Güçlü sporcu kemikleri için D vitaminine dikkat
Sağlıklı olmanın yolu güçlü bir bağışıklık sisteminden geçer. Güçlü bağışıklıkta kemikler ve kas sistemi için çok önemli olan D vitamininin durumu, 25-hidroksivitamin D’nin kan seviyeleri ile belirlenir. Sporcular için D vitaminin uygun düzeyleri belirlenmemiş olsa da çoğu kişi için 20ng/ml kan düzeyi kemik sağlığı için gereklidir. Sporcunun bağışıklık fonksiyonunu desteklemek ve egzersiz ile alakalı inflamasyonu (yangıyı) azaltmak için daha yüksek seviyelerde D vitaminine ihtiyaç duyulabilir.
D vitamini nelerde bulunur?
Yeterli D vitamini almak için sabah 10.00-14.00 arasında 10-25 dakika, haftada 2-3 kere yüzünüzü, kollarınızı ve bacaklarınızı güneşe çıkarın. Güneş koruyucular D vitamini sentezini engeller. Bu nedenle orta derecede güneşe maruz kaldığınızda güneş koruyucu kremler kullanmaya gerek yoktur. D vitamininden zengin gıdalar tüketmek de D vitamini ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. Somon, ton balığı, sardalya, yumurta sarısı D vitamini açısından zengindir. Süt, soya sütü, yoğurt, peynir, margarin, portakal suyu, tahıllar ve mantarlar da diğer kaynaklardır.
D vitamini ölçümü
Özellikle kış aylarında D vitamininizi ölçtürün. D vitamini düzeyleriniz idealin altındaysa bir spor diyetisyeninden ya da diğer sağlık profesyonellerinden yardım alın. Çünkü takviye almanız gerekebilir. 3 ay sonra tekrar D vitamini durumunuzu değerlendirin.
D vitamininin faydaları
- Kemik sağlığını ve kas fonksiyonunu geliştirir.
- Bağışıklık fonksiyonunu güçlendirir.
- Egzersizle alakalı inflamasyonu düşürür.
Sporcularda güçlü kemikler için beslenme önerileri
Sporcular için güçlü performans ve dayanıklılık için D vitaminiyle beslenen kemik sağlığı son derece önemlidir. Güçlü kemikler, sporcunun sağlıklı olmasını sağlayarak performansını ve dayanıklılığını artırır. Sporcular kemik sağlığı için bunlara dikkat etmelidir:
- Sporcular uygun düzeydeki kemik yoğunluğuna ulaşabilmek ve osteoporozu (kemik erimesi) önleyebilmek için yeterli kalsiyum ve D vitamini elde edilmelidir. Süt, yoğurt, peynir, brokoli ve yeşil yapraklı sebzeler gibi kalsiyum yönünden zengin besinler tüketin. Bu besinlerin tüketimini gün geneline yayın. Egzersiz sonrası az yağlı çikolatalı süt içebilirsiniz.
- Kalsiyumun emilebilmesi için D vitamini gereklidir. Yumurta, balık, mantar gibi D vitamininden zengin besinler tüketin.
- İçinde D vitamini ve süt içermeyen kalsiyum olan içecekleri diyetinize dahil edin.
Kemik sağlığı için atıştırmalık öneriler
- D vitamini katkılı portakal suyu ile yapılmış meyveli yoğurt
- Yoğurt ve badem
- Tam haşlanmış yumurta ve dil peyniri
Sporcular için öğün önerileri
- Kızartılmış mantar, brokoli ve susam
- Margarin ve parmesan peyniri ile yapılmış ıspanaklı yumurta
- Somon balıklı, salatalı sandviç ve bir bardak süt
