Yürüyüşün Sağlığa Faydaları Nelerdir? Neden Her Gün Yürüyüş Yapmalıyız?

Yürüyüş Yapmanın Fiziksel Faydaları

Yürüyüş hem grupla hem de bireysel olarak gerçekleştirilebilen, özel bir alan ya da ekipman gerektirmeyen, ulaşılabilir bir aktivitedir. Her gün düzenli olarak yürüyüş yapmak fiziksel sağlığa birçok olumlu etkide bulunabilir.

Yürüyüşün fiziksel faydaları şu şekilde listelenebilir:

• Kalp sağlığını güçlendirir
• Kilo kontrolünü destekler
• Kas ve eklem sağlığını korur
• Kan şekeri ve tansiyonu düzenler
• Varis semptomlarını hafifletir
• Bağışıklık sistemini güçlendirir

Kalp Sağlığını Güçlendirir

Günlük yürüyüşün faydalarından biri kalp sağlığına iyi gelmesidir. Bir kas olan kalp, düzenli yürüyüşle daha güçlü hâle gelebilir ve çok daha verimli çalışabilir. Bu da kan basıncının düşmesine ve dolaşımın iyileşerek kalp atış hızının düzenlenmesine katkıda bulunabilir.

Amerikan Kalp Derneği verileri 70 yaş ve üzerindeki yetişkinlerin attıkları her 500 adımın kalp hastalığı, kalp yetmezliği ve felç gibi rahatsızlıkları geçirme olasılıklarını %14 düşürdüğünü göstermektedir. Yürüyüş kalp hastalıklarına karşı yalnızca koruyucu fayda sağlamaz. Hâlihazırda kalp rahatsızlığı olan bireylerin semptomlarının hafiflemesine ve yaşam kalitesinin yükselmesine de yardımcı olur.

Kilo Kontrolünü Destekler

Düzenli olarak yürüyüş yapmak, kilo kontrolünü sağlamaya yardımcı olur. Bunun yanın sıra sağlıklı bir diyetle birlikte uygulandığında metabolizmayı hızlandırır, kilo kaybına da katkıda bulunur. Hatta kilo kaybetmek isteyenler için sabah aç karnına yürüyüş daha faydalı olabilir.

Kas ve Eklem Sağlığını Korur

Düzenli yürüyüşün faydaları arasında kalp ve eklem sağlığının korunması da yer alır. Yürüyüş kemik ve eklemleri destekleyen ana kas gruplarını güçlendirir. Kemik kaybının önlenmesine yardımcı olur. Bazı minerallerin yeniden emilimini destekleyerek yeni kemik hücreleri yapımına da katkıda bulunabilir. Artrit kaynaklı ağrıları hafifletebilir.

Kan Şekeri ve Tansiyonu Düzenler

Kan basıncı kalbin atardamarlara kan pompalayabilmek için ne kadar güç kullandığının ölçüsüdür. Eğer kan basıncı düşük olursa kalp kan pompalamak için çok fazla çalışmak zorunda kalmaz. Bu yüzden pek çok birey için düşük kan basıncı önemli bir sağlık hedefidir. Yürümek kalbi daha güçlü hâle getirerek kan basıncını düşürebilir. Özellikle hipertansiyonu olan yani kalbi kan pompalamak için çok fazla çalışmak zorunda kalan bireylerin yürüyüş yapması önerilir.

Yürüyüş yapmak tansiyona fayda sağlayabileceği gibi kan şekeri seviyelerinin de düşmesine yardımcı olabilir. Vücuttaki insülin duyarlılığını yükseltebilir. Ayrıca kötü kolesterolü (LDL) azaltırken iyi kolesterolü artırabilir.

Varis Semptomlarını Hafifletir

Yürüyüşün bacaklara faydaları yalnızca bacak kaslarını güçlendirmekle sınırlı değildir. Düzenli yürümek; ağrı, kaşıntı, şişme gibi rahatsız edici varis semptomlarının hafifletilmesini sağlayabilir. Ancak çok ilerleyen varis vakalarında yürüyüş tek başına bir çözüm olmayabilir.

Bağışıklık Sistemini Güçlendirir

Yürüyüş gibi fiziksel aktiviteler bağışıklık sistemini de güçlendirebilir. Düzenli egzersiz yapan bireylerin viral enfeksiyona yakalanma olasılığı daha düşüktür. Hastalığa yakalandıkları durumdaysa egzersiz yapmayanlara göre semptomları daha az şiddetli olabilir.

Yürüyüşün Zihinsel Sağlığa Faydaları Nelerdir?

Yürüyüş stres ve kaygıyı azaltır, zihinsel odaklanmayı ve konsantrasyonu artırır. Uyku kalitesinin iyileşmesine yardımcı olur. 

Yürüyüşün zihinsel sağlığa faydaları şu şekildedir:  

• Stres ve kaygıyı azaltır
• Zihinsel odaklanmayı artırır
• Uyku kalitesini iyileştirir

Stresi ve Kaygıyı Azaltır

Yürüyüş yapmak vücutta ruh sağlığını doğal olarak iyileştiren endorfinin salgılanmasını sağlar. Bu sayede stres düzeyinizi düşürebilir. Kaygı ve depresyon semptomlarınızı hafifleterek daha iyi hissetmenize destek olabilir.

Zihinsel Odaklanmayı Artırır

Yürüyüşün faydalarından bir diğeriyse zihinsel odaklanmayı artırmasıdır. Günlük 30 dakika açık havada yürüyüşe çıkmak beyin fonksiyonlarını geliştirir. Böylece dikkat süresini, odaklanmayı, hafızayı olumlu yönde etkiler. Bununla birlikte zihinsel yorgunluğu azaltarak daha zinde hissetmenize yardımcı olabilir.

Düzenli yürüyüşler zihinsel berraklığı da olumlu yönde etkiler. Bunama gibi rahatsızlıkların ilerlemesini önleyebileceği gibi rahatsızlığın seyrini geriletebilir. Bu nedenle yürüyüş her yaştan birey için şart olsa da ileri yaştakiler için çok daha kritik öneme sahip.

Uyku Kalitesini İyileştirir

Yürüyüşün psikolojik faydalarının yanı sıra uykuyu iyileştirmek gibi bir yararı da bulunur. Düzenli yürüyüş uykuya dalma süresini kısaltabilir, böylelikle uyku kalitesi iyi hale gelebilir. Dinlenerek uyanmaya yardımcı olabilir. Ayrıca gündüz uyku hâlini azaltabilir. Uyku ilacı kullanan bazı bireylerde ilaca duyulan ihtiyacın azalmasına katkı sağlayabilir.

Gebelikte Yürüyüşün Faydaları Nelerdir?

Gebelik döneminde hem annenin hem bebeğin sağlığı için annenin olabildiğince aktif kalması büyük önem taşır. Yürüyüş kolay erişebilirliği ve güvenilir olması nedeniyle de birçok hamile kadın için ideal egzersiz olabilir. Hamilelikte yürüyüşün faydalarından bazıları şunlardır:

• Yürüyüş; gestasyonel diyabet, preeklampsi (gebelik zehirlenmesi) ve sezaryenle doğum yapma riskini azaltabilir.
• Gebelik boyunca sağlıklı kilo alımını sağlayabilir ve kilo kontrolü yapılmasını kolaylaştırabilir.
• Kasları güçlü tutarak sırt ağrılarını hafifletebilir.
• Bağırsak hareketlerine yardımcı olarak kabızlığı önleyebilir.
• Doğum sonrası kiloların verilmesine destek olabilir.
• Anne adaylarının ruh sağlığını iyileştirebilir.

Düşük tehlikesi gibi riskler taşıyan gebelerin yürüyüşü planı dikkatle yönetilmelidir. Gebelik durumunda yürüyüş de dâhil tüm egzersizler için mutlaka uzman hekimlere danışılmalıdır.

Tempolu Yürüyüşün Faydaları

Tempolu yürüyüş, kişinin terlemesine neden olan orta yoğunluklu bir fiziksel aktivitedir.

Tempolu yürüyüşün faydaları arasında şunlar bulunur:

• Kalp hastalığı diyabet ve çeşitli kanser türlerinin görülme riskini azaltabilir.
• Bilişsel sağlığa fayda sağlayabilir.
• Dengeli bir diyetle uygulandığında kilo kaybını destekleyebilir.

Tempolu yürüyüş bu faydalardan çok daha fazlasını vaat etse de herkes için uygun olmayabilir. Bu sebeple tempolu yürüyüşe başlamadan önce hekimlere danışmakta yarar vardır.

Yürüyüşün Hayata Katacağı 5 Önemli Değişiklik

Yürüyüşe başlamanın ve düzenli olarak sürdürmenin sunabileceği 5 temel değişiklik vardır:

• Gelişen Fiziksel Kondisyon: Yürümeye başladıktan sonra, zamanla fiziksel kondisyonun ve direncin arttığı gözlemlenebilir.
• Daha Güçlü Bir Bağışıklık Sistemi: Yürüyüş, bağışıklık sisteminin daha güçlü olmasına ve hastalıklara karşı daha dayanıklı hâle gelmesine katkıda bulunur. 
• Daha İyi Bir Ruh Hâli: Düzenli yürüyüş beyinde iyi hissetmeyi sağlayan doğal hormonların salgılanmasını teşvik eder ve ruh halini iyileştirebilir.
• Azalan Stres ve Kaygı Seviyeleri: Yürümek stres ve kaygı düzeyini azaltarak hayat kalitesini yükseltebilir.
• Daha Fazla Sosyal Etkileşim: Yürüyüş hem tek başına hem başka kişilerle bir arada yapılabilir. Dolayısıyla yürüyüş sayesinde başka insanlarla tanışıp sosyalleşmek mümkün olabilir. Bu sayede sosyal izolasyon ve yalnızlık gibi olumsuz hislerden de uzaklaşılabilir. Bir gruba dâhil olmak kişiyi iyi hissettirir.

Her Gün Ne Kadar Yürüyüş Yapılmalı?

İdeal yürüyüş süresi kişilerin yaşına, kondisyonuna, kilo durumuna, tıbbi geçmişine göre değişiklik gösterebilir. Kısa zaman aralıklarıyla yürüyüşe başlamak faydalı olabilir. Örneğin çok hareketsiz yaşayan bir birey için günde 5 ila 10 dakika yürüyüş oldukça yararlıdır. Kondisyon arttıkça yürüyüş süresi zamanla yükseltilebilir.

Gün içinde daha hareketli olan kişiler için 6 kilometre yani yaklaşık 8000 adım yürümek genel sağlığı iyileştirebilir, felç ve ani hastalıkların riskini azaltabilir. 8000 adım atmanın tek seferde yapılması şart değildir, bu mesafenin gün sonuna kadar yürünmesi yeterlidir. Eğer bu adım sayısının üzerine çıkılabiliyorsa kişinin sağlığı açısından oldukça faydalıdır.  

8000 adım bazı kişiler için gerçekleştirilmesi zor bir hedef olabilir. Böyle bir durumda günde 30 dakika kadar tempolu ve düzenli yürüyüş yapmak tercih edilebilir. Yürüyüş miktarını artırmak için koşu bandında yürüme denenebilir. Ancak açık havada yürüyüşün daha faydalı olduğu unutulmamalıdır. Aracı daha uzak bir noktaya park ederek ya da toplu taşıma araçlarından erken inerek yürüme mesafesini artırmak mümkündür.

Hâlihazırda bir sağlık sorunuyla mücadele ediyorsanız çok yoğun yürüyüşlere başlamadan önce hekime danışmak ve onun yönlendirmesine uygun hareket etmek faydalı olacaktır.

Yemekten Hemen Sonra Yürüyüşe Çıkılır mı?

Yemek yedikten sonra yürüyüşe çıkmak kan şekeri düzeyini olumlu yönde etkileyebilir. Rahatsız edici gaz ve şişkinliği azaltabilir. Ancak yürüyüşün uzunluğuna ve yoğunluğuna bağlı olarak yemekten hemen sonra yürümek hazımsızlık ya da mide ağrısı gibi rahatsızlıklara da yol açabilir. Çok ağır bir yemeğin ardından yürüyüşe çıkmadan önce bir süre beklenebilir. İdeal yürüyüş zamanını bulmak için vücudun verdiği sinyaller doğru değerlendirilmelidir. 

Yürüyüş Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Yürüyüş yaparken doğru ayakkabı seçimi yapmak, ısınma ve soğuma hareketlerine vakit ayırmak, bol su tüketmek olumsuz durumların önüne geçebilir. 

Doğru Ayakkabı Seçimi

Yürüyüşlerde konforlu hissetmek ve ayak sağlığını korumak için dikkat edilmesi gerekenlerin başında ayakkabı seçimi vardır. Tercih edilecek ayakkabının şu özelliklere sahip olması faydalı olacaktır: 

• Yumuşak orta taban
• Esnek ve kaliteli materyallerden üretim
• Ayağı kavrama
• Nefes alma
• Hafiflik
• Ağırlığı dengeli dağıtacak taban tasarımı

Doğru ayakkabı seçimi konusunda zorluk yaşanıyorsa, ayakkabı mağazaları ziyaret edilebilir ve konusunda uzmanlaşmış satış danışmanlarından destek alınabilir. Ayrıca internet üzerinden alışverişlerde yürüyüş amaçlı kullanılan ayakkabılarla ilgili yorumlar incelenebilir. 

Isınma ve Soğuma Hareketleri

Her egzersizde ve spor türünde olduğu gibi yürüyüşte de 5 ila 10 dakika arasında ısınma ve soğuma hareketleri yapmak büyük öneme sahiptir. Yürüyüşe başlamadan önce yapılacak ısınma hareketleri kan damarlarını genişletir. Bu da kasların oksijenle daha iyi beslenmesini sağlar. Isınma kas sıcaklığını da artırarak vücudun esnekliğine katkıda bulunur. Bunların yanı sıra vücudun yaralanma riskini azaltır ve kalpteki stresi minimize eder.

Soğuma hareketleri kaslarda krampa ve sertliğe yol açabilen laktik asit birikmesini azaltabilir. Yürüyüşten sonra yüksek olan vücut sıcaklığı, kalp atış hızı ve kan damarları genişliğini aşamalı olarak düşürür. Fiziksel aktiviteden sonra rahatsızlanma olasılığı da azalır.

Yürüyüş Sırasında Su Tüketimi

Kişi susuz kaldığında zihin ve beden doğru şekilde çalışamaz. Vücut ısısı ve kalp atış hızı normal seviyenin üzerine çıkabilir. Ayrıca mide rahatsızlıkları yaşanabilir. Bu sorunların önüne geçmek için yürüyüşler sırasında su tüketimine dikkat edilmelidir. 

Yürüyüş sırasında uzun süre susuz kalmak dehidrasyona sebep olabilir. Özellikle doğada yapılan yürüyüşlerde su şişesi taşımaya özen gösterilmelidir. Çok yüksek hava sıcaklıklarında termos kullanılabilir ve soğuk su ihtiyacı giderilebilir. Yürüyüş sonrasında kaybedilen sıvıyı telafi etmek için su tüketimine devam edilmelidir.