Günde ne kadar tuz tüketmeliyiz?

Tuz tüketiminizi kontrol altında tutun

Onsuz hiçbir yemeği yiyemiyor, onsuz sofraya oturamıyor, onsuz hiçbir şeyden tat alamıyor musunuz? Sofrada en yakın ‘arkadaşınız’ olduğunu düşünüyorsunuz. Yemeklerinize lezzet kattığını düşündüğünüz tuzun ne kadar tehlikeli olabileceğini de hiç düşündünüz mü? Sodyum ve klor elementlerinden oluşan tuza belirli ölçülerde ihtiyaç duyarız.

Bazı besinlerdeki tuz ve sodyum miktarı

BESİN (100 gr) TUZ (mg.) SODYUM (mg.)

Beyaz ekmek 858 33

Tam buğday ekmeği 100 40

Çavdar ekmeği 664 265

Kepekli ekmek 1112 445

Dana eti 123 49

Kuzu eti 180 72

Tavuk eti 199 82

Hindi eti 179 72

Balık eti 299 59

Pastırma 6201 2480

Sucuk 2548 1019

İnek peyniri 118 447

Keçi peyniri 3575 1430

Koyun peyniri 2452 481

Yumurta 120 48

Kuru baklagiller 20 8

Süt 50 20

Yoğurt 51 20

Zeytin 3475 1390

Taze fasulye 118 447

Enginar 1088 455

Bamya 1124 450

Müsli (meyveli) 258 103

Tam tahıllı gevrek (meyveli) 908 363

12 gram fazla tuz tüketiyoruz!

İnsan vücudunun günlük tuz ihtiyacı 6 gramdır. 2008 yılında yapılan bir araştırmaya göre ise Türkiye’de günlük tuz tüketim miktarı 18 gram olarak belirlendi. Bu nedenle de 2011 yılında Sağlık Bakanlığı tarafından işlem görmüş çeşitli gıdalarda tuz içeriklerinin azaltılması talimatı verilirken, tüketicilerin eğitimi, gıda etiket bilgilerinin güncellenmesi, düşük sodyumlu gıdalara erişim kolaylığı sağlanması gibi konularda çeşitli çalışmalar yapıldı.

Tuzu 1 gram azaltırsanız…

Sodyum her ne kadar vücudumuzun ihtiyacı olsa da gereğinden fazla tüketildiğinde çeşitli sağlık sorunlarına davetiye çıkarıyor. Yapılan çeşitli araştırmalarda, günlük yiyeceklerden kalorisi olmayan tuzu bir gram kadar azaltmanın; yüzde 5 felçten, yüzde 3 kalp krizinden korunmak anlamına geldiği belirtiliyor.

Fazla tuz hangi hastalıklara neden oluyor?

Tuz tüketiminiz maalesef sadece yemeklere eklediğiniz ya da tuzluktan döktüğünüzle sınırlı değil. Tükettiğiniz gıdaların da tuzlu olduğunu unutmayın. İşlenmiş et ve şarküteri ürünleri, soya sosu, sebze konserveleri, tuzlu salata sosları ve tuzlu krakerlerin aşırı tüketimi; mideyi tahriş edici unsur olarak mide kanserini tetikliyor. Tuzlu beslenme, böbrek hastalığı olmayan kişilerde albüminüriyi ve böbrek hastalığı olanlarda ise hem albümin hem de proteinin idrar ile atımını artırıyor. Yani tuzlu yeme alışkanlığı olan kişilerin böbreklerinde akut veya kronik bir hastalığa geçiş riski çok yüksektir. Tuzlu yiyecek tüketimi, idrar kalsiyumu atımının da en önemli belirleyicisidir. Tuz alımı arttığında uyarı mekanizmaları harekete geçerek bağırsaklarda kalsiyumun emilimi artıyor. Kemiklerden kalsiyumun çekilmesine ve osteoporoza (kemik erimesi) neden oluyor. Aşırı tuz tüketimi şekerin hücre içine taşınmasında da engel oluşturuyor ve yağ olarak depolanmasını tetikliyor. Obezite ve insülin direnci gibi rahatsızlıkları da tetikliyor.

Günde 1 tatlı kaşığı tuz yeterli

Tuz tüketirken ne kadar sodyum aldığınız da önemli. Zira tuz ile sodyum karıştırılmamalıdır. Çoğu zaman her ikisi de birbirinin yerine kullanılsa da aslında sodyum klorür adını verdiğimiz tuzun sadece yüzde 40’ı sodyumdan oluşuyor. Yani 1 gr tuzda yaklaşık 400 mg kadar sodyum vardır. Günlük sodyum ihtiyacının 1500-2400 mg olmasından hareketle günlük 6 gr yani; 1 tatlı kaşığı tuz, ihtiyacı karşılamaya yetecektir.

Bu gıdalara dikkat!

Sodyumun kaynağı sadece tuz olarak düşünülmemeli ve besinlerin de belirli miktarlarda sodyum kaynağı olduğu unutulmamalıdır. Özellikle;

• Konserve gıdalar
• Kuru meyveler
• Salça, ketçap, hardal, soya sosu, hazır salata sosları
• Bulyonlar
• Peynir, ekmek, zeytin
• Soda
• Tütsülenmiş yiyecekler, yüksek miktarda sodyum içerir.

Tuzunuz iyotlu olsun

Günlük 6 gram tüketilmesi gereken tuzu alırken dikkat edilmesi gereken bir nokta iyottur. Tuz kullanırken iyotlu tuzu tercih edin. İyot, vücutta tiroit hormonu olan tiroksinin yapısında bulunuyor ve tiroksin hormonu vücudun enerji harcama hızını etkiliyor. Erişkin bir bireyin günlük 150 mikrogram kadar iyot alması gerekiyor. Hamile ve emziren kadınlarda ise bu miktar 200 mikrogramdır. İyot bakımından zengin kaynaklar; sebzeler, meyveler, yumurta ve deniz ürünleridir. Bir rahatsızlığını yoksa haftada 2 kez balık, 4 kez yumurta, her gün 2 dilim kadar peynir tüketebilirsiniz. Tuz tercihiniz de iyotlu olmalı. İyot yetersizliğinde endemik guatr, boy kısalığı, cücelik, zeka geriliği gibi sağlık sorunları görülebiliyor. Türkiye’de tuzların iyotlu olması zorunlu hale gelmiştir. 1 g sofra tuzunda 70 mikrogram iyot bulunuyor. Tuzun iyot etkisinin kaybolmaması için tuzu yemeklere ilave ederken ya tencere ocaktan alınmadan hemen önce ya da servis edildikten sonra koyun. Nodüler guatr, hipotiroidi veya hipertiroidi gibi rahatsızlıkları bulunan bireyler iyotsuz tuz kullanmalıdır. Nodüler guatrı olan kişilerde iyotlu tuz tüketimi tiroidin aşırı çalışmasına ve gün içerisinde kişide terleme, titreme, heyecan, sinirlilik, saç dökülmesi gibi problemlere neden olabiliyor.