Sağlığınız için bunlara dikkat!
Ekmek, temelde hem gerekli enerji kaynağı hem kan şekeri dengesi için önemlidir. Beyaz ekmek enerji sağlar ama bunun dışında gerekli olan vitamin, posa içeriğini desteklemez. Ayrıca doyurmadığı için çok yemeye ve kilo artışına neden olabilir.
Beyaz ekmeğin glisemik indeksi yüksek
Bir besinin glisemik indeks değeri onun kan şekeri seviyesini nasıl etkilediğini gösterir. Kana hızla karışan ve kan şekerini fazlaca yükselten besinler glisemik indeksi yüksek besinlerken daha yavaş yükseltenler orta ve düşük glisemik indeksli besinler olarak adlandırılır. Glisemik indeks değeri yükseldikçe acıkma oranı artar. Beyaz ekmek yüksek glisemik indekse sahiptir ve kan şekerini ani bir şekilde yükseltip, düşürür. Bunun sonucunda da tekrar acıkma duygusu oluşur.
Neden esmer ekmek?
Eğer her şeye uygun istenilen oranlarda tam tahıl ekmeği yapılıyorsa özellikle lif bakımından zengindir ve doyurucu özelliği fazladır. Tam tahıllı bir ekmeği yediğinizde yoğun bir doyma hissi duyulur, içindeki lif oranı fazladır. Ama doyma hissi duyulmaz ve kişi daha çok yemek isterse bu tarz ekmeklere başka katkılarla koyulaştırılarak esmer ekmek havası verilmiş olabilir. Bu tip ekmeklerin sağlık açısından bir faydası yoktur. Bu nedenle de bilindik markaları tercih etmek gerekir. Ayrıca; kaliteli bir ekmeğin içinin sünger gibi delikli, kokusunun ve lezzetinin iyi olması, ağızda acılık ya da ekşilik bırakmaması önemlidir
Ekmek yememek nelere yol açar
Her insanın vücut fonksiyonlarının yerine gelebilmesi için alması gereken bir enerji (kalori) miktarı vardır. Enerjinin büyük çoğunluğu karbonhidrattan yani ekmekten sağlanır. Ekmek yenmediğinde vücut kaslarda depo olan şekerlerini enerji için kullanır. Bu da kaslarda sürekli bir azalmaya neden olur. Kas kaybı ile birlikte sağlıksız görünen daha gevşek bir vücut yapısı meydana gelebilir. Kişi ekmek yemediği için kilo vermek yerine aksine zamanla kilo almaya başlayabilir. Ayrıca ekmek günlük olarak kan şekerlerini de dengelediği için özellikle esmer ekmekler hipoglisemi denilen kan şekeri düşmelerini de engeller. Çünkü diğer besin grupları ekmekteki gibi dengeyi tek başına sağlayamaz.
Sağlıklı beslenmede neden kızartma yasak?
Kızartarak pişirme yönteminde, yağın yüksek sıcaklıklara ulaşması gerekir. Yüksek sıcaklığa ulaşan yağ, termometre ile ölçüldüğünde ya da pratikte ‘cıs’ sesi çıkardığında yanma noktasına ulaşmış anlamına gelir. Bu noktada yağlar kendi yapısını kaybeder ve trans yağ oluşumu gerçekleşir. Trans formuna geçen yağın vücuda birçok zararı vardır. Bunların başında kalp damar hastalıkları (LDL kolesterolün yükselmesi, HDL kolesterolün düşmesi, kalp krizi olasılığında artış) riskinin artması gelir. İnsüline yanıt azalmasına bağlı diyabet gelişimi gözlenebilir. Karaciğerin tam fonksiyon gösterememesine bağlı toksik öğelerin yok edilmesinde aksamalar gelişebilir. Hücre zarının yapısını bozarak, hücrelerin fonksiyon gösterememelerine neden olabilir. Ayrıca kızartma yöntemi ile yiyeceklerin kanserojen özellik kazandığı unutulmamalıdır. Bu durum kanser gelişme riskini arttırabilir. Bunun yanı sıra fazla kalori alımına neden olup obezite gelişimini tetikler.
Kızartma yöntemi kullanılarak yapılan etler, tavuklar, balıklar ve sebzeler (patates, kabak, patlıcan, biber vb.) besin değerini kaybeder. Kızartma ile balıkta bulunan omega 3 yağ asitleri kızartma yağına geçerek yok olur. Etler protein kalitesini sebzeler ise vitamin ve mineral değerlerini kaybeder. Bunların yanında kızartma yöntemi ile bu gıdalar zararlı özellik kazanır. Gıdaların yapısında bulunan protein (et, tavuk, balık proteinden zengindir) ve şekerin (patatesin nisaştası) yüksek sıcaklıktaki reaksiyonları sonucunda akrilamid adı verilen madde oluşur. Bu oldukça zararlı ve kanserojen bir maddedir.
Etleri kızartmadan da lezzetli yapabilirsiniz
Etleri kızartmadan da lezzetli hale getirmek mümkün. Tavuk etinden başlayacak olursak; lezzetli olmasını sağlamak, daha yumuşak hale getirmek ve hoş koku vermek için limon ile ovalayıp biraz bekletmek gerekir. Limon ve çok az miktar tuz ilavesi fırında iyi bir kızarma sağlayacaktır. Lezzetini arttırmak için bir miktar ev yapımı salça da kullanılabilir
Haşlama tavuk sağlıklı
Tavuğu haşlama yöntemi ile pişirmek de oldukça sağlıklı bir yöntemdir. Lezzetlendirmek için tavuğun haşlama suyuna bir miktar soğan, havuç ve sarımsak ilave edilebilir. Sebzeleri doğramadan bütün atmak lezzetli ve vitaminli tavuk/tavuk suyu elde etmemizi sağlar. Tavuk yemeklerine taze zencefil rendelemek ve köri baharatı kullanmak da lezzetlendirme anlamında oldukça yardımcı baharatlardır.
Kırmızı eti sağlıklı pişirmek için kullanılacak en basit ve sağlıklı yöntem haşlamadır. Haşlama suyuna soğan, havuç ve özellikle de kereviz koymak eti lezzetlendirecektir. Yumuşak ve lezzetli bir et elde etmek için haşlama suyuna sirke/ limon suyu ve baharat kullanmak da uygun olacaktır. Haşlama suyuna sebzeler ile birlikte özellikle karanfil veya biberiye ilave etmek de ete artı bir lezzet sağlayacaktır
Marine eti ızgarada pişirin
Eti marine etmek de lezzeti artırmada çok önemlidir. Çeşitli marinasyon yöntemleri vardır. En basit ve sağlıklı olanı eti; süt, soğan suyu, zeytinyağı ve baharat (kimyon, kekik, tane karabiber, biberiye ve pul biber ile) karışımında buzdolabında bir gece bekletmektir. Bu şekilde ızgara yöntemi ile pişirilen et hem kurumayacak hem de daha lezzetli hale gelecektir. Bazı marinasyon yöntemlerinde şarap da kullanılır. Şarap kullanmak yerine başka alternatifler de vardır. Kırmızı şarap yerine üzüm sirkesi, beyaz şarap yerine elma sirkesi kullanılabilir. Eti marine etmede domatesin asitliğinden yararlanma da bir diğer yöntemdir. Domates, soğan suyu, zeytinyağı ve baharat (kimyon, kekik, tane karabiber, biberiye ve pul biber ile) karışımında bekletilecek et, ertesi gün pişmeye hazır hale gelecektir.
Kendi yaptığımız sağlıklı soslar, salataları ya da yemekleri lezzetlendirmeye yarayacaktır. En basit olarak; haşlama sebzelerin ya da salataların üzerine zeytinyağı, limon ve sarımsak sosu koymak lezzeti arttıracaktır. Yoğurda; sarımsak, zeytinyağı ve pul biber ilave edilerek yapılacak bir sos da çok pratik, sağlıklı ve lezzetli olacaktır. Nane, fesleğen, domates, soğan ve zeytinyağı ile hazırlanacak sos ise makarnaya oldukça yakışacaktır. Üstelik kolay ve kalorisiz bir alternatiftir.
