Börülcenin Faydaları Nelerdir? Börülce Neye İyi Gelir?

Börülce Nedir?

Börülce, taze yeşil kabukları veya kurutulmuş taneleri pişirilerek tüketilen bir baklagildir. Bilimsel adı Vigna unguiculata'dır. Kuru börülcenin yaygın çeşitlerinde açık renkli tanenin üzerinde koyu renkli, göz biçiminde bir leke bulunur.

Taze börülce, taneleri henüz olgunlaşmadan yeşil kabuğuyla birlikte tüketilir. Kuru börülce ise olgunlaşmış ve kurutulmuş tanelerden oluşur. Her iki biçimi de pişirilerek yemeklerde ve salatalarda kullanılabilir.

Adı benzese de deniz börülcesi farklı bir bitkidir. Kıyılardaki tuzlu alanlarda yetişen deniz börülcesi, yemeklik börülce gibi bir baklagil değildir. İki besinin görünümü, tadı ve besin bileşimi birbirinden farklıdır.

Börülcenin Faydaları Nelerdir?

Börülcenin faydaları arasında günlük protein ihtiyacına katkı sağlaması, bağırsak hareketlerini desteklemesi ve tok kalmayı kolaylaştırması bulunur. Özellikle pişmiş kuru börülce, lifin yanında folat ve demir de sağlar.

Börülcenin başlıca faydaları şöyle sıralanabilir:

• Günlük protein alımına katkı sağlar.
• Bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı olur.
• Daha uzun süre tok kalmaya yardımcı olur.
• Folat ve demir alımına katkı sağlar.
• Kalp sağlığını destekleyen beslenmeye katkı sağlar.

Günlük Protein Alımına Katkı Sağlar

Börülce, 'bitkisel protein' kaynaklarından biridir. Et tüketilmeyen öğünlerde protein alımına katkı sağlar. Protein, kaslar dahil dokuların yapısının korunması ve onarılması için gereklidir.

Protein ihtiyacını yalnızca börülceden karşılamak gerekmez. Gün içinde farklı baklagiller, tahıllar, yumurta veya süt ürünleri gibi besinlere yer vermek çeşitliliği artırır. Tüketilen besinler ve miktarları, kişinin yaşına, sağlık durumuna ve beslenme tercihlerine göre değişebilir.

Bağırsakların Düzenli Çalışmasına Yardımcı Olur

Börülcenin lifi, dışkının hacmini artırarak bağırsaktan geçişini kolaylaştırmaya yardımcı olur. Yeterli su içmek, lifin bu etkisini destekler. Liften yetersiz beslenen kişilerde börülceyi öğünlere eklemek, bağırsak düzenine katkı sağlayabilir.

Lifli gıdalar yalnızca baklagillerden oluşmaz. Sebze, meyve ve tam tahıllar da günlük lif alımını artırır. Börülceyi tek başına bir kabızlık tedavisi olarak görmek yerine, bu besinlerle birlikte düzenli beslenmenin parçası olarak tüketmek daha uygundur.

Daha Uzun Süre Tok Kalmaya Yardımcı Olur

Protein ve lif içeren börülce, öğün sonrasında tokluk hissinin sürmesine yardımcı olabilir. Örneğin yalnızca yeşillikten oluşan bir salataya haşlanmış börülce eklemek, salatanın protein ve lif içeriğini artırır.

Tok tutması, börülcenin tek başına zayıflattığı anlamına gelmez. Kilo kontrolünde gün boyunca alınan toplam enerji önemlidir. Börülceyi çok yağlı bir yemek içinde veya büyük porsiyonlarda tüketmek, öğünün kalorisini artırabilir.

Folat ve Demir Alımına Katkı Sağlar

Börülcede bulunan folat, hücrelerin bölünmesinde görev alan bir B vitaminidir. Demir ise kandaki oksijenin taşınmasını sağlayan hemoglobinin yapısında bulunur. Börülce tüketmek, bu iki besin öğesinin günlük alımına katkı sağlar.

Bitkisel besinlerdeki demir, hayvansal besinlerde bulunan bazı demir türleri kadar kolay emilmez. Börülceyi biber, domates veya limon gibi C vitamini içeren besinlerle birlikte yemek, demirin emilimini artırabilir.

Demir eksikliği saptanan bir kişinin yalnızca börülce yiyerek tedavi olması beklenmez. Eksikliğin nedeninin bulunması ve gerektiğinde hekim tarafından tedavi planlanması gerekir. Börülce, bu süreçte beslenmeyi destekleyen yiyeceklerden biri olabilir.

Kalp Sağlığını Destekleyen Beslenmeye Katkı Sağlar

Börülcenin doymuş yağ içeriği düşüktür. Bazı öğünlerde yağlı etler yerine börülce gibi baklagiller tercih etmek, doymuş yağ alımını azaltmaya yardımcı olabilir. Kalp sağlığı açısından yarar, tek bir besinden çok bu tür seçimlerin düzenli yapılmasıyla ilişkilidir.

Börülce yemeğine fazla tereyağı eklemek doymuş yağ miktarını, fazla tuz eklemek ise sodyum alımını artırır. Az tuzlu, sebzelerle hazırlanan ve yağı ölçülü kullanılan bir börülce yemeği daha uygun bir seçenektir. Börülce, kolesterol ilacının veya başka bir tedavinin yerine geçmez.

Börülcenin Besin Değeri Nedir?

Börülcenin besin değeri, taze veya kuru olmasına ve nasıl pişirildiğine göre değişir. USDA'dan alınan aşağıdaki değerler, yağ ve tuz eklenmeden haşlanmış kuru börülcenin 100 gramı içindir. Pişmemiş kuru taneler veya yeşil kabuğuyla tüketilen taze börülce için aynı değerler kullanılamaz.

Haşlanmış kuru börülcenin besin değerleri şunlardır:

• 116 kalori (kcal) enerji
• 7,7 gram protein
• 20,8 gram karbonhidrat
• 6,5 gram lif
• 0,5 gram yağ
• 2,5 miligram demir
• 208 mikrogram folat
• 278 miligram potasyum

Beslenmede kullanılan “kalori” ifadesi, etiketlerde kcal olarak gösterilen enerji birimini anlatır. Pişirme sırasında eklenen yağ, sade haşlanmış börülcenin kalorisini artırır. Salata sosu veya yemeğe eklenen diğer malzemeler de toplam değere dahil edilmelidir.

Taze Börülce ile Kuru Börülce Arasındaki Fark Nedir?

Taze börülce ile kuru börülce arasındaki fark, hasat zamanı ve tüketilen kısımdır. Taze börülce, taneleri olgunlaşmadan yeşil kabuğuyla yenir. Kuru börülcede ise olgunlaşmış taneler kullanılır. Yeşil kabuğuyla pişirilen taze börülce, haşlanmış kuru tanelere göre daha fazla su ve daha az protein içerir.

Kuru börülce pişerken su çeker ve ağırlaşır. Bu nedenle 100 gram pişmemiş kuru börülce ile 100 gram haşlanmış börülceyi karşılaştırmak yanıltıcıdır. Besin değerine bakarken yalnızca ürünün adını değil, çiğ mi pişmiş mi olduğunu da kontrol etmek gerekir.

Börülce Nasıl Tüketilir?

Börülce, sebze yemeği, salata veya çorba içinde tüketilebilir. Kuru börülce kullanılacaksa taneler ayıklanır ve yıkanır. Önceden suda bekletmek pişirmeyi kolaylaştırabilir. Islatma suyu döküldükten sonra taze suyla, taneler iyice yumuşayana kadar pişirilir.

Börülceyi öğünlere eklemek için kullanılabilecek seçenekler şunlardır:

• Haşlanmış börülceyle hazırlanan limonlu, maydanozlu salata
• Domates ve soğanla pişirilen taze börülce yemeği
• Sebze çorbasına eklenen haşlanmış börülce
• Sebzelerle birlikte hazırlanan kuru börülce yemeği

Börülce yemeğinin yanında bulgur gibi bir tahıl ve salata bulunabilir. Porsiyonlar birlikte düşünülmelidir. Börülcenin de karbonhidrat içerdiği unutulmadan, yanına eklenen pilav ve ekmek miktarı ayarlanabilir.

Konserve börülce de pratik bir seçenektir. Tuz eklenmemiş veya daha az tuz içeren ürünler tercih edilebilir. Süzüp yıkamak fazla tuzun bir bölümünü uzaklaştırmaya yardımcı olur. Ambalajdaki hazırlama ve saklama talimatları izlenmelidir.

Börülce Ne Kadar Yenmeli?

Börülce için herkese uygun tek bir porsiyon yoktur. Salataya eklenen birkaç kaşık börülce ile ana yemek olarak tüketilen miktar farklı olabilir. Uygun porsiyon, öğündeki diğer yiyeceklere, kişinin enerji ihtiyacına ve sindirim rahatlığına göre belirlenir.

Protein içerdiği için börülceyi sınırsız tüketmek doğru değildir. Özellikle kan şekeri takibi yapan kişiler, börülcenin karbonhidratını da öğün hesabına katmalıdır. Diyetisyen, kullanılan ilaçları ve günlük beslenmeyi değerlendirerek uygun miktarın belirlenmesine yardımcı olabilir.

Börülce Gaz Yapar mı?

Börülce bazı kişilerde gaz ve şişkinlik yapabilir. İçindeki bazı karbonhidratlar ince bağırsakta tam olarak sindirilmez. Kalın bağırsağa ulaştıklarında bakteriler tarafından parçalanır ve bu sırada gaz oluşur. Şikayetin derecesi, tüketilen miktara ve kişinin sindirim sistemine göre değişir.

Börülceye veya başka baklagillere alışkın olmayan kişiler küçük porsiyonlarla başlayabilir. Kuru taneleri ıslatmak, suyunu değiştirerek pişirmek ve iyice yumuşamasını sağlamak, bazı kişilerde sindirimi kolaylaştırabilir. Ancak bu yöntemler herkeste gazı tamamen önlemez.

Gaz yaptığı düşüncesiyle bütün baklagilleri beslenmeden çıkarmak yerine, hangi miktarın rahatsızlık verdiği gözlenebilir. Şişkinlik sık tekrarlıyor veya günlük yaşamı etkiliyorsa yalnızca bir yiyeceğe bağlanmadan değerlendirilmelidir.

Pişmiş Börülce Nasıl Saklanmalı?

Pişmiş börülce, oda sıcaklığında uzun süre bekletilmemelidir. Hazırlandıktan sonra en geç iki saat içinde, küçük ve sığ kaplara bölünerek buzdolabına alınmalıdır. Ortam sıcaklığı 32 derecenin üzerindeyse bu süre bir saattir.

Buzdolabının sıcaklığı 4 derece veya altında olmalıdır. Uygun koşullarda saklanan pişmiş börülce, üç ila dört gün içinde tüketilebilir. Daha uzun süre saklanacaksa porsiyonlara ayrılıp dondurulabilir. Salataya eklenen diğer malzemelerin saklama süresi daha kısaysa bu süre dikkate alınmalıdır.

Börülce Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Börülce Neye İyi Gelir?

Börülce, lif içeriğiyle bağırsak düzenini ve tokluk hissini destekler. Protein, demir ve folat alımına katkı sağlar. Özellikle az yağlı ve az tuzlu hazırlandığında dengeli bir öğünün parçası olabilir. Herhangi bir hastalığı tek başına tedavi etmez.

Börülce Kilo Aldırır mı?

Börülce tek başına kilo aldıran bir besin değildir. Porsiyon büyüklüğü, eklenen yağ ve gün boyunca tüketilen diğer yiyecekler belirleyicidir. Ölçülü porsiyonlarla hazırlanan börülce yemekleri, protein ve lif içeriği sayesinde kilo kontrolü sırasında tok kalmaya yardımcı olabilir.

Diyabet Hastaları Börülce Yiyebilir mi?

Diyabeti olan kişiler, öğün planlarına uygun miktarda börülce tüketebilir. Börülce lif ve protein içerir ancak karbonhidratsız değildir. Yanında yenilen pilav, ekmek ve diğer karbonhidrat kaynakları da hesaba katılmalıdır. Börülce yemek, kan şekerini düşüren bir tedavi olarak görülmemelidir.

Börülce Kansızlığa İyi Gelir mi?

Börülce demir ve folat sağlayarak beslenmeyi destekler. Ancak kansızlığın farklı nedenleri vardır ve yalnızca börülce tüketmek yeterli olmayabilir. Demir eksikliği veya başka bir neden saptandığında, tedavi hekim tarafından planlanır.

Börülce Kabızlığa İyi Gelir mi?

Lif içeriği ve yeterli su tüketimi birlikte, dışkının daha kolay ilerlemesine yardımcı olabilir. Börülce özellikle liften yetersiz beslenen kişilerde yararlı olabilir. Miktarı birden artırmak ise gaz yapabilir. Uzun süren veya tekrarlayan kabızlık yalnızca beslenmeyle açıklanmamalıdır.

Hamilelikte Börülce Yenir mi?

İyi pişirilmiş ve uygun koşullarda saklanmış börülce, hamilelikte dengeli beslenmenin bir parçası olabilir. Folat ve demir alımına katkı sağlar. Ancak besinlerden alınan folat, gebelik öncesinde ve sırasında önerilen folik asit desteğinin yerine geçmez.

Börülce Et Yerine Geçer mi?

Börülce, et tüketilmeyen öğünlerde kullanılabilecek bir protein kaynağıdır. Ancak etle aynı miktarda ve türde besin öğesi sağlamaz. Örneğin doğal bir B12 vitamini kaynağı değildir. Et tüketmeyen kişilerin, farklı besinlerle protein ve diğer ihtiyaçlarını karşılayan bir beslenme düzeni oluşturması gerekir.