Hamilelikte nefes egzersizleriyle rahatlayın

Hamilelikte doğru nefes alma teknikleri

Hamilelik boyunca gerek rutin hayatın getirdikleri ile mücadele, gerek kanda seviyelerindeki değişkenlik, birçok hormonun yarattığı zihinsel karışıklıklar ile anne adayları kendini rahatsız hissedebilir. Bu noktada nefes egzersizleri yardımcı olabilir. Gündelik hayatta zihnin stres ile baş etmeye çalıştığı zamanlarda nefes de düzensiz hale gelir. Bunun stresle mücadele negatif bir etkisi olduğunu bilinir. Gündelik hayatta olduğu gibi hamilelikte de nefes egzersizleri stresle baş etmede kurtarıcınız olabilir.

Nefes egzersizlerinin faydaları

• Nefes, farkındalık yaratarak gevşemeye yardımcı olur.
• Anne-bebek arasındaki iletişimi artırır.
• Karın-göğüs boşluğunu ayıran diyafram kasının hareketiyle iç organlara ve bağırsaklara masaj etkisi gösterir.

Nefes alma teknikleri

• Nefes farkındalığı: Nefesin doğal ritminin farkına varmak ilk ve en önemli adımdır. Nefesin kendiliğinden giriş ve çıkışına dikkat etmek bile sizi sıkıntılardan uzaklaştırarak dinginliğe hazırlar.
• Nodi-Shodhana: Burun deliklerinden dönüşümlü nefes alıp-verme.
• Sesli nefes verme: Ağızdan değişik harfler çıkararak nefes verme.
• Aslan nefesi: Nefesi burundan alıp, nefes verirken ağzınızı kocaman açıp dili dışarı çıkarmak ve gözleri kocaman açma.
• Mum nefesi: Sanki karşınızdaki mumu üflermiş gibi nefes verme.
• Brahmari (Arı sesi): Nefes verirken arı vızıldaması gibi ses çıkarma.
• Serinletici nefesler (Sitali): Ağızdan nefes alma, burundan nefes verme.

Bunları uygulamayın!

• Nefesi alırken veya verirken tutan/iten/çeken çalışmalar asla yapılmamalı.
• Diyafram veya karın kaslarının aşırı kullanıldığı nefes tekniklerinden kaçınılmalıdır (Khapalabhati gibi).
• Hamileliğinizin çeşitli aşamalarında tansiyonun düşmesi, baş dönmesi, baygınlık hissi yaşayabilirsiniz. Bu yüzden nefes egzersizleri esnasında size kendinizi iyi hissettirmeyen bir uygulamaya devam etmeyin.

Kendinizi hazırlayın

Nefes egzersizlerine başlamadan önce rahat ve destekli oturmak çok önemlidir. Gerekirse bir yükselti üzerinde omurganın doğal kıvrımlarını koruyarak hazırlık yapın ve bu konuda kendinize zaman verin. Bir pozda rahat etmezseniz pozisyonunuzu değiştirmekten kaçınmayın. Gözlerinizi yavaşça kapatarak hazırlığınızı tamamlayabilirsiniz ama bu yöntem, sizi zorluyorsa karşıda bir noktaya odaklanarak çalışmaya başlayabilirsiniz.

Doğru nefes alma

Nefes egzersizleri, genellikle nefes burundan alınıp, burundan verilerek yapılır. Ancak hamilelikte vücutta sıvı tutulmasına bağlı burunda tıkanıklıklar gelişebilir. Bu gibi durumlarda nasıl rahat nefes alıp verirseniz o şekilde devam edebilirsiniz. Bazı özel çalışmalarda nefes alıp-verme şekli değişir.