Yazı İçeriği

Glisemik indeks nedir?

Egzersiz öncesi karbonhidrat neden tüketilir?

Glisemik indeks sporcu performansını nasıl etkiler?

Egzersiz sonrası karbonhidrat seçimi

Sporculara glisemik indeks ile ilgili öneriler

Glisemik indeks nedir?

Glisemik indeks (GI), klinik beslenmenin birçok alanı için değerli bir bilgi aracıdır. Gıda seçimlerini glisemik indeksi düşürmek için değiştirmek diyabetteki kan şekeri kontrolünü geliştirir ve yüksek kan lipid seviyelerini düşürür. Düşük glisemik indeksli, karbonhidrattan zengin gıdaların kilo kontrolü yönünden de yararları vardır. Öğünlerin glisemik indeksini ayarlamak, egzersiz için uygun olan karbonhidratı tercih etmek sporcu beslenmesi için de yararlı olabilir. Glisemik indeksi ayarlamak, uzun süreli, orta şiddetli egzersizleri içeren aktiviteler veya sporlar için özellikle yararlıdır. Egzersiz öncesi, sırası ve sonrası karbonhidrat seçimleri için spesifik glisemik indeks önerileri sporcu beslenmesi tavsiyelerinin bir parçasıdır.


Egzersiz öncesi karbonhidrat neden tüketilir?

Sporcularda egzersizden önceki 4 saatlik zaman içerisinde yüksek karbonhidratlı öğünler veya atıştırmalıklar tüketmek uzun ve şiddetli egzersizlerde dayanıklılığını ve performansını geliştirir. Bu durum, karaciğer ve kaslardaki glikojen birikimini artırır ve aktivite sırasında bağırsaktan karbonhidrat salarak egzersizin sonlarına doğru ek karbonhidratın oluşmasını sağlar. Ancak egzersiz öncesinde karbonhidrat alımının potansiyel dezavantajı, kandaki insülin seviyelerindeki yükselmenin enerji kaynağı olarak yağın kullanılmasını engellemesidir.

Glisemik indeks sporcu performansını nasıl etkiler?

Kas, enerji için karbonhidrattan yararlanır. Bu da egzersizin ilk 30 dakikasında kan glukoz seviyelerinde düşüşe neden olur. Çalışmaların çoğu egzersizden önce karbonhidrat tüketmenin performans üzerinde olumlu etkisi olduğunu göstermiştir. Ancak sporcuların küçük bir yüzdesinde erken yorulma gibi etkileri de görülmüştür. Bu durum daha çok egzersizden önceki bir saat içinde karbonhidrat tüketildiğinde görülür. Uzun süreli egzersiz sırasında karbonhidrat almak performans için ekstra enerji sağlar. Egzersiz sırasında tüketilen karbonhidrat kaynakları kolay sindirilebilir ve hızlı bir şekilde enerji sağlayabilir.

Egzersiz sonrası karbonhidrat seçimi

Kas glikojen depolarının egzersiz sonrası kendini yenilemesi yoğunluklarından dolayı sporcular için önemli zorluklardan biridir. Glikojen birikimleri hem insülinden hem de kandaki hızlı kan şekeri oluşumdan etkilendiğinden, glisemik indeksi yüksek olan karbonhidratlı gıdalar egzersizden sonra kas glikojenini doldurabilir. Araştırmalara göre yüksek glisemik indeksli karbonhidrat seçimleri, kaslarda düşük glisemik indeksli gıdalara göre daha yüksek glikojen birikimini sağlar.

Sporculara glisemik indeks ile ilgili öneriler

  • Glisemik indeks, karbonhidrattan zengin gıdaların etkilerini ölçmeyi sağlamak amacıyla ortaya çıkmamıştır. Gıdaların tadı, fiyatı, besin içeriği gibi diğer özelliklerini de belirtir. Öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı her durumun ihtiyaçlarına ve amacına göre glisemik indekslerine bakarak tüketin.
  • Bazı sporcularda etkinlik öncesinde karbonhidrattan zengin gıdalar tüketmek abartılı ve zararlı sonuçlara yol açmıştır. Ancak düşük glisemik indeksli karbonhidrattan zengin öğünler, egzersiz öncesinde karbonhidratın yeterliliğinin sağlanması yoluyla performansı geliştirebilir.
  • Egzersiz sırasında karbonhidrat alımı, egzersiz öncesi öğünün metabolik etkisini en aza indirebilir. Bu nedenle, egzersiz öncesi öğününüzü karbonhidratlı gıdalardan ve içeceklerden tercih edebilirsiniz.
  • Dayanıklılık gerektiren spor ve etkinliklerde, etkinlik boyunca düzenli olarak karbonhidrat tüketin (saatte 30-60 gram karbonhidrat). Karbonhidrat tercihlerinizi çoğu sporcu içeceği ve popüler egzersiz atıştırmalıklarında olduğu gibi orta ve yüksek glisemik indekslilerden tercih edin.
  • Yeterli miktarda karbonhidrat tüketerek egzersiz sonrasında yeterli enerji yüklemesi yapın. Egzersizden hemen sonra kişi ağırlığına göre kg başına 1 gr karbonhidrat almalı. Glisemik indeksi düşük olan karbonhidrattan zengin gıdalar toplam karbonhidrat alımına katkıda bulunabilir. Bu nedenle bu gıdaları tercih etmek daha mantıklıdır.