Demir Eksikliği İçin Ne Yemeli?

Demir, kandaki oksijeni vücuda taşımakla görevli olduğundan vücut için vazgeçilmez minerallerden birisi… Vücudumuz tarafından üretilmeyen, ancak besinler yoluyla vücuda alınabilen demir, bağışıklık sistemini güçlendiriyor; eksikliğinde yorgunluk, halsizlik, sinirlilik, baş ağrısı, konsantrasyon bozukluğu gibi sorunlar yaratıyor. Demir eksikliği hamile ve emziren annelerde daha sık görülüyor. Günlük olarak erkekler için 8 mg, kadınlar için 18 mg, hamilelik sürecinde gereksinim artacağı için günlük 27 mg, emzirme döneminde ise 18 mg demir alınması gerekiyor. Bu gereksinim bebek ve çocuklarda ise 1-3 yaş arasında 7 mg, 4-6 yaş arasında 10 mg oluyor.

Demir Eksikliği Nedir?
Kırmızı kan hücreleri (alyuvarlar) dokulara oksijen taşır. Demir eksikliği durumunda vücut kırmızı kan hücrelerindeki oksijen taşıyan protein hemoglobini yeterince üretemez. Yani vücudun hemoglobin üretebilmesi için demire ihtiyacı vardır. Hemoglobin üretilemezse dokular ve kaslar çalışabilmek için yeterince oksijen alamaz. Bu da yaygın bir sorun olan demir eksikliği anemisine yol açar. Aneminin nedenleri farklı olsa da en yaygın olanı demir eksikliği anemisidir.

Demir Eksikliği Belirtileri
Demir eksikliğinin belirtileri anemin şiddeti, ne kadar hızlı geliştiği, yaşa ve sağlık durumuna göre değişebilir. Bazı kişilerde hiç belirti vermeyebilir. Ancak en yaygın belirtiler şunlardır:

  • Sebepsiz yorgunluk
  • Solgun cilt
  • Nefes darlığı
  • Baş ağrısı ve baş dönmesi
  • Kalp çarpıntısı
  • Kuru ve yıpranmış cilt ve saçlar
  • Dilde ve ağızda şişlik ve ağrı
  • Huzursuz bacaklar
  • Tırnaklarda kırılmalar ve şekil değişiklikleri
  • Depresif hissetme
  • Ellerin ve ayakların sürekli soğuk olması
  • Sık enfeksiyon geçirme
  • Buz, kağıt, toprak, tebeşir gibi maddeleri yeme isteği

Demir eksikliği anemisinden korunmak için beslenmenize özen gösterin. Demir eksikliğine iyi gelen besinler…


1 10

Etin Yanında Bol Salata Tüketin

Demir içeriği yüksek besinler arasında ilk sırada et ve et ürünleri yer alıyor. Et ve et ürünleri, A ve B grubu vitaminlerinden ve çinko, fosfor ve selenyum gibi zengin mineraller içeriyor. Ancak bu zengin mineraller aynı zamanda kolesterol de içerdiğinden dikkatli tüketilmesi gerekiyor. Haftada 2 gün kırmızı et, 2 gün beyaz et ve 3 gün balık tüketimi yeterli oluyor. Etin yanında C vitamini içeren bol limonlu yeşil salata tüketmek de demir emilimini artırmaya yarıyor.

2 10

Anne Sütünden Sonra En Kaliteli Protein Yumurtada

Vitamin ve mineral açısından oldukça zengin olan yumurta, önemli ölçüde demir de içeriyor. Anne sütünden sonra en kaliteli protein içeriğine sahip olan yumurtanın her gün tüketilmesi öneriliyor. Yumurtanın C vitamininden zengin maydanoz, tere, mandalina gibi besinlerle zenginleştirilmesi içerisindeki demir oranını artırıyor. Demir emilimini engelleyen çayın, yemekten sonra içilmesi gerekiyor.

3 10

Ara Öğünlerde Sebzelerin Doğal Sularını Tercih Edin

A ve C vitaminleri yönünden oldukça zengin olan ıspanak, pazı, marul, tere, roka, maydanoz, nane gibi yeşil yapraklı sebzeler, aynı zamanda demir minerali de içeriyor. Lifli yapıları sayesinde sindirim kanalını koruyor ve hastalıklardan korunmaya yardımcı oluyor. Ara öğünlerde tüketilen doğal sebze suları, hem fit kalmayı sağlıyor hem de vücuttaki demir miktarını artırmaya yardımcı oluyor.

4 10

Bir Porsiyonunda 4 Mg Demir Bulunuyor

Nohut, börülce, kuru fasulye, barbunya gibi kuru baklagiller vücuda pek çok fayda sağlıyor. A, C, E vitaminlerinden zengin olan kuru baklagiller, lifli yapısı sayesinde sindirim kanalını koruyarak bağışıklık sistemini güçlendirmeye yarıyor. Kuru baklagiller yüksek demir içeriği ile vejetaryenler tarafından da sıklıkla tercih ediliyor. 1 porsiyon kuru baklagiller yemeğinde yaklaşık 4 mg demir bulunuyor.

5 10

Demir İhtiyacının Yüzde 23’ünü Karşılıyor

Yüksek antioksidan yapısına sahip kuru meyveler de vitamin ve mineral açısından oldukça zengin. Diğer kuru meyvelere oranla demir içeriği daha yüksek olan kuru üzümün 100 gramı günlük demir ihtiyacının yüzde 23'ünü karşılamaya yardımcı oluyor. Ancak yüksek enerji veren içeriğinden dolayı porsiyon kontrolüne dikkat etmek gerekiyor. Ara öğünlerde 1 yemek kaşığı kuru üzüm ve yanında 2 adet ceviz tüketilmesi öneriliyor. Bu sayede kan şekeri de dengelenmiş oluyor.

6 10

Tahıl ve Kuru Baklagilleri Birlikte Tüketin

Buğday, arpa, yulaf, pirinç, çavdar ve mısır gibi tahıllar, A ve B vitamini ile yüksek oranda demir barındırıyor. Tahıllar özellikle kuru baklagiller ile birlikte tüketildiği zaman vejetaryenler için demir deposu haline geliyor. Yanında C vitamininden zengin besinler tercih etmek demir emilimini artırıyor.

7 10

Pekmezin de Demir İçeriği Yüksek

Demir içeriği yüksek bir diğer besin olan pekmezin 1 tatlı kaşığında 1 mg demir bulunuyor. C vitamininden yüksek portakal ile birlikte tüketildiğinde demir emilimi de artıyor. Ancak pekmez kalorili bir yiyecek olduğundan porsiyon kontrolü yaparak tüketilmesi öneriliyor.

Asıl Önemli Olan Demir Miktarı Değil!
Kırmızı etin 100 gramında 2-3 mg; beyaz ette 1 mg; 1 tatlı kaşığı pekmezde de 1 mg demir bulunuyor. Ancak burada asıl dikkat edilmesi gereken nokta, besinlerin içerdiği demir miktarı değil; demirin ‘HEM’ olarak isimlendirilen formda olup olmaması… Demir mineralleri HEM olan ve HEM olmayan demir şeklinde 2’ye ayrılıyor. İçerisindeki enzim ve yapıdan dolayı kullanılabilirliği daha fazla olan, kaliteli dediğimiz HEM olan demir, daha çok yumurta ve ette bulunuyor. HEM olmayan demir içeren pekmez, yeşillik gibi besinler, demir eksikliğini tamamen gidermiyor, yalnızca katkıda bulunuyor. Bu nedenle demir eksikliğini yalnızca yeşillik veya pekmezle gidermek mümkün olmuyor.

8 10

Kabuklu Deniz Ürünleri Yiyin

Besleyici olan kabuklu deniz ürünleri demirden yana zengindir. Deniztarağı, midye ve istiridyede daha çok demir bulunur.

9 10

Sağlıklı Atıştırmalık Kabak Çekirdeği

Sağlıklı bir atıştırmalık olan kabak çekirdeğinin 28 gramı 2.5 mg demir içerir. Bu miktar günlük demir ihtiyacının yüzde 14’ünü karşılar. Kabak çekirdeği aynı zamanda iyi bir K vitamini, çinko ve manganez kaynağıdır. Yine pek çok kişide görülen magnezyum eksikliği için de iyi bir besindir.

10 10

Glutensiz Beslenenler İçin Bir Seçenek: Kinoa

Özellikle glutensiz beslenenler tarafından tercih edilen kinoa, demir açısından da zengindir. 185 gram pişmiş kinoada 2.8 mg demir bulunur. Bu da günlük ihtiyacın yüzde 16 anlamına gelir. Protein açısından pek çok tahıldan daha iyi bir kaynak olan kinoada folat, bakır, manganez ve magnezyum bulunur.