Sütün sporcular için avantajları
Süt ve yarı-katı süt ürünleri de (yoğurt, tatlı, vb.) spor sonrası oluşan sıvı kaybına karşı rehidrasyona (kaybedilen sıvıyı yerine koyma) yardımcı olarak vücuda sıvı ve elektrolit (sodyum ve potasyum) sağlar. Sütün sodyum yoğunluğu spor içecekleriyle benzerdir ve sıvı saklama süresi diğer besin maddeleri ile desteklenir. Süt, egzersiz sırasında tüketilen spor içecekleriyle içerik ve lezzet değişiklikleri bakımından karşılaştırıldığında egzersizden sonra gönüllü olarak tüketilmek istenebilir. Süt içeren içecekler, sütlü tatlılar ve sıvı öğün takviyeleri enerji alımına yönelik önemli katkılar sağlayabilir. Süt içeren gıda ve sıvılar sağlıklı olmak için gerekli birçok besini içerir. Süt ürünleri kalsiyum açısından en zengin kaynaktır. Ayrıca A vitamini, B12 vitamini, çinko ve magnezyum dahil 9 farklı önemli besini içerir. Süt ürünlerinin bir karbonhidrat kaynağı olarak da avantajları şunlardır:
- Tüketimi kolaydır ve iştahın olmadığı durumlarda yardımcı olabilir.
- Süt içeren gıdalardan uygun seçimler yaparak ya da sporcunun ihtiyacına göre yağ ve şeker içerikleri manipüle edilerek enerji içeriği ayarlanabilir.
- Mikrobesinler ve diğer süt bileşenleri (probiyotikler gibi) sağlayarak beslenme ve sağlık hedeflerine ulaşmada yardımcı olabilir.
- Karbonhidrat sıvılarına (spor içecekleri gibi) asidik olmayan bir alternatif sağlayarak diş minesi zararlı etkileri en aza indirir.
- Rehidrasyon ve onarım gibi diğer iyileşme gereksinimlerine katkıda bulunur.
Sporcular için süt ne zaman tüketilir?
Egzersizden önce: Egzersizden önce süt ve süt ürünleri tüketmek (süt, aromalı süt, yoğurt, sütlü tatlılar ve sıvı öğün takviyeleri), karbonhidrat sağlar, enerji ve sıvı ihtiyacı gereksinimlerini karşılar. Çoğu lif açısından düşük olan süt ürünleri, egzersiz öncesi için uygundur. İsteğe göre düşük yağlı çeşitleri de mevcuttur. Glisemik indeks problemi olanlar için laktoz içermeyen süt ve süt ürünleri çeşitleri de tüketilebilir. Özellikle egzersiz sırasında karbonhidrat tüketme ihtimali sınırlı ve hipoglisemisi olan sporcular için düşük glisemik indeksli süt ürünleri kullanışlı olabilir. Egzersiz öncesinde katı gıdaları tolere edemeyen sporcular için de sütlü sıvı öğün takviyeleri tüketilebilir.
Egzersiz sırasında: Özellikle 30-90 dakikadan uzun süren egzersizler sırasında karbonhidrat ve sıvı almak yorgunluğu geciktirebilir ve egzersiz performansını artırabilir. Karbonhidrat alımı, kan şekerini dengeler, enerji sağlar, kas glikojenini korur ve merkezi sinir sisteminin işlevini geliştirir. Sporcular, özellikle sıcak ortamlarda sıvı kaybını minimuma indirmeli ve bu sıvı kaybı vücut kitlesinin yüzde 2’sinin aşağısında olmalıdır. Sıvı ve karbonhidrat alımı için sporcuya göre bireyselleştirilmiş bir plan tasarlanmalı ve antrenman sırasında deneyimlenmelidir. Aromalı sütler, sıvı, sodyum ve karbonhidrat kaynağıdır. Sporcular, direnç ve beceri kaynaklı sporlar (okçuluk gibi) sırasında süt bazlı ürünlerden yararlanabilirler.
Egzersizden sonra: Süt ve süt ürünlerinin tüketilebileceği spor sonrasında beslenmeye özen gösterilmelidir. Bunun nedenleri şöyle sıralanabilir:
- Rehidrasyon (sıvı kaybı sonrasında vücudun tekrar normal suyu kazanması)
- Kas ve karaciğerdeki glikojen birikimlerine yeniden enerji alımı
- Kas dokusunun onarımı ve adaptasyon sürecinin kolaylaştırılması
Egzersiz sonrasında sporcunun bu amaçları gerçekleştirmek için ne kadar kararlı olup olmadığı çok önemlidir. Sporcunun egzersiz seansları arasında 8 saatten az süre varsa besinsel iyileşmede, pro-aktif bir yaklaşım izlenmelidir. Uzun süreli egzersiz süreçlerinde ise sporcu pratik yeme, iştah ve diğer sportif beslenme hedeflerine uygun olarak kendi besinsel iyileşme stratejilerini oluşturmalıdır. Tüm spor sonrası beslenme amaçlarına yönelik egzersizden sonra süt tüketilmesi önerilir.
Glisemik indeks toleransı göz önünde bulundurularak uygun hijyen ve sıcaklık kontrolü sağlanırsa, süt ürünleri uzun süreli ya da günde birden fazla egzersizin olduğu durumlarda uygun bir alternatif gıda olabilir. Lezzet ve içerik değişimi ile sodyum varlığı da istemli olarak süt kullanımını artırmaya yardımcı olabilir.
Egzersiz sonrasında beslenme, sporcunun iştahı, gıda ve sıvıya erişim açısından zayıflık gibi faktörler nedeniyle engellenebilir. Taşınabilir gıda ve içecekler saklanma ve hazırlanma anlamında minimum gereksinimlere sahiplerdir ve tüketimleri kolay ve çabuktur. Bu nedenle egzersiz sonrasında bu yiyeceklerden uygun olanlar da tercih edilebilir.
Sütle ilgili sporcular için pratik bilgiler
- Süt ürünlerinin çeşitliliği (peynir, süt, yoğurt, vb.) ve her ürünün içerik yelpazesinin genişliği (az yağlı, yağsız, tam yağlı) sporcuya ihtiyaçlarını karşılaması için gerekli seçeneği sağlayabilir. Sütün enerji içeriği başka bileşenler (meyve gibi) eklenerek de yükseltilebilir.
- Laktoz içermeyen süt ürünleri laktoz intoleransı olan sporcular için de iyi bir seçenektir.
- Aromalı süt ve tatlılar süt sevmeyen sporcular için bir alternatif olabilir.
- Süt ürünlerinin taşınabilir ve uzun bir raf ömrüne sahip olması yolculuk yapmak zorunda olan sporcular için iyi bir gıda tercihidir.
- Süt ve süt ürünlerinin tek seferde tüketilmesi için olan porsiyonları sporcular için pratiktir.
- Süt ürünleri pahalı değildir ve sporcular için keyifli bir iyileşme seçeneği olabilir.
- Süt ürünlerinden olan peynir, yüksek tuz içeriğine sahiptir. Bu nedenle egzersiz sonrası öğünlere ve atıştırmalıklara elektrolit değişimi ve kaybedilen sıvının geri alınması için eklenebilir.