Bazal Metabolizma Nedir? Bazal Metabolizma Nasıl Hesaplanır?

Bazal Metabolizma Nedir?

Bazal metabolizma, vücudun tam dinlenme durumunda yaşamsal işlevlerini sürdürmek için gerçekleştirdiği süreçlerdir. Kalbin kan pompalaması, akciğerlerin çalışması, vücut sıcaklığının korunması ve hücrelerin yenilenmesi enerji gerektirir. Bu nedenle bütün gün dinlenilse bile vücudun enerji ihtiyacı devam eder.

Yaşamsal işlevler için belirli sürede harcanan enerjiye bazal metabolizma hızı denir. Türkçede BMH, İngilizcede BMR kısaltması kullanılır. Sonuç genellikle kilokalori/gün, yani kcal/gün olarak belirtilir. Beslenme dilinde kullanılan 'kalori' sözcüğü de çoğunlukla bu birimi ifade eder.

Metabolizma, vücuttaki yapım ve yıkım süreçlerinin tamamını kapsar. Bazal metabolizma ise bu geniş kavramın dinlenme halindeki temel enerji gereksinimiyle ilgili bölümüdür. Yürümek, merdiven çıkmak veya egzersiz yapmak için harcanan enerji bu değere dahil değildir.

Bazal Metabolizma Nasıl Hesaplanır?

Bazal metabolizma hesaplama için yaş, boy, kilo ve cinsiyet bilgileri kullanılır. Bu bilgiler formülde yerine konularak dinlenme halindeki enerji harcaması tahmin edilir. Yetişkinlerde yaygın kullanılan yöntemlerden biri Mifflin–St Jeor denklemidir.

Formül, teknik olarak dinlenme enerji harcamasını tahmin eder. Bazal metabolizma ölçümü daha sıkı koşullar gerektirirken dinlenme metabolizması daha esnek koşullarda değerlendirilir. İnternette “bazal metabolizma hesaplama” adıyla sunulan Mifflin–St Jeor sonuçları da bu nedenle ölçülmüş bir BMH değeri değil, dinlenme enerjisi tahminidir.

Mifflin–St Jeor hesaplama formülleri şöyledir:

• Kadınlar için: (10 × kilo) + (6,25 × boy) − (5 × yaş) − 161.
• Erkekler için: (10 × kilo) + (6,25 × boy) − (5 × yaş) + 5.

Kilo kilogram, boy santimetre, yaş ise yıl olarak yazılır. Örneğin 1,65 metre boy için formüle 165 girilir. Hesaplamada mevcut vücut ağırlığı kullanılır. Ulaşılmak istenen kilo girilirse o ağırlık için farklı bir tahmin elde edilir.

Hesabı yaparken önce parantez içindeki çarpımları tamamlayın. Ardından kilo ve boy için bulduğunuz değerleri toplayıp yaşa ait değeri çıkarın. Son adımda kadınlar için 161 çıkarın, erkekler için 5 ekleyin. Sonuç kcal/gün cinsindedir.

Bazal Metabolizma Hesaplama Örnekleri

Formülün uygulanışı, farklı özelliklerdeki iki yetişkin üzerinden gösterilebilir. Örnekler hesaplama yöntemini açıklamak içindir. Önerilen beslenme miktarını belirtmez.

Adım adım hesaplama örnekleri şunlardır:

• Kadınlar için hesaplama örneği
• Erkekler için hesaplama örneği

Kadınlar İçin Hesaplama Örneği

30 yaşında, 165 cm boyunda ve 60 kg ağırlığında bir kadın için işlem şu şekilde yapılır:

• Kilo için: 10 × 60 = 600
• Boy için: 6,25 × 165 = 1.031,25
• Yaş için: 5 × 30 = 150
• Sonuç: 600 + 1.031,25 − 150 − 161 = 1.320,25 kcal/gün

Örnekteki kadının dinlenme enerji harcaması yaklaşık 1.320 kcal/gün olarak hesaplanır. Sonucun ondalıklı çıkması, gerçek enerji harcamasının bu hassasiyetle bilindiği anlamına gelmez. Günlük yaşamda hareket ve besinlerin sindirimi için ayrıca enerji harcanır.

Erkekler İçin Hesaplama Örneği

35 yaşında, 180 cm boyunda ve 80 kg ağırlığında bir erkek için işlem şu şekilde yapılır:

• Kilo için: 10 × 80 = 800
• Boy için: 6,25 × 180 = 1.125
• Yaş için: 5 × 35 = 175
• Sonuç: 800 + 1.125 − 175 + 5 = 1.755 kcal/gün

Örnekteki erkeğin dinlenme enerji harcaması yaklaşık 1.755 kcal/gün bulunur. Aynı yaş, boy ve kilodaki başka bir kişinin gerçek harcaması farklı olabilir. Formül, kas kütlesini ve kişinin sağlık durumunu doğrudan ölçmez.

Bazal Metabolizma Günlük Kalori İhtiyacını Gösterir mi?

Bazal metabolizma, günlük toplam enerji harcamasının bir bölümüdür. Toplam harcamaya besinlerin sindirilmesi ve gün içindeki bütün hareketler de katılır. Bu yüzden bazal metabolizma sonucu, tek başına “günde bu kadar kalori almalıyım” şeklinde yorumlanmamalıdır.

Günlük toplam enerji harcamasının üç temel bileşeni şunlardır:

• Yaşamsal işlevlerin sürdürülmesi için harcanan enerji
• Besinlerin sindirilmesi, emilmesi ve işlenmesi için harcanan enerji
• Egzersiz ve günlük hareketler sırasında harcanan enerji

Örneğin dinlenme enerjisi 1.500 kcal/gün olan iki kişiden gün boyu yürüyerek çalışan kişinin toplam harcaması, çoğunlukla oturan kişiden yüksek olabilir. İkisinin başlangıç değeri benzer olsa da günlük ihtiyaçları aynı değildir.

Günlük kalori ihtiyacı değerlendirilirken işin hareketliliği, yürüyüşler, ev işleri ve egzersiz süresi birlikte dikkate alınır. Bazı hesaplama yöntemlerinde aktivite katsayıları kullanılır. Ancak yalnızca haftada kaç gün spor yapıldığına bakmak, günün geri kalanındaki hareket düzeyini gözden kaçırabilir.

Bazal Metabolizma Hızı Kaç Olmalı?

Bazal metabolizma için herkesin ulaşması gereken tek bir ideal değer bulunmaz. Vücut büyüklüğü, kas ve yağ miktarı, yaş ve hormonların çalışması sonucu etkileyebilir. Dolayısıyla bir kişinin değeri daha yüksek diye metabolizmasının daha sağlıklı olduğu söylenemez.

Örneğin küçük yapılı bir yetişkinin dinlenme enerji ihtiyacının daha iri yapılı bir yetişkinden düşük olması beklenebilir. Hesaplama sonucunu başka biriyle karşılaştırmak yerine, kişinin kendi vücut özellikleri ve sağlık durumu üzerinden değerlendirmek gerekir.

“Bazal metabolizmam 1.300 çıktı, düşük mü?” sorusu da yalnızca rakama bakılarak yanıtlanamaz. Sonuç, formüle girilen bilgilerle birlikte ele alınmalıdır. Formülün verdiği değer, metabolizma hastalığı tanısı koymak veya hormonların normal çalıştığını doğrulamak için kullanılmaz.

Bazal Metabolizma Hızı Nasıl Ölçülür?

Metabolizma hızı, uygun koşullarda indirekt kalorimetri yöntemiyle ölçülebilir. Kişi dinlenirken bir maske veya başlık yardımıyla solunum gazları analiz edilir. Kullanılan cihazın ölçtüğü oksijen tüketimi ve karbondioksit üretimi gibi verilerden enerji harcaması hesaplanır.

Bazal ölçümde kişinin uyanık, bedensel ve zihinsel olarak dinlenmiş olması gerekir. Yemek ve önceki fiziksel aktivitenin etkisinin azaldığı, rahat sıcaklıktaki bir ortam kullanılır. Dinlenme metabolizma hızı testlerinde hazırlık koşulları daha esnektir. Test merkezinin açlık ve egzersizle ilgili talimatlarına uyulmalıdır.

Formülle hesaplama ise solunum gazlarını ölçmeden tahmin üretir. İki yöntem arasındaki temel fark budur. Özellikle beslenme tedavisinde daha ayrıntılı değerlendirme gerektiğinde, ölçümün yararlı olup olmayacağına hekim veya diyetisyen karar verir.

Bazal Metabolizma Hızını Etkileyen Faktörler Nelerdir?

Bazal metabolizma hızı vücut büyüklüğü, kas kütlesi, yaş, hormonlar ve beslenme durumundan etkilenir. Bu etkenler birlikte çalıştığı için tek bir özelliğe bakarak kişinin metabolizmasını “hızlı” veya “yavaş” olarak tanımlamak yeterli değildir.

Bazal metabolizma hızını etkileyen başlıca faktörler şunlardır:

• Vücut ağırlığı, boy ve enerji harcayan dokuların miktarı
• Kas, yağ ve organ dokularının vücuttaki dağılımı
• Yaşla birlikte vücut yapısında oluşan değişiklikler
• Cinsiyetle ilişkili vücut bileşimi farklılıkları
• Tiroit hormonlarının düzeyi
• Uzun süreli enerji kısıtlaması ve kilo kaybı
• Gebelik, büyüme, ateşli hastalıklar ve iyileşme dönemleri

Kas dokusu dinlenirken de enerji kullanır. Ancak bazal harcamanın tamamını kaslar oluşturmaz. Beyin, karaciğer, böbrekler ve kalp gibi organlar da sürekli çalışır. Bu nedenle yalnızca kas miktarına bakılarak kesin bir enerji değeri bulunamaz.

Yaşın etkisi de sadece takvim yaşından ibaret değildir. Kas kaybı ve günlük hareketin azalması enerji ihtiyacını değiştirebilir. Orta yaşta alınan her kiloyu, bazal metabolizmanın kaçınılmaz biçimde yavaşlamasına bağlamak doğru değildir.

Tiroit hormonlarının yetersiz üretildiği hipotiroidi durumunda enerji harcaması azalabilir. Ancak kilo vermekte zorlanmak tek başına bu hastalığı göstermez. Üşüme, kabızlık veya belirgin yorgunluk gibi şikayetler varsa hekim değerlendirmesi gerekir.

Kilo Verirken Bazal Metabolizma Nasıl Değerlendirilir?

Kilo verme planında bazal metabolizma, enerji ihtiyacını anlamaya yardımcı olan başlangıç bilgilerinden biridir. Kalori açığı ise alınan enerjinin günlük toplam harcamadan düşük olmasıdır. Hesaplanan bazal değerden doğrudan belirli bir miktar çıkarmak, kişiye uygun bir diyet planı oluşturmaz.

Kilo kaybı sırasında vücut küçüldüğü için dinlenme enerji ihtiyacı da azalabilir. Buna kas kaybı ve enerji kısıtlamasına verilen uyum yanıtı eşlik edebilir. Böylece başlangıçta kilo kaybı sağlayan beslenme düzeni, zamanla aynı sonucu vermeyebilir.

Eğer kiloda belirgin değişiklik olduysa hesaplamayı güncel ağırlıkla tekrarlamak yararlıdır. Bununla birlikte tartıdaki değişim, günlük hareket, açlık hissi ve beslenmenin yeterliliği birlikte izlenmelidir. Daha hızlı sonuç almak için öğünleri aşırı kısıtlamak kas ve besin ögesi kaybı riskini artırır.

Kişiye uygun enerji ve öğün planı için beslenme ve diyet uzmanından destek alınabilir. Çocuklarda, gebelikte, emzirme döneminde ve ciddi hastalıklarda standart yetişkin hesaplamasına göre beslenme kısıtlaması yapılmamalıdır. Bu dönemlerde ihtiyaçlar ayrıca değerlendirilir.

Bazal Metabolizma Hızı Nasıl Artırılır?

Bazal metabolizmayı desteklemek için kas kütlesini korumak ve aşırı enerji kısıtlamasından kaçınmak önemlidir. Kasları güçlendiren egzersizler bu amaçla yararlıdır. Ancak kas kazanmanın, dinlenirken harcanan kaloriyi kısa sürede çok büyük miktarda artırması beklenmemelidir.

Düzenli yürüyüş, bisiklet ve yüzme gibi aktiviteler günlük enerji harcamasını artırır. Yetişkinler için haftada en az 150 dakika orta şiddette hareket ve en az iki gün kas güçlendirme egzersizi genel hedefler arasındadır. Uzun süredir hareketsizseniz süreyi ve yoğunluğu kademeli artırın.

Kasların korunması için egzersizin yanında yeterli beslenme de gerekir. Günlük protein ihtiyacı, yaşa, aktiviteye ve sağlık durumuna göre değerlendirilir. Daha fazla protein tüketmek tek başına bazal metabolizmayı hızlandıran bir çözüm değildir.

Kahve, acı biber veya belirli bitki çaylarıyla kalıcı ve belirgin bir metabolizma artışı sağlanacağı düşünülmemelidir. Sık öğün yemek de herkesin enerji harcamasını artırmaz. Öğün düzeni, kişinin günlük yaşamına ve yeterli beslenmesine göre kurulmalıdır.

Bazal Metabolizma Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Bazal Metabolizma Sadece Kiloya Göre Hesaplanır mı?

Yalnızca kiloyu sabit bir sayıyla çarpmak kaba bir tahmin verir. Aynı kilodaki kişilerin boyu, yaşı ve vücut bileşimi farklı olabilir. Daha ayrıntılı hesaplamada en azından yaş, boy, kilo ve cinsiyet bilgilerini kullanan bir denklem tercih edilir.

Harris–Benedict ile Mifflin–St Jeor Formülü Neden Farklı Sonuç Verir?

Harris–Benedict ve Mifflin–St Jeor denklemleri farklı insan gruplarından elde edilen verilerle geliştirilmiştir ve katsayıları farklıdır. Harris–Benedict denkleminin de ilk ve revize edilmiş sürümleri vardır. Sonuçlar arasındaki fark, hesap makinelerinden birinin mutlaka hatalı olduğunu göstermez. Her iki yöntem de tahmin üretir.

Hesaplanan Bazal Metabolizma Değeri Kesin midir?

Formül sonucu yaklaşık bir değerdir. Kas kütlesi, sağlık durumu ve denklemin geliştirildiği grupla kişinin benzerliği doğruluğu etkiler. Sonucun ondalık basamaklarla verilmesi bu belirsizliği ortadan kaldırmaz. Gerektiğinde solunum gazlarına dayanan ölçümlerle daha ayrıntılı değerlendirme yapılabilir.

Bazal Metabolizmanın Altında Beslenmek Zayıflatır mı?

Kilo kaybını belirleyen enerji farkı, bazal metabolizmaya değil günlük toplam harcamaya göre değerlendirilir. Bazal değerin altında yemek tek başına sağlıklı veya uygun bir zayıflama yöntemi sayılmaz. Uzun süre çok az enerji almak kas kaybına ve besin yetersizliğine yol açabilir. Diyet kişiye göre planlanmalıdır.

Bazal Metabolizma Hızı Yüksekse Kilo Alınmaz mı?

Bazal metabolizması yüksek bir kişi de günlük toplam harcamasından fazla enerji alırsa kilo alabilir. Ayrıca yüksek bir değer her zaman sağlık göstergesi değildir. İstenmeyen kilo kaybı, çarpıntı veya aşırı terleme varsa bunları “hızlı metabolizma” olarak kabul etmek yerine hekime başvurmak gerekir.

Bazal Metabolizma Testi Yaptırmak Herkes İçin Gerekli mi?

Herkesin metabolizma testi yaptırması gerekmez. Birçok kişide vücut ölçümleri, beslenme alışkanlıkları ve ağırlık takibiyle planlama yapılabilir. Beklenen sonuç alınamıyorsa veya özel bir sağlık durumu varsa hekim ya da diyetisyen, ölçümün değerlendirmeye katkısını belirler.