Core Bölgesi

Core Bölgesi Neresidir?

Core bölgesi son yıllarda sıklıkla duyduğumuz, spor yapan kişilerin daha çok aşina olduğu bir kavram. Bu kavramı bir antrenör ile düzenli spor yapıyorsanız antrenörünüzden de sürekli duymanız muhtemel. Çünkü core bölgesi egzersizleri spor planınızın en önemli parçalarından biri. Acıbadem Sports Spor Müdürü İnanç Akbaş core bölgesi ile ilgili merak edilenleri anlattı. Merkez bölge olarak bilinen core bölgesi, sizi sabit ve dik tutan kasların olduğu çekirdek bölgedir. Peki core bölgesi neresi? Vücutta core bölgesi, göğüs kafesinden itibaren kalça kemiğine kadar olan omurga ve pelvisi stabilize eden kas grubunun olduğu bölgedir. Yani core bölgesi, omurgayı, bağırsak ve kalçayı çevreleyen gövde ve kalça kasları grubudur. Core kaslarını detaylıca anlatmadan önce core bölgesi kaslarının stabilizasyon sağlayanlar ve hareket sağlayanlar olarak iki kategoriye ayrıldığını söylemek yerinde olur. Core bölgesi core kasları şu kasları içerir:

Erektör Spina: Kalçadan arkaya, sırta doğru uzanan kas grubudur. 3 alt grup kastan oluşur. Spinal kaslar omurganın en yakınındaki kaslardır. İliocostalis kasları daha uzaktaki kaslardır. Longissimus kasları ise bu iki kasın arasında yer alır. Erektör spina kasları sayesinde duruş ayarlanır, dik durabilir, öne ve arkaya doğru eğilebilirsiniz. Yana doğru eğilmede de erektör spina kasları yardımcıdır.

Multifidus: Omurga boyunca uzanan kalın kas grubu olan multifidus, servikal, torasik ve lomber multifidus kaslarından meydana gelir. Bu kaslar vücudun hareketi sırasında omurganın sabit kalmasını sağlar.

Oblikler: İç ve dış oblikten oluşan kas grubudur. Dış oblik kaslar, göğüs kafesinin ortasından başlayıp sağ ve sol olmak üzere iki yandan kalçaya kadar uzanan kaslardır. İç oblikler ise dış obliklerin alt kısmında bulunur. Oblik kaslar, beli döndürüp yana doğru eğilmeye yardımcı olur.

Rectus Abdomini: Bu kaslar karın kasları olarak ön plana çıkar. “6 packs” olarak da bilinen rectus abdomini kasları, kaburgaların ortasından aşağıya doğru ön kısımda pelvik kemiğine kadar gider. Öne doğru eğilip kıvrılmaya yarayan bu kaslar, nefes almaya yardımcıdır.

Transverse (Enine) Abdomini: Vücudun ön tarafını saran kaslardır. Göğüs kafesinden pelvise kadar uzanır. Omurganın hareketini sağlar.

Core bölgesi kasları omurga, pelvis ve vücudun hareket etmesini sağlayan bölgelerin sıralanması olarak bilinen kinetik zincir içinde düzgün bir yük dengesi için elzemdir. Bu kaslar sayesinde omurga aşırı yükten korunurken alt-üst vücut arası için gereklidir.

Core Antrenmanı Hangi Kasları Çalıştırır?

Core bölgesi antrenmanı ile core bölgesinde yukarıda sayılan tüm kas grupları çalışır. Core bölgesi hareketleri ile core bölgesindeki kaslar güçlenir. Bu sayede gündelik hayattaki hareketlerimiz esnasında omurgamız düz ve sabit bir şekilde kalabilir. Bu güçlü core kaslar, acı çekmeden oturmamız, ayakta durmamız, yürümemiz, temizlik yapmamız gibi tüm işlerimizi yapmamıza izin verir. Fiziksel olarak aktif olan kişiler için core bölgesindeki güçlü kaslar sayesinde yaralanmaların da önüne geçilir. Core bölgesinin güçlü olması sırt, boyun, diz gibi eklemlerde ağrıların önlenmesini sağlar. Kasları doğru zamanda kullanmayı bilmek motor kontrolü geliştirmekle ilgilidir. Nefes ile etkileşimi koordine etmek, karın basıncını korumak, kas dayanıklılığını sağlamak gibi tüm dengeyi sağlamak gerekir.

Core Egzersizleri Neden Yapılır?

Core bölgesi egzersizi sadece güç ile ilgili değildir. Bu kasları nasıl çalıştığını bilmek önemlidir. Böylece stabilite, hareketlilik ve koordinasyon dengesi sağlanır. Vücudun merkezi olan core bölgesi ne kadar güçlüyse o kadar dengeli ve dik bir duruşunuz olur. Yani stabilizasyon sağlanır. Hareketsizlik core bölgesi kaslarının zayıf olmasına neden olur. Güçlü core bölgesi rahat hareket edebilmeyi sağlar. Core bölgesi güçlendirme bu nedenle önemlidir. Ayrıca bel ağrısı ve kas yaralanmalarına karşı daha güçlü olmak için güçlü core kasları önemlidir.

Core Egzersizleri Nelerdir?

Core bölgesi hareketleri için herhangi bir spor aletine veya bir spor salonu üyeliğine ihtiyacınız yoktur. Pilates, bazı yoga türleri core bölgesi için temek egzersizler sayılabilir. Karın ve sırt kaslarını koordineli bir şekilde kullanmayı hedefleyen egzersizler temel core bölgesi antrenmanlarıdır. Gövdeniz sabit bir şekilde herhangi bir ağırlık kullanmak da core bölgesi kaslarını çalıştırıp güçlendirebilir. Örneğin; core bölgesini sabit tutarak dumbell kaldırmak core bölgesi ve diğer kaslarınızı çalıştırır.

Klasik egzersizler olan mekik, plank ve fitness topu ile yapılan egzersizler core bölgesi antrenmanlarıdır. Köprü kurmak da yine temel bir core bölgesi hareketidir. Core bölgesi egzersizlerinden bazıları şunlardır:

Mekik: Mekik çekmek için sert bir yüzeye sırtüstü uzanın. Ayaklarınızı yere basacak şekilde dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı duvara da dayayıp dizlerinizi 90 derece bükebilirsiniz. Baş ve omuzlarınızı yerden kaldırmak için karın kaslarınızdan faydalanın. Mekikte yapılan en büyük hatalardan biri boynu zorlamaktır. Kollarınızı kapatmayın, aksine açın. Kalktığınızda 3 derin nefes kadar kaslarınızı sıkın. Başlangıç pozisyonunuza dönün ve bu hareketi tekrarlayın.

Köprü: Köprü yapmak için dizleriniz bükülü şekilde sırtüstü yatın. Sırtınızı düz şekilde tutun ve yere yüklenmeyin. Kalçanızı eğmeyin ve karın kaslarınızı sıkın. Kalçalarınızı dizleriniz ve omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar kaldırın ve derin nefes alın. Başlangıç pozisyonunuza dönün ve bu hareketi tekrarlayın.

Plank: Core bölgesi kaslarını çalıştıran bu klasik egzersiz yaygın olarak 2 şekilde yapılır. Forward plank yapmak için dirseklerinizi omuzlarınızın altında, pelvisinizi hafif öne doğru eğilmiş şekilde, sırt ve kalçanızı sıkı tutarak şınav pozisyonunda kalın. Ayaklarınız birleşik olmalıdır. Sırtınızı ve kalçanızı düz tutun. Bu pozisyonda kalabildiğiniz kadar kalın. Bir diğer plank pozisyonu ise side plank, yani yan plank’tir. Yan plank yapmak için yan yatın alt kol ile dengenizi sağlamaya çalışın. Dirseğinizi omzunuzun altında hizalayın ve 90 derece bükün. Daha sonra kalçanızı yerden kaldırın ve karın kaslarınızı sıkın. Ağırlığınızı dirsek ve ayaklarınızın arasında dengelemelisiniz. Düz bir çizgi gibi olmak için kalçanızı yükseltmelisiniz. Bu pozisyonda kalabildiğiniz kadar kalın. Bu hareketi daha kolay yapabilmek için alt bacağınızı bükün ve ağırlığı ayak ve ayak bileğiniz yerine dizinize ve bacağınıza verin. Bu hareketi daha zor yapmak için kolunuzu düzeltin ve dirseğiniz yerine avucunuzun üzerinde dengede kalmaya çalışın.

Süperman: Özellikle sırt kaslarınızı çalıştıran süperman hareketi yapmak için kollarınız ve bacaklarınızı uzatarak karnınızın üzerine düz bir şekilde yatın. Bir kolunuzu düz tutarak yerden kaldırın ve bu pozisyonda 3 nefes kadar kalın. Başlangıç pozisyonunuza dönün ve diğer kolunuzla hareketi yapın. Yine aynı şekilde bir bacağınızı düz tutup yerden kaldırın ve 3 derin nefes alın ve bırakıp başlangıç pozisyonunuza dönün. Hareketi diğer yönde yapın. Süperman hareketini daha zor şekilde yapmak için bir kolunuz ve ters yöndeki diğer bacağınızı aynı anda kaldırın.

Bu temel egzersizlerin yanı sıra deadlift, squat, bird-dog, dead bug ve crunch hareketleri de core bölgesini çalıştırır.