FOR INTERNATIONAL PATIENTS
Protein Nedir?
Proteinler karbonhidrat ve yağlarla birlikte vücudun ihtiyaç duyduğu makro besinlerden biridir. Proteinler vücudun temel yapısal moleküllerindendir ve vücudun her yerinde bulunur; kasta, kemikte, deride, saçta ve vücudun neredeyse tüm diğer kısımlarında veya dokularında. Birçok kimyasal reaksiyona güç veren enzimleri ve kanınızda oksijen taşıyan hemoglobini oluşturur.
İnsan bedeninde en az 10 bin adet farklı proteinin ilgili görevleri yerine getirdiği düşünülmektedir. Proteinleri amino asit adı verilen yirmi aminoasit farklı kombinasyonlarla birleşerek oluşturmaktadır. Amino asitler vücutta depolanmadığı için vücutta üretilerek veya birbirlerine dönüştürülerek kullanılırlar. Vücutta üretilmeyen ve esansiyel amino asitler olarak adlandırılan dokuz amino asit ise (histidin, izolösin, lösin, lizin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valin) dışarıdan gıdalar aracılığıyla alınmalıdır.
Protein Vücutta Ne İşe Yarar?
Proteinler vücutta neredeyse tüm alanlarda işlevlere sahip karmaşık bir molekül grubudur. Yapısal olarak tüm organlarda bulunmasının yanında fizyolojik süreçlerin gerçekleşmesinde de görev almaktadırlar. İşte proteinlerin bazı görevleri:
- Acil Durum Enerji Kaynağı: Proteinin temel görevi olmasa da gerekli durumlarda karbonhidratlar ve yağlardan sonra enerji kaynağı olarak kullanılabilirler.
- Kasların Yapı Taşı: Kasların boyutunu ve şeklini korumak için proteinlere ihtiyaç vardır. Ayrıca kilo verildikçe protein aynı zamanda kas hacminin düşmesini de engeller.
- Kemik Güçlendirici: Kemik yoğunluğunun korunmasına yardımcı olarak osteoporoz (kemik erimesi) olasılığını azaltır ve yaşlandıkça kırılmaların önlenmesine de yardımcı olur.
- Bağışıklık Sistemini Güçlendirici: Bağışıklık sisteminin yabancı mikroorganizmaları tanıması ve onlarla savaşmasında proteinler önemli görevler üstlenmektedirler.
- Yağ Yakıcı: Diyette yeterince protein alınması metabolizmayı (vücudunuzun kalori kullanma hızı) artırır.
- Kalp Sağlığını Destekleyici: Özellikle bitkisel kaynaklı proteinlerin kan basıncını düşürmede etkili olabileceği düşünülmektedir. Ayrıca kolesterolün düşürülmesinde de olumlu etkileri olabilir.
- Yara İyileştirici: Enflamasyonu azaltarak ve yaralanma bölgesinde yeni doku oluşturarak yaranın daha hızlı onarılmasını sağlar.
- Taşıma: Proteinler; vitaminleri, mineralleri, şekerleri, kolesterolü ve oksijeni ihtiyaç duyan hücre ve dokulara taşımaktadırlar. Ayrıca besin ve minerallerin depolanmasında da görev alabilirler.
Protein Çeşitleri
Proteinleri alındıkları besin kaynaklarına göre ayırmak mümkündür. Bu açıdan hayvansal ve bitkisel olarak iki çeşit protein kaynağı olduğu söylenebilir.
Hayvansal proteinler tam proteinlerdir, yani diyette ihtiyaç duyulan tüm temel amino asitleri içerirler. Bitki proteinleri ise her zaman olmasa da sıklıkla bazı esansiyel aminoasitleri içermezler. Her iki protein türünün de avantaj ve dezavantajları vardır. Bitki temelli diyetler, daha düşük felç , kalp hastalığı ve erken ölüm riskiyle ilişkilendirilmekle birlikte yeterli bir beslenme için iki besin grubunu da dengeli ve düzenli bir şekilde tüketilmesi önerilir.
En Çok Protein Hangi Gıdalarda Bulunur?
Et, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalar genellikle yüksek protein içermektedirler. İşte yüksek protein içeriği olan gıdalar:
En İyi Protein İçeren 10 Besin
Balık
Balık, mevcut en sağlıklı protein kaynaklarından biridir. İçerdiği omega-3, D vitamini, kalsiyum gibi diğer önemli içeriklerle vücuda önemli katkıları bulunmaktadır. 100 gramında ortalama 15-25 gram arasında protein bulunmaktadır.
Tavuk ve diğer kümes hayvanları
Tavuk eti ortalama 100 gramda 26 gram protein içerirken hindi gibi diğer kümes hayvanlarında da benzer oranlarda protein bulunmaktadır.
Sığır eti
Sığır eti yine ortalama 25 gram civarında protein içeriği ve sahip olduğu vitamin ve mineraller ile besleyici bir besin kaynağıdır.
Süt
Süt içerdiği kalsiyum gibi mineraller için önemli bir besin kaynağıdır. Ayrıca 100 gramı ortalama 3-5 gram protein içermektedir.
Yumurta
Yumurtalar ortalama 100 gram başına 13 gram protein içermektedirler.
Fasulye
Fasulye 100 gramında ortalama 20 gramlık protein içeriği ile önemli bitkisel protein kaynaklarındandır.
Fındık
Kuruyemişler de sahip oldukları yağlar ve diğer besinlerin yanında önemli protein kaynaklarındandır. Fındıklar 100 gramda ortalama 20 gram protein içermektedirler.
Mercimek
100 gram başına içerdiği 9 gram protein ile mercimek de önemli bitkisel protein kaynakları arasında yer almaktadır.
Badem
100 gram badem içerdiği ortalama 17-19 gram protein miktarıyla önemli kaynaklardan biridir.
Peynir
Sütten üretilen peynir protein bakımından zengin gıdalar arasında yer alır. 100 gramında içerdiği ortalama 25 gramlık proteinle yemeklerin protein miktarlarını artırmaya katkıda bulunur.
Protein Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
Kahvaltıda protein olarak ne yenir?
Günün kalanında vücudun temel fonksiyonlarının gerçekleştirilmesine katkıda bulunmak amacıyla proteinden zengin bir kahvaltı ile güne başlamak önemlidir. Protein oranı yüksek olan yumurta gibi besinleri kahvaltıda tüketmek tokluk hissi sağlayarak kilo kontrolü için de katkıda bulunabilir. Kahvaltıda tüketilebilecek protein kaynaklarının başında yumurta ve peynir gelir. Ayrıca bunların yanında kuruyemişler ve meyve-sebzelerle sağlıklı bir kahvaltı tabağı hazırlanabilir.
En proteinli yiyecek nedir?
Balık, tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları ve sığır gibi kırmızı et kaynakları ile lor peyniri yüksek protein oranına sahiptir. Hayvansal gıdalar yüksek protein içerikleriyle öne çıksa da tüketilirken ölçülü olunması ve dengeli ve düzenli bir diyet için bitkisel kaynaklı proteinlerin de diyette bulundurulması faydalı olacaktır.
Yumurtada protein oranı nasıldır?
Yumurta, genel sağlık için olduğu kadar kemik ve kas gelişimi için de önemli olan yüksek kaliteli protein kaynaklarından biridir. Dokuz esansiyel amino asidin tümünü içermesiyle tam bir yüksek kaliteli protein kaynağı olarak kabul edilmektedir. Ortalama bir yumurta yaklaşık 6-7 gram protein içerir. Ancak protein içeriği yumurtanın büyüklüğüne bağlıdır. Ayrıca yumurtanın sarısı ve beyazı arasında da besin değerleri açısından farklılık bulunmaktadır.
Yumurta sarısı, yumurtanın neredeyse tüm besin maddelerinin ve yağlarının bulunduğu yerdir. Ancak bu besinlerin yanı sıra yumurta sarısı, yumurtanın protein içeriğinin yaklaşık yarısı kadarını da içerir. Yaklaşık 6, 3 gram protein içeren büyük bir yumurtanın 2, 7 gramı yumurta sarısından gelir.
Yumurta beyazının yaklaşık %88'i sudan oluşur. Yumurta beyazında 150 farklı türde protein vardır. 33 gram yumurta akında 3, 6 gram protein bulunur
Protein fazla tüketilirse ne olur?
Protein ihtiyacı kilo, yaş, vücut geliştirmeyle alakalı hedefler, fiziksel aktivite ve genel sağlık gibi birçok faktöre bağlıdır. Birçok insan için yüksek proteinli bir diyet sağlık açısından faydalar sağlayabilir. Ancak yüksek proteinli diyetlerin böbrek, kalp ve kemik sağlığı üzerindeki etkileri de dahil olmak üzere güvenliği konusunda bazı endişeler bulunmaktadır. Protein miktarının yanında protein kaynağı olarak tercih edilen besinler de fayda-zarar ilişkisi açısından önemli bir faktördür.
Günlük protein ihtiyacı nedir?
İhtiyaç duyulan ideal günlük protein miktarı, yaş, cinsiyet, aktivite, sağlık, toplam diyet ve diğer değişkenler gibi bir dizi faktöre bağlı olarak değişir. Ancak çoğu durumda yetişkinler için önerilen günlük protein miktarı vücut ağırlığınıza göre hesaplanabilir.
Minimal fiziksel aktiviteye sahip çoğu yetişkin için uzmanlar, vücut ağırlığının kilogramı (kg) başına minimum günlük ortalama 0, 8 gram protein tüketmelerini önermektedir. Haftanın çoğu günü bir saatten fazla ağırlık veya vücut ağırlığıyla egzersiz yapanlar için her gün vücut ağırlığının kg'ı başına 1, 2 ila 1, 7 grama kadar protein alınabilir. Ayrıca kilogram başına 2 grama kadar tüketimin tolere edilebileceği düşünülürken yeterli bir alım için dengeli olunması gerektiği unutulmamalı ve özel durumlar için mutlaka hekim veya uzman diyetisyen görüşü alınması gerekmektedir.
Protein tozu nedir?
Özellikle vücut geliştirme sürecinde olan kişiler protein ihtiyaçlarını daha uygun ve pratik bir şekilde sağlamak için protein tozu ile diyetlerini desteklemeyi tercih etmektedir. Protein tozları, bitkilerden (soya fasulyesi, bezelye, pirinç, patates veya kenevir), yumurta veya sütten (kazein veya peynir altı suyu proteini) elde edilen toz haline getirilmiş protein formlarıdır. Tozlar, ilave şekerler, yapay tatlandırıcılar, koyulaştırıcılar, vitaminler ve mineraller gibi diğer bileşenleri içerebilir. Fayda ve zararları konusunda tartışmaların sürdüğü protein tozlarının dikkatli ve ölçülü kullanılması ve tüketilen ürünlerin içeriklerine dikkat edilmesi önerilmektedir.
Protein tozu nasıl kullanılır?
Protein tozları genellikle su veya süte karıştırılarak tüketilmektedir. Ayrıca başka aromalı içecekler ile birlikte de tüketilebilirler. Uygun protein tozlarını kurabiye veya kek gibi unlu mamullerin içine katarak protein oranı yüksek atıştırmalıklar hazırlamak da mümkündür.
Protein tozu zararlı mıdır?
Protein tozlarının fayda ve zararları bir zamandır tartışma konusudur. Yapılan bazı araştırmalar piyasadaki bazı ürünlerin ağır metal içermesi, fazla tüketimin sonuçlarıyla alakalı sonuçların yeterince araştırılmamış olmasıyla alakalı endişeleri güçlendirmiştir. Ayrıca süt temelli olarak üretilen protein tozlarının süt alerjisi veya laktoz intoleransı olan bireylerde sindirim sistemi problemlerine neden olabileceği unutulmamalıdır. Bu nedenle sadece süt ve süt ürünleri değil tüm içerikler duyarlılık açısından incelendikten sonra her bireyin kendine uygun ürünü tercih etmesi önerilmektedir.
Protein tozu tüketiminin ve genel olarak sağlıklı bir diyet içeriğinin planlanmasında dengenin gözetilmesinin altını çizmek gerekmektedir. Vücut geliştirme sürecinde protein ihtiyacı için protein tozu tüketiminin yanında her besin grubunun dengeli bir şekilde yer aldığı bir diyetin gerekliliğini unutmamak gerekmektedir.