Barfix Nasıl Çekilir?
Hiç barfiks çektiniz mi? Barfiks (barfix), bedenin üst kısmını kuvvetlendirmeye yarayan bir egzersiz türüdür. Barfiks çekmek sanıldığı kadar kolay değildir. Zorlayıcı bir antrenmandır. Barfiks çekebilmek belirli bir kondisyon gerektirir. Ancak bu bazı kişilerin barfiks çekemeyeceği anlamına gelmez. Pekala güçsüz kol ve sırt kaslarına sahip kişiler de barfiks çekebilir. Sadece barfiks çekmeye nereden ve nasıl başlamanız gerektiğini bilmeli ve sabırlı olmalısınız. Peki barfiks nasıl çekilir? Acıbadem Sports Spor Müdürü İnanç Akbaş’ın anlattığı barfiks detayları ve barfiks çekmenin faydalarını bu yazıda bulabilirsiniz.
Barfiks Nasıl Çekilir?
Öncelikle barfiksin nasıl çekildiğinden başlayalım. Barfiks çekebilmek için bir barfiks barı gereklidir. Bu bar çubuklar spor malzemeleri satılan yerlerden temin edilebilir. Barfiks, kollar açık tutularak vücudunuz dik olacak şekilde barfiks barına asılarak çekilir. Kollarla vücut yukarı doğru çekilir ve indirilir. Vücudunuzu yukarı çekerken göğsünüz, bara değene kadar kol ve sırt kaslarınızla vücudunuzu kaldırmayı amaçlayın. Barfiks barını konumlandırdığınız yer önemlidir. Bu bar, zıplamanızı gerektirecek yüksekte olmalı, yani ayaklarınız havada kalmalıdır. Barfiks çekme şöyle özetlenebilir:
- Çeneniz bar ile aynı hizada olacak şekilde kendinizi yukarı çekerken nefes verin. Üstte durun.
- Dirsekleriniz düz olana kadar kendinizi aşağı itin ve bu esnada nefes alın.
- Zemine hiç inmeden hareketi tekrar edin.
Barfiks çekerken yaygın yapılan hatalar vardır. Bunlardan biri, çok hızlı ve özensiz olmaktır. Barfiks çekerken yavaş ve kontrollü olun. Formunuz uygun değilse yaralanabilirsiniz. Ellerinizi olmanız gerekenden daha geniş açmayın. Bileklerinizi bükmemelisiniz. Omuzlarınızı silkmekten ve bacaklarınızı oynatmaktan kaçının. El pozisyonu barfiks çekilirken 2 şekilde koyulur. İdeal olanı; avuçlarınız size bakacak şekilde bara asılma pozisyonudur, diğeri ise vücudunuz ve ellerinizin aynı yöne baktığı pozisyondur.
Barfiks Faydaları Nelerdir?
Barfiks çekmek sizin günden güne daha güçlü bir vücuda sahip olmanızı sağlar. Barfiksin faydaları şöyle sıralanabilir:
Sırt Kaslarını Güçlendirir: Sırt kaslarını en iyi güçlendirme yöntemlerinden biri barfikstir. Barfiks şu sırt kaslarını çalıştırır:
- Latissimus Dorsi: En büyük sırt kası olan bu kas, sırtın ortasından koltukaltına ve kürek kemiğine kadar uzanır.
- Trapez: Boyundan her iki omuza uzanan kastır.
- Torasik Erektör Spina: Omurga boyunca uzanan üç kastır.
- Infraspinatus: Omuz bıçağındaki omuz uzatmaya yardımcı olan kastır.
Kol ve Omuz Kaslarını Kuvvetlendirir: Kol ve omuz kaslarını güçlendiren barfiks, düzenli olarak çekildiğinde ön kol ve omuzlarınızı çalıştırır.
Kavrama Gücünüzü Geliştirir: Ağırlık kaldırıyorsanız kavrama gücü önemlidir. Barfiks kavrama gücünü de geliştirmeye yarayan bir egzersiz biçimidir. Tenis, bowling, tırmanış, golf gibi sporlarda gelişim sağlamanıza da yardımcı olur. Gündelik hayatınızda kavrama gücünüzü kavanoz kapağı açarken, köpeğinizi tasmayla gezdirirken, alışveriş poşetlerini taşırken anlayabilirsiniz. Bütün bunları barfiks çekenlerin yapması daha kolaydır.
Kondisyonu Artırır: Kuvvet veya direnç antrenmanı, genel kondisyon seviyesini artırır. Barfiks çekerken de tüm vücut kütlesi kaldırılır. Vücut bu şekilde güçlenir ve genel sağlığınızın iyileşmesine katkı sağlar. Kuvvet egzersizleri kemik gelişimi ve kardiyovasküler sağlığı destekler.
Fiziksel Sağlığınızı Destekler: Araştırmalar düzenli olarak kuvvet egzersizi yapmanın, iç organlardaki yağı azaltmaya ve tip 2 diyabeti yönetmenize yardımcı olduğunu gösterir. Ancak kuvvet egzersizleri herkes için uygun olmayabilir. Bu nedenle kuvvet egzersizleri yapmaya başlamadan önce mutlaka doktora danışılmalıdır.
Ruh Sağlığını İyileştirir: Henüz araştırmalar yetersiz olsa da kuvvet egzersizlerinin ruh sağlığı üzerinde şu gibi etkileri olduğuna inanılır:
- Anksiyete belirtilerini azaltmak
- Bilişsel işlevi geliştirmek
- Yorgunluğu gidermek
- Depresyonu azaltmak
- Özsaygıyı korumak
Kaslarınızı Zorlar: Barfiks bir kuvvet egzersizi olarak kaslarınızı zorlar. Bu da genel kondisyonunuzu etkiler. Egzersizlerinizin arasına barfiks programı da eklerseniz vücudunuza meydan okumuş olursunuz.
Barfiks Ne Sıklıkla Çekilmelidir?
Barfiks faydalarını görmek istiyorsanız haftada 2-3 kez çekmeniz gerekir. Barfiks çekmeyi egzersizlerinize eklerken mutlaka kuvvet antrenmanların arasında kasların iyileşmesi için bir gün mola olması gerektiği bilinmelidir. Barfiks çeşitleri bu egzersize yeni başlayanlar ve halihazırda yapanlar için geliştirilebilir. Örneğin; yeni başlayanlar için destekli barfiks çekilebilirken, orta seviye kişiler için dizler bükülerek çekilebilir. İleri seviye için de ağırlık kemeri ile barfiks çekilebilir. Barfiks çekerken hareketi 8 kez, 3 set şeklinde yapabildiğinizde bu, ilerleme kaydettiğiniz anlamına gelir.
Yeni Başlayanlar için Barfiks: Barfiks çekmeye başlamak için öncelikle kendinize bir temel oluşturun. Örneğin; barfiks barında 10-30 saniye tutunarak asılı kalmaya çalışın. Çünkü bu alıştırma hem kollarınız hem de sırtınızdaki kasları güçlendirmeye başlar. Spor salonunda destek için aletlerden faydalanabilirsiniz.
İleri Seviye için Barfiks: Gelişmiş bir atlet ve uzun süredir başarılı şekilde barfiks çeken biriyseniz kaslarınıza meydan okuyabilirsiniz. Mesela ağırlık kemeri veya yeleği kullanabilirsiniz ya da tek elinizle barfiks çekebilirsiniz.
Barfix çeşitleri şöyle de kategorize edilir:
Başlangıç Seviyesi
- Bent-Knee Inverted Row
- Straight Leg Inverted Row
- Dead Hang
- Jumping Pull-Up
- Eccentric Pull-Up
Orta Seviye
- Band-Assisted Pull-Up
- Chin-Up
- Isometric Pull-Up
- Kipping Pull-Up
- Chest-to-Bar Pull-Up
İleri Seviye
- L-Sit Pull-Up
- Typewriter Pull-Up
- Frenchies
- Archer Pull-Up
- One-Arm Pull-Up
Barfiksi rutin egzersizlerinize ekleyin. Barfiksi özellikle üst vücut egzersizleri ile birleştirmeniz yararınıza olacaktır.
