdır.

Aerobik aktivitesi ile aynı günde veya farklı günde yapılabilir. Maksimum yarar için her hafta hem aerobik, hem kuvvetlendirici egzersizler yapılmalıdır.

Denge egzersizlerinin yararı nedir?

Denge egzersizleri özellikle düşmeleri ve düşmelere bağlı oluşabilecek sakatlık riskini azaltır. Bu egzersizlerin haftada en az 3 gün yapılması önerilir. Denge açısından önerilen egzersizlere örnek olarak geriye doğru yürüme, yanlara yürüme, topukta ve parmak ucunda yürüme ve oturup kalkma verilebilir. Kuvvetlendirme egzersizleri ile birleştirilebilir. Önce tutunarak, sonra destek almadan, önce gözler açık, sonra kapalı olarak yapılabilir.

Esneklik egzersizlerinin önemi nedir?

Kas kısalıkları omurga ve eklem ağrılarımızın başlıca nedenlerindendir. Egzersiz programında mutlaka bulunmalıdır. Esneklik egzersizleri öncesinde vücut ısınmış olmalıdır. Dayanıklılık ve kuvvet egzersizleri sonrasında unutulmamalıdır. Haftada en az 3 gün yapılır ve her hareket 3-5 kez tekrarlanır.

Sağlıklı Omurga İçin Pilates

Omurga Sağlığı İçin Plates Yirminci yüzyılın başlarında Joseph Hubert Pilates tarafından geliştirilmiş bir egzersiz sistemidir. Nefes egzersizleri ile birlikte bedenin dengeli ve kontrollü tutulmasına yardımcı olan ve omurgayı destekleyen kaslar üzerinde yoğunlaşan bir egzersiz programıdır.

Pilates egzersizlerinin amacı nedir?

Son yıllarda popüler olan pilates, germe ve kuvvetlendirme egzersizlerini birleştirerek tüm vücudu çalıştırır. Sert hareketler içermez. Özellikle omurga çevresi adaleler ve denge üzerinde durur. Nefes egzersiz teknikleri de yer alır. Hem kuvveti, hem esnekliği artırır. Bedenin farkındalığını ve zihinsel konsantrasyonu artırır. Çok farklı formları ve bileşenleri vardır, egzersizlerin zorluk dereceleri farklılık gösterir.

Pilates egzersizleri nasıl yapılır?

Pilates egzersizi sırasında her bir hareketin çok sayıda tekrarı yerine daha az sayıda, tam kontrollü ve belirli bir biçimde yapılması istenir. Kişi konsantre olmalı, hareketler akıcı ve nefes kontrollü olmalıdır. Sonuç olarak hem esneklik, hem kuvvet, hem beden farkındalığı artar.

Pilatesin egzersiz prensipleri nelerdir?

Harekete yoğunlaşmak, hangi harekette hangi kasların kullanıldığına dikkat etmek, konsantre olmak gerekir. Hareketin kontrolü, tanımlandığı şekilde yapılması çok önemlidir. Hareketin merkezi karın, bel ve kalçalardır. Hareket acele etmeden, duraksamadan akıcı bir şekilde ve tam yapılmalıdır. Derin nefes alma ve tamamen boşaltma unutulmamalıdır.

Pilates egzersizlerine başlamadan önce ne tip değerlendirmeler yapılmalıdır?

Egzersize başlamadan önce kas iskelet sistemi sorunları ve spor yaralanmaları konusunda deneyimli bir doktorun kontrolünden geçmek sakatlık riskini azaltır. Bu değerlendirme sonrası kişinin egzersiz programının ana hatları belirlenebilir. Daha önce düzenli egzersiz yapmayanların ve bel, boyun, sırt veya eklem ağrısı olanların egzersize başlamadan önce bir Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon uzmanı tarafından değerlendirilmesinde yarar var. Öncelikle var olan ağrıların nedenleri araştırılmalı ve ne tip egzersizin yararlı olacağı belirlenmelidir. Sağlıklı kişilerde ise kişinin kardiyovasküler kapasitesi ve fiziksel özellikleri değerlendirilerek hangi tip sporların uygun olduğu, ne kadar süre, ne sıklıkta ve yoğunlukta yapılacağı belirlenmelidir.

Pilates egzersizlerini kim yaptırmalı?

Pilates egzersizleri eğitimli, sertifikalı ve deneyimli spor eğitmenleri veya terapistler tarafından verilebilir. Eğitmenin bu konuda kapsamlı bir programa katılmış olması, insan anatomisi, egzersiz fizyolojisi ve oluşabilecek sakatlıklar konusunda bilgi sahibi olması gerekir. Deneyimli bir eğitmen, hareketin doğru yapılıp yapılmadığı konusunda kişiyi uyarabilir ve hareketin daha iyi kavranmasını sağlayabilir.

Pilates hareketlerinin omurga sağlığına yararı var mı?

Bel ağrısının en önemli sebeplerinden biri adale imbalansı, bel ve karın adalelerinde kuvvetsizlik, pelvik instabilite, duruş bozuklukları, vücudun yanlış kullanımı gibi mekanik nedenlerdir. Bu nedenlerle oluşan bel ağrılarında omurga çevresi adalelerin kuvvetlendirilmesine olan katkıları ile pilates egzersizleri yararlı olmaktadır. Bel ve boyun ağrısı olanlar doktor kontrolünden geçtikten sonra, iyi bir eğitmen eşliğinde egzersiz yapmalıdır.

Pilates sakatlığa neden olabilir mi?

Pilatese başladıktan sonra bel ve boyun ağrıları artabilir. Bunu önlemek için öncelikle çok kuvvetli karın adalelerine gereksinim var. Bu adaleler yeterince kuvvetli olmadığında boyun ve omuz adalelerinde aşırı bir kasılma ve omurgada yüklenme olmaktadır. Boyun ve bel fazla yüklenir ise egzersiz modifiye edilmelidir. Hareketler sırasında omurganın nötral aksının korunması büyük önem taşımaktadır. Hareketlerin doğru yapılmaması belin zorlanmasına ve aşırı yüklenmesine neden olabilir. Eğitmenin bu konularda bilgi sahibi olarak boyun ve beli koruyucu pozisyonlarda egzersiz önermesi gerekmektedir.

Site Haritası

İletişim Formu

ACIBADEM, iletişim formlarının kullanımı sırasında talep ettiği bu kişisel bilgileri, site kullanıcılarıyla iletişime geçmek amacıyla kullanabilir. Kullanıcılar bu sözleşme ile kendileri ile kurulacak her türlü iletişime (arama, sms, e-posta vb.) onay vermiş sayılır. Gönderilecek e-postaları almak istemezseniz, dilediğiniz zaman gönderdiğimiz e-postaların alt kısmında bulunan "E-posta listemizden çıkmak için tıklayınız" linkine tıklayarak e-posta üyeliğinden tek tıkla, kolayca çıkabilirsiniz.

Kullanım koşullarını kabul ediyorum.

Tel: +90 212 304 48 38

YUKARI