Diyabeti olanlar için önerilen egzersizler

Egzersizin etkili olduğu hastalıklar

Egzersiz, sağlıklı bir bedenin doğal ilacıdır. Düzgün planlanmış bir egzersiz programı insülin direnci, tip 2 diyabet, dislipidemi (lipid bozuklukları), kanser, hipertansiyon, obezite, astım, kronik obstrüktif akciğer hastalığı, kalp ve damar hastalığı, kronik kalp yetmezliği, osteoartrit, fibromiyalji, kronik yorgunluk sendromu ve depresyon tedavisinde etkilidir.

Diyabetiniz varsa…

Diyabette kişinin maksimum oksijen tüketiminin hesaplanması ve hastalık süresine göre dayanıklılık, kuvvet, esneklik ve bunların kombinasyonundan yapılmış bir egzersiz planı çizilmesi gerekir.

Dayanıklılık egzersizleri (aerobik): Düşük tempolu ve uzun süreli yapılır. Örneğin; yürüyüş, düşük tempolu koşu (jogging), koşu, bisiklet, yüzme, eşli danslar. Hepsinin amacı aynı olmakla beraber yapılma hızına ve süresine göre etkileri farklıdır. Bunları ve diğerlerini bir arada yapıyorsak dinlenme süresini bir günden fazla vermemek gerekir.

Kuvvet egzersizleri: Evde ve salonunda yapılan serbest ağırlık, alet veya bantlarla yapılır. Burada amaç; yaşın, hareketsizliğin ve hastalığın getirebileceği kas kitlesindeki azalmayı önlemek hatta artırmaktır. Özellikle bunları yapmak için daha dikkatli olmak gerekir.

Esneme egzersizi: Yaş ve diyabete bağlı olarak azalan hareket açıklığını artırmaya yöneliktir. Bunlar sayesinde hareketleri daha rahat yapmak mümkün olduğu gibi, diğer hareketleri yaparken ortaya çıkabilecek yaralanmaları azaltma etkisi vardır. Asıl egzersizlere başlamadan ve bittikten sonra yapılması gerekir.

Egzersiz planını yaparken bunlara dikkat!

Diyabeti olanların egzersiz öncesinde ve esnasında dikkat etmesi gereken noktaları şöyle sıralanabilir:

• Başlamadan önce doktora başvurmak gerekir.
• Uygun ayakkabı seçimi önemlidir.
• Çalışma sırasında ayakta kızarıklık ve sıvı toplanması olursa mutlaka doktora başvurulmalıdır.
• Kalp sorunu varsa tek başına (etrafında kimse olmadan) spor yapmaktan kaçınılmalıdır.
• Ayakta duyu kaybı varsa, düşük tempo koşu yapmak yerine yürüme, bisiklete binme, yüzme gibi sporlar tercih edilmelidir.
• İnsülin ve kan şekeri düşürücü ilaç alan kişi, egzersiz yaparken ve sonrasında da hipoglisemiye (soğuk terleme, baş ağrısı, kalp çarpıntısı, bilinç bulanıklığı, yorgunluk) karşı dikkatli olmalıdır. Spor yaparken peynirli krakerler, meyve suyu veya şeker bulundurmak yardımcı olur.
• Yeni bir egzersize başlarken, uzun süreli egzersiz yaparken veya şiddetinizi artırırken 30 dakikada bir kan şekeri kontrol edilmelidir.
• Diyabetli kişi durumunu belirten belgeyi yanında taşımalıdır.
• Sıvı kaybını engellemek için egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında bolca sıvı tüketilmelidir.
• İnsülin kullanan kişinin, enjeksiyon için kol ve bacak yerine karın ve kalça hareketlerini yapması önerilir.

Sağlıklı kişilerin egzersiz planı

45 yaş altı erkek ve 55 yaş altı kadınlar kalp-damar, yüksek tansiyon, diyabet, kireçlenme ve akciğere bağlı hastalıkları yoksa düşük-orta seviyede egzersiz yapmaya başlayabilir. Haftalık egzersiz planı şunları içermelidir:

• Öncelikle düşük düzeyli egzersizler, günlük yaşamın içine katılmalı.
• Haftanın en az 5 günü 30 dakika orta şiddette veya en az 3 günü ciddi düzeyde aerobik egzersiz yapılmalı.
• Haftanın en az 2 günü, 2 set şeklinde kuvvet egzersizi (8–10 farklı egzersizi bir kez kaldırılabilen ağırlığın yüzde 50-70’i ile 8–12 tekrarlı) olmalı.
• Haftanın 2–3 günü büyük kasları içine alan germe egzersizi yapılmalıdır.