Sağlıklı Beslenin
Yapılan çalışmalara göre, doymuş yağdan fakir; lif, antioksidan, tekli doymamış yağ ve balıktan zengin bir diyet, kalp damar hastalıkları üzerine olumlu etki yapıyor.
Diyetin kalp sağlığı üzerindeki etkisinin araştırıldığı çalışmalarda, agresif yağ kısıtlamalarının ölüm oranında yüzde 30-60 azalma sağladığı ortaya konmuş.
Omega3 yağ asitleri içeren besinler de kanda pıhtı oluşumunu azaltıp damar genişletici etki yapıyor. Ayrıca balık tüketimi ile kalp damar hastalıkları sonucu gelişen ölüm oranında ters orantı olduğu ortaya konmuş.
Ne Yapmalı?
- Taze sebze, meyve, balık ve lifli gıdalardan zengin beslenmeye özen gösterin. Total yağ tüketiminiz diyetinizin yüzde 30’unu geçmemeli.
- Doymuş yağ oranını yüzde 7-10, çoklu doymamış yağ tüketimini yüzde 10, tekli doymamış yağ tüketimini ise yüzde 10-15 civarında sınırlandırın.
- Kırmızı eti haftada 1-2 kez olmak üzere yaklaşık 100’er gram tüketin.
- Tatlı tüketmek istediğinizde ağır hamur tatlıları yerine sütlü olanları tercih edin. Trigliserid değeriniz yüksekse alkolü bırakın, değilse kısıtlayın. Günlük tuz alımını da 5 gram ile sınırlandırın.
Bu Besinlerden Kaçının!
- Sakatatlar (karaciğer, beyin, böbrek, işkembe, dil vb),
- Kabuklu deniz hayvanları (karides, midye, kalamar vb),
- Tam yağlı etler, sucuk, salam, sosis, pastırma, tavuk ve hindi derisi,
- Yağlı gıdalar (kaymak, krema, mayonez, çikolata ve yağlı soslar),
- Yağda kızartma ve kavurmalar,
- İçeriği bilinmeyen hazır gıdalar,
- Alkollü içkiler, hazır meyve suları, meşrubatlar,
- Tereyağı, kuyruk yağı, içyağı, margarin yağı,
- Çorba ve diğer yemeklerinizde lezzet verici olarak kullandığınız et suyu veya tavuk suyu.
Tansiyonunuzu Kontrol Altında Tutun
Hipertansiyon, kalp damar hastalıklarına birkaç mekanizma üzerinden etkili oluyor. Damar iç yüzeyi bozukluğu, hipertansiyonun erken evrelerinden itibaren ortaya çıkıyor.
Hipertansiyon ayrıca damar iç yüzeyindeki genişlemeyi azaltıyor, hücrelerde yağ birikimini kolaylaştırıyor, kandaki akışkanlığı bozuyor, kireçlenmeyi artırıyor, istenmeyen hücre ve pıhtı birikimini kolaylaştırıyor. Yapılan çalışmalara göre; tedaviyle büyük ve küçük kan basınçları 13 ve 6 mm Hg düşürüldüğünde inme riskini yüzde 38, koroner olayları ise yüzde 16 oranında azaltmak mümkün oluyor.
Ne Yapmalı?
Hipertansiyon sorununuz varsa ve genç, orta yaşlı veya diyabetik iseniz hedef kan basıncınızın 130/85 mmHg’nin altında, ileri yaşta iseniz 140/90 mmHg altında olmasına dikkat edin.
Bunun için ideal kilonuza ulaşın, tuz alımını 5 gram ile sınırlandırın, fiziksel aktivitenizi artırın, sigara içmeyin, alkol tüketimini kısıtlayın, günde 50-90 mmol potasyum alın, doymuş yağ alımını sınırlandırın ve yeterli miktarda kalsiyum ile magnezyum içeren besinler tüketin.
Sigarayı Hemen Bırakın
Sigara ile kardiyovasküler hastalıklar arasında sıkı bir ilişki mevcut. Sigara damar iç yüzeyinde kolesterol ve yağ kireç birikimini kolaylaştırıyor.
Kan fibrinojen konsantrasyonunu yükseltiyor, pıhtı hücrelerinin tepkilerini artırıyor ve kan akışkanlığını bozuyor. Aynı zamanda damar tonusunu ve elastikiyetini de bozuyor.
Bunların yanı sıra iyi huylu kolesterol HDL’yi azaltıyor ve kötü huylu kolesterol LDL’nin damar duvarındaki zararlı etkisini kolaylaştırıyor.
Kalp krizi geçiren kişilerin sigara içimine devam etmeleri halinde tekrar kriz geçirme riski yüzde 22-45 oranında artıyor. Koroner bypass sonrası sigaraya devam edilmesi de ölüm oranını 2 kat yükseltiyor.
Sigara ile koroner arter hastalığı arasındaki ilişki süreklilik taşıyor ve doza bağlı değişiyor. Öyle ki erkeklerde, kalp damar hastalığı günde 1-14 sigara içenlerde 1.7 kat ve günde 25 üzeri içenlerde 2.6 kat daha yüksek bulunmuş.
Kadınlarda, günde 1-4 sigara içenlerde riskin 1.9 kat, 14-24 sigara arası içenlerde 4.3 kat ve 25’ten fazla sigara içenlerde ise 5.4 kat arttığı tespit edilmiş.
Pasif olarak sigara dumanına maruz kalmak da riski artırıyor. Öyle ki pasif içici her 10 sigaradan 4’ünü içmiş sayılmalı. Sigaranın bırakılması ile kardiyovasküler risk ise yaşlı hastalarda bile hızla düşmeye başlıyor: Bir yılın sonunda yüzde 50 kadar azalan risk, 10 yıl kadar bir süre geçmesiyle koroner olay açısından giderek kayboluyor.
Ne Yapmalı?
Kalp sağlığınız için sigarayı hemen bırakmayı ihmal etmeyin.
Haftada En Az Üç Gün Spor Yapın
Günümüzde teknolojinin sunduğu otomobil, yürüyen merdiven ve asansör gibi imkanlar nedeniyle gün geçtikçe daha az hareket etmeye başladık. Oysa fiziksel aktivite azlığı ve fizik kondisyon yetersizliği kalp damar hastalıklarının oluşumunda önemli bir risk faktörü.
Türk Kardiyoloji Derneği tarafından yapılan TEKHARF (Türk Erişkinlerde Kalp Hastalıkları ve Risk Faktörü) çalışmasında, düzenli ve doğru egzersiz yapmanın kalp damar hastalıkları nedeniyle oluşan ölümlerde yüzde 23 azalma sağladığı ortaya konmuş.
Ne Yapmalı?
Kalp sağlığınız için haftanın en az 3 günü en az 30 dakika ve aerobik özellikte egzersiz yapmaya özen gösterin. Ancak hiçbir yakınmanız olmasa bile egzersiz uygulamalarına başlamadan önce mutlaka doktor kontrolünden geçin.
Kan Şekerinizi Kontrol Altında Tutun
Diyabetli hasta en sık kalp krizi gelişmesi sonucu yaşamını yitiriyor. Kalp damar hastalıklarından ölüm oranı tip-1 diyabetlilerde 3-10 kat, tip-2 diyabetlilerde erkekse 2, kadınsa 4 kat artıyor. Çünkü diyabet damar duvarının esnekliğini bozuyor, hücre birikimine ve artışına neden oluyor, kanda pıhtılaşmayı artırıyor ve damar iç yüzeyindeki hücre hasarını kolaylaştırıyor.
İyi kontrol altında olmayan diyabette tipik olarak kalp damar sağlığı için risk faktörü olan hipertrigliseridemi ile beraber HDL düşüklüğü de bulunuyor.
Hipertrigliseridemi LDL (kötü huylu kolesterol) metabolizmasını etkileyerek daha küçük ve yoğun LDL moleküllerinin oluşmasına yol açıyor.
Ne Yapmalı?
Amerikan Diyabet Derneği kalp sağlığı için açlık kan şekerinin 120 mg/dl ve glukoz hemoglobinin yüzde 7’nin altında olması gerektiğine dikkat çekiyor. Kan şekerinizi kontrol altına almak için sağlıklı beslenmeye özen gösterin, ideal kilonuza ulaşın, haftada en az 2 gün 30’ar dakika düzenli egzersiz yapın ve alkol tüketimini kısıtlayın.
İdeal Kilonuza Ulaşın
Araştırmalar obezitenin kalp damar hastalığının oluşumunda önemli bir risk faktörü olduğunu ortaya koyuyor.
Uzmanlara göre beden kitle indeksinin (kilo / metre olarak tanımlanan boyun karesi) 25 kg/ m2 altında olması normal kabul ediliyor. 25-30 kg/m2 arası kilo fazlalığı, 30 kg/m2 üzeri ise obezite olarak nitelendiriliyor. Yağların karın çevresinde toplanması kalp damar hastalıklarına yakalanma riskini daha da artırıyor. Bu nedenle bel çevresi kadınlarda 88, erkeklerde ise 98 santimi geçmemeli.
Ne Yapmalı?
Sadece yüzde 10’luk bir kilo kaybı bile kolesterol ve trigliserid değerlerinin ciddi oranda düşmesine yardımcı oluyor. Bunun için ideal kilonuzu korumaya çalışın.
Şişmansanız, fazla kilolarınızdan bilinçli bir beslenme ve egzersiz programı ile kurtulun. Diyet yaparken dikkat etmeniz gereken en önemli nokta ise kilolarınızı yavaş yavaş vermeniz. Çünkü hızlı verilen kilolar, yine hızlı bir şekilde geri alınıyor.
Testlerinizi Yaptırın
Kalp damar hastalıkları genellikle hiçbir belirti vermeden sinsi sinsi ilerliyor. Bu nedenle hastalıkların başarıyla tedavi edilmesinde erken teşhis büyük rol oynuyor.
Düzenli yapılan testler de hastalıkların ciddi boyutlara varmadan tespit edilmesini sağlıyor. Böylece hastalık, büyük operasyonlara gerek kalmadan, ilaç, küçük girişimsel metodlar veya yaşam alışkanlıklarında yapılan değişikliklerle tedavi edilebiliyor.
Ne Yapmalı?
Birinci derece akrabalarınızda erken yaşta kalp ve damar hastalığına yakalananlar varsa, şişmansanız, diyabet veya yüksek tansiyon hastası iseniz ve sigara kullanıyorsanız 30, kullanmıyorsanız 40 yaşından itibaren önerdiğimiz şu testleri düzenli olarak yaptırın:
Total kolesterol, HDL (iyi huylu kolesterol), LDL (kötü huylu kolesterol), trigliserid ve kan şekeri. Kan yağlarınızın yanı sıra tansiyonunuzu da düzenli olarak ölçtürmeyi ihmal etmeyin.
Stresin Esiri Olmayın
Gözlemsel çalışmalara göre; stres, öfke ve depresyon kalp damar hastalıklarının oluşma riskini artırıyor. Özellikle enfarktüs sonrası hastalarda depresyon ve stres azaltıcı girişimlerin yararlı olduğu düşünülüyor.
Ne Yapmalı?
Stres altındaysanız, öncelikle sizi sıkıntıya sokan nedenleri düşünün. Bu sorunları ortadan kaldırmakta güçlük çekiyorsanız, bir uzman yardımı alabilirsiniz. Masaj, yoga ve meditasyon gibi çeşitli teknikler de sakinleşmenize yardımcı olabiliyor.