Ruminasyon Nedir? Ruminasyon Neden Olur?

Ruminasyon (Zihinsel Geviş Getirme) Nedir?

Ruminasyon, yaşanan olumsuz deneyim ya da duyguların tekrar tekrar düşünülmesidir. Latince “rumen” kelimesinden türeyen ruminasyon, geviş getiren hayvanların midesinin ilk bölümü anlamına gelir, bu nedenle zihinsel geviş getirme olarak da adlandırılır. Psikolojide ise yaşanan bir durumun nedenleri ve sonuçları üzerine tekrar tekrar düşünme halini ifade etmek için kullanılır. Ruminatif düşünceler genellikle olumsuzdur ve geçmişte kişiye olumsuz etkiler ve duygular bırakan olaylara odaklanır. 

Zihni sürekli olumsuz düşüncelerle meşgul etmek kişinin üzüntü, öfke, kaygı ve yetersizlik gibi duygularını artırabilir çünkü kişi her seferinde olumsuz deneyimi tekrar tekrar yaşamış gibi hissedebilir. Ruminasyon eğilimli kişiler sürekli olumsuz eksende düşündüğü için sorun çözmeye çalışırken aslında çözümden uzaklaşır.

Ruminatif düşüncelere sahip kişiler bu düşünce biçimden rahatsız olmayabilir. Hatta geçmişte yaşadıkları olumsuz duyguları bu şekilde yok edebileceklerini düşünebilirler. Ancak ruminasyon, kişinin sürekli geçmişte yaşamasına, sosyal ilişkilerinin bozulmasına ve olumsuz duygularının daha da derinleşmesine neden olabilir. Ruminatif düşüncelerden uzaklaşmak için farkındalık egzersizleri, meditasyon, sosyalleşme ve gerekirse profesyonel destek gibi yöntemlere başvurulabilir.

Ruminasyon Neden Olur?

Ruminasyona hem kişisel yatkınlıklar hem de çevresel faktörler neden olabilir. Geçmişte travmatik bir olay yaşayan kişiler, stresli bir yaşamı olanlar ve sağlık endişeleri olan bireylerde ruminasyon görülebilir.

Ruminasyona neden olan faktörler aşağıdaki gibi olabilir:

• Travmatik deneyimler: Geçmişte yaşanan şiddet, istismar, ayrılık gibi stresli veya travmatik olaylar, kişinin zihninde sürekli dönen olumsuz anılara yol açabilir.
• Kişilik özellikleri: Mükemmeliyetçi olmak, kendine güvensizlik ve düşük özsaygı gibi kişilik özellikleri olumsuz düşüncelere takılıp kalma eğilimini artırabilir.
• Öğrenilmiş davranışlar: Aile üyelerinden veya sosyal çevreden olumsuz düşünme kalıplarına maruz kalmak de ruminasyonun gelişiminde etkili olabilir.
• Stresli yaşam: İş, ilişki, ekonomik sorunlar gibi yoğun stres yaratan faktörler ve düşük uyku kalitesi ruminatif eğilimi güçlendirebilir.

Ruminasyon Belirtileri Nelerdir?

Ruminasyon belirtileri sürekli aynı şeyi düşünmek, sürekli irdelemek, aynı konu hakkında tekrar tekrar sorular sormak, odak problemleri yaşamak ve sosyal yaşama ilgisizlik olarak ortaya çıkar. Bu belirtiler kişinin sosyal, kariyer ve akademik hayatında sorunlar yaşamasına neden olabilir. Ruminatif düşünceler ne kadar uzun sürerse belirtiler de o kadar artabilir.

Ruminasyonun belirtileri şunlardır:

• Geçmişteki olumsuzlukları veya hataları sürekli ve takıntılı bir biçimde düşünme.
• Sürekli aynı düşüncelerle meşguliyet nedeniyle günlük görevlere ve aktivitelere odaklanamama.
• Olaylara ve geleceğe yönelik olarak "Asla geçmeyecek," veya "Neden benim başıma geliyor?" gibi olumsuz ve kötümser bir bakış açısına sahip olma.
• Artan kaygı, üzüntü, suçluluk ve tükenmişlik hissi.

Ruminasyon yaşayan kişilerde sıklıkla görülen diğer belirtiler, kişinin motivasyonunda ve iştahında azalmadır. Bu durum, kişinin enerjisini tüketerek hem zihinsel hem de fiziksel yorgunluğa neden olabilir. Yaşanan olumsuzlukları yakın çevreyle sürekli konuşma gereği duyma da yaygın bir ruminasyon belirtisidir.

Ruminasyon Hangi Psikolojik Sorunlarla İlişkilidir?

Ruminasyon tek başına bir sorun olabileceği gibi, farklı psikolojik bozukluklarla birlikte ortaya çıkabilir veya bu bozuklukların şiddetlenmesine katkıda bulunabilir. Ruminatif düşünme biçimi, mevcut olumsuz duygusal durumları daha da güçlendirerek var olan psikolojik rahatsızlıkları tetikleyebilir. 

Ruminasyonla ilişkili olabilecek psikolojik sorunlar şunlardır:

• Depresyon: Ruminasyon, depresif belirtilerin artmasına ve kronikleşmesine neden olabilir.
• Anksiyete: Sürekli endişe ve kaygı duymaya neden olan döngüsel düşüncelerle anksiyete seviyesi yükselebilir.
• Obsesif-Kompulsif Bozukluk (OKB): Tekrarlayan takıntılı düşünceler (obsesyonlar) ruminasyona neden olabilir ya da ruminasyon OKB’ye dönüşebilir.
• Travma Sonrası Stres Bozukluğu (TSSB): Travmatik olayların zihinde tekrar tekrar canlandırılması (flashback) ruminasyonun bir biçimidir.

Ruminasyon eğilimli kişiler bu durumdan rahatsızlık duymadıkları için belirtiler şiddetlendiğinde tedavi olmayı reddedebilir. Bu durumda yakın çevresinin desteği oldukça önemlidir.

Ruminasyon Döngüsü Nasıl Kırılır?

Ruminasyon döngüsünü kırmak farkındalık, bilişsel yeniden yapılandırma ve davranışsal değişiklikler gerektiren bir süreçtir. Tedavi sürecinde amaç, kişinin dikkatini olumsuz iç dünyasından alıp dış dünyaya odaklamayı sağlamaktır.

Ruminasyonla başa çıkmada en etkili yöntemler psikoterapi ve farkındalık teknikleridir. Bu yaklaşımlar, kişinin düşünce kalıplarını değiştirmesine ve stresle daha sağlıklı yollarla baş etmesine yardımcı olabilir.

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)

Bilişsel davranışçı terapi (BDT), yaşamı olumsuz etkileyecek düzeydeki ruminasyon sürecinde en çok tercih edilen yöntemlerden biridir. BDT, kişinin olumsuz düşüncelerinin farkında olmasını, sorgulamasını ve bu düşünceleri olumlu düşüncelerle değiştirmesini sağlar. Terapilerde düşünce durdurma, dikkat toparlama teknikleri ve düşünceleri planlama becerileri üzerinde çalışılır.

Farkındalık Çalışmaları

Mindfulness (Bilinçli Farkındalık) egzersizleri, dikkati geçmiş veya geleceğe yönelik endişelerden alıp o anda yaşananlara yönlendirerek ruminasyonu azaltmayı amaçlar.

Ruminasyon döngüsünü kırmak için uygulanabilecek farkındalık yöntemleri şunlar olabilir:

• Dikkati dağıtacak aktiviteler yapmak: Olumsuz düşünceler başladığında, dikkati hemen fiziksel bir aktiviteye (yürüyüş, egzersiz) veya zihinsel bir göreve (bulmaca çözme) yönlendirmek.
• Düşünme zamanlarını planlamak: Günün belirli bir saatinde (örneğin 15 dakika) endişelenmeye izin vermek, sonrasında durdurmak.
• Düşünceleri dönüştürme: Kişinin olumsuz düşüncelerini tanıyıp, doğruluğunu sorgulayarak yerlerine daha gerçekçi düşünceler koymak.
• Uygulanabilir hedefler koyma: Sorunlara odaklanmak yerine çözüm getirecek basit ve gerçekçi adımlar planlamak.

Ruminasyon döngüsünü kırmak sabır ve istikrar gerektirir. Bu nedenle kişi başarılı olamadığını düşünüyorsa bir ruh sağlığı uzmanından destek alması en faydalı yaklaşımdır.

Ruminasyon Problem Çözme veya Düşünme ile Aynı Şey midir?

Ruminasyon, bir konu üzerinde çok düşünme veya problem çözme girişimi gibi görünse de bir çözüme ulaşmadığı için aynı değildir. Normal düşünme süreci, bir sorunu aktif olarak değerlendirmeyi, farklı çözüm yollarını aramayı ve sonuçta bir eyleme geçmeyi içerir. Ruminasyon ise pasif ve döngüseldir, bir sonuca varmaz ya da çözüm bulmaz.

Ruminasyon ve problem çözme arasındaki farklar şu şekildedir: 

Normalde faydalı olması beklenen derinlemesine düşünme, ruminasyon haline geldiğinde sadece duygusal sıkıntıyı uzatan bir işlev görür.

Ruminasyon Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Ruminasyon Bozukluğu​ Nedir?

Ruminasyon bozukluk, kişinin zihnini yaşadığı olumsuz deneyimlerle sürekli meşgul etmesidir. Kişi kendine sürekli sorular sorar, günlük yaşamına odaklanamaz, geçmişte takılı kalır ve bunun sonucunda bir çözüme ulaşamaz.

Ruminasyon Ne Demek?

Ruminasyon, geviş getiren hayvanların midesinin ilk bölümü anlamına gelen rumen kelimesinden türeyen ve zihinsel geviş getirme olarak adlandırılan bir düşünme sürecidir. 

Ruminasyon Nasıl Geçer?

Ruminasyon farkındalık egzersizleri, ana odaklanma ve şiddetli durumlarda psikolojik destek ile geçebilir. Kişi yaşadığı olumsuz deneyimlerden zihnini alıp o an yaşadığı döneme odaklayabilirse ruminasyon dengesini kırabilir. 

Obsesyonel Ruminasyon​ Nedir?

Obsesyonel ruminasyon, kişinin aklına gelen rahatsız edici bir fikir üzerine tekrar tekrar düşünmesidir ve Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB) ile birlikte değerlendirilir.

Ruminasyon ve Obsesyon Arasındaki Fark Nedir?

Ruminasyon kişinin geçmişte yaşadığı olumsuz deneyimleri tekrar tekrar düşünmesi ancak bir çözüme ulaşamamasıdır. Obsesyon ise kişinin isteği dışında zihnine giren, rahatsız edici ve genellikle kaygı yaratan düşünce, imge veya dürtüdür.