Trans Yağ Nedir?
Trans yağ son yıllarda sıklıkla duyduğumuz, aldığımız paketli gıdaların üzerinde de ibaresi olan bir ‘bilinmez’ olarak karşımıza çıkıyor. Çünkü çok kişi trans yağın sağlık açısından zararlı olduğunu biliyor ama pek çok kişi aslında trans yağın ne olduğunu bilmiyor. Bu içerik ‘trans yağ ne demek’, ‘margarin trans yağ mıdır’, ‘trans yağ içeren besinler neler’, ‘trans yağ oranı ne anlama geliyor’ gibi pek çok soruya cevap verecek. Ancak trans yağ ile ilgili detaylara geçmeden önce ‘trans yağ nedir’ açıklayalım. Trans yağ, hayvansal kaynaklı bazı besinlerde doğal olarak bulunan ve endüstriyel olarak oluşturulan yapay trans yağ olarak karşımıza çıkan bir çeşit doymamış yağ asididir. Yapay trans yağ; sıvı yağların katı yağlara dönüştürülmesiyle oluşan yağlardır. Yapay trans yağlar hidrojenik yağ olarak bilinir. Çünkü yapay trans yağlar, sıvı bitkisel yağlara hidrojen eklenmesiyle oluşturulan endüstriyel yağlardır. Doğal olarak trans yağlar, koyun, keçi ve sığır gibi bazı hayvanların geviş getirirken mide ve bağırsaklarında oluşur ve bu hayvanlardan üretilen et, süt ve süt ürünlerinde bu trans yağ az miktarda bulunur.
Trans Yağlar Hangileridir?
Sıvı olup katılaştırılan tüm endüstriyel yağlar trans yağ içeren yağ olarak kabul edilir. Trans yağ örnekleri düşünülünce akla hemen margarinler gelir. Çünkü geçmişte margarinlerin birçoğu trans yağ asitleri ile oluşturulan yağlar olarak kabul edilir. Ancak pek çok ülkede olduğu gibi Türkiye’de margarinlerde trans yağ oranı yüzde 1’in altına düşürülmüştür. Tereyağı da trans yağ içeren yağlar olarak listesinde görülebilir. Çünkü tereyağı doğal olarak trans yağ içerir. Ürünlerin 0-0.5 gram arasında trans yağ içermesi ‘0 trans yağ içerir’ olarak kabul edilebilir.
Trans Yağ İçeren Besinler Hangileridir?
Paketli olarak aldığınız bazı ürünlerdeki ‘trans yağ yoktur’ ibaresi dikkatinizi çekmiştir. Gıda üreticileri trans yağın kötü şöhreti nedeniyle de bu ibareyi kendi ürünlerine eklemek isterler. İşlenmiş gıdalardaki yağlar genellikle trans yağlardır. Dolayısıyla trans yağ içeren yiyecekler şöyle açıklanabilir:
- Paketli hazır gıdalar
- Kızarmış hamur ürünleri
- Muffin, kek ve turta gibi unlu mamüller
- Bisküviler
- Dondurulmuş pizza ve diğer hamur içeren ürünler
- Dondurma, dondurulmuş yoğurt, milkshake gibi gıdalar
- Kurabiye
- Kraker
- Margarin
Dana ve kuzu eti, tereyağı gibi hayvansal ürünlerde de az miktarda doğal trans yağ bulunur.
Trans Yağ Neden Zararlıdır?
Peki hayvansal gıdalarda da var olan bu yağlar neden zararlı? Öncelikle doğal trans yağ ile endüstriyel olarak üretilen trans yağlar arasında sağlık açısından fark vardır. Yapay trans yağların zararlı olduğu kabul edilir ancak doğal trans yağların ne derece zararlı olduğuna dair yapılan araştırmalar yetersizdir.
Trans yağların kullanımının daha kolay, üretiminin daha ucuz olması bir tercih nedenidir. Üstelik uzun zaman dayanıklılık sağlar. Bu da paketli ürünler için bir avantaj sağlar. Tabii bütün paketli gıdalarda trans yağ yoktur. Üretilen gıdalara da istenilen doku ve tat kolaylıkla verilebilir. Zincir fast-food mağazaları özellikle trans yağ kullanırlar. Çünkü bu yağlar derin fritözlerde birden çok kez kullanılabilir. Bu sebeplerle de aslında trans yağın sağlık açısından neden zararlı olduğu anlaşılabilir. Kimyasal bir tepkimeye sokularak üretilen bu yağlar, doğal olmaktan uzaktır. Defalarca kızdırılıp kullanılması da yine kimyasal zararların ortaya çıkmasına neden olur.
Trans Yağ Zararları Nelerdir?
Trans yağ içeren ürünleri tüketmemeniz için pek çok neden vardır. Bunlardan biri trans yağların kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterolü yükseltip iyi kolesterolü (HDL) düşürmesidir. LDL kolesterol, atardamar duvarlarında birikerek damarlarda sertlik ve daralma yaratır. HDL kolesterol ise fazla LDL kolesterolü alıp karaciğere geri gönderir. Trans yağ içeren besinler tüketmek uzun vadede kalp hastalıkları ve felç gibi ciddi sorunları doğurabilir. Ayrıca obeziteye zemin hazırlarken tip 2 diyabet gelişmesi riskini de artırır.
Trans Yağ Yerine Ne Tüketilebilir?
Doymamış yağ olarak bilinen zeytinyağı, fındık, fıstık, susam, ceviz, avokado tüketilebilecek sağlıklı yağlardır. Yapay olarak trans yağ eklenmemiş et ve kümes hayvanları tüketilebilir. Örneğin dışarıdan kızarmış tavuk ürünleri almak yerine kendiniz ızgara tavuk yapabilirsiniz. Doymuş yağ olan trans yağ yerine doğmamış yağları tercih edin. Amerikan Kalp Derneği trans yağ ve doymuş yağ tüketiminin günlük toplam kalorinin yüzde 1 ile sınırlandırılmasını önerir. Sağlıklı bir beslenmede günlük toplam kalorinin yaklaşık yüzde 20-35’i yağdan alınmalıdır.
Trans yağ içermeyen her yağ da sağlıklı kabul edilmez. Örneğin hindistancevizi gibi tropikal yağlar da çok fazla doymuş yağ içerir. Doymuş yağlar da toplam kolesterolü yükseltir. Fıstık ve zeytinyağı tekli doymamış yağ olarak sağlıklı bir seçenektir. Fındık ve balık gibi yağlar omega 3 yağ asitleri sayesinde de sağlıklıdır.
Trans yağ içeren gıdalar tüketmekten kaçmak istiyorsanız sebze, meyve, tam tahıllı ürünler, az yağlı süt ürünleri, kümes hayvanları, balık ve kuru yemiş ağırlıklı bir beslenme modelini seçebilirsiniz. Bu besinlerin yanı sıra kırmızı etin, şekerli ve işlenmiş tüm yiyeceklerin ve içeceklerinin tüketimine de sınır getirmelisiniz. Kızarmış ürünler yerine ızgara ürünleri tercih edin. Satın aldığınız gıdalardaki etiketleri okuma alışkanlığı edinin. ‘Hidrojenize yağ yoktur’, ‘trans yağ yoktur’ gibi ifadelere dikkat edin. Yine ‘kısmen hidrojenize yağ’ içerebilir gibi ibareleri de es geçmeyin.
