Kolesterolü Düşüren Besinler Nelerdir? Kolesterol Diyeti İçin Öneriler

Hangi Besinlerde Kolesterol Bulunur?

Yalnızca hayvansal kaynaklı besinler kolesterol içerirler. Özellikle hayvan etleri ve yumurta sarısı kolesterolden zengindir. Ayrıca kırmızı et, kanatlı hayvan etleri, deniz ürünleri, süt ve süt ürünleri ile tereyağı ve domuz yağı da kolesterol içerir.

Kolesterol Yükselten Besinler

Doymuş yağ ve kolesterol oranları yüksek besinleri tüketmek kan kolesterol düzeyinin yükselmesini etkileyen önemli faktörlerdendir. Bu yüzden, beslenmemizde doymuş yağ ve kolesterol oranı yüksek besinlere yer vermemeliyiz.

Kolesterol yükselten besinler şunlardır: 

Kolesterolü Düşüren Besinler

Kolesterolü düşüren besinler arasında tam tahıllar (yulaf, arpa), baklagiller (fasulye, mercimek), meyveler (elma, turunçgiller) ve sebzeler (brokoli, lahana) öne çıkar. Ayrıca, kuruyemişler (badem, ceviz) ve tohumlar (chia, keten tohumu) da kolesterol seviyelerini olumlu etkileyen besinlerdendir. Ayrıca sağlıklı yağlar ve dengeli bir şekilde alınan proteinler de kolesterolün düşmesini sağlar. 

Yağlar

Kalp sağlığımız için, beslenmemizde yağ tüketimine ve kolesterol içeren besinlerin tüketimine dikkat etmemiz önemlidir. Trans yağları beslenmemizden tamamen çıkarmalı ve sağlıklı yağları kullanmalıyız.

Yağlar, yağ asitlerinden oluşmaktadır ve 3 gruba ayrılırlar:

• Doymuş yağ asitleri: Doymuş yağ asitleri, oda sıcaklığında katı haldedirler, hayvansal kaynaklı besinlerde ve bitkisel margarinlerde bulunurlar.
• Tekli doymamış yağ asitleri: Tekli doymamış yağ asitleri, oda sıcaklığında sıvı haldedirler ve zeytin, fındık, ceviz yağları ve bazı yeşil yapraklı besinlerde bulunurlar.
• Çoklu doymamış yağ asitleri: Çoklu doymamış yağ asitleri, oda sıcaklığında sıvı haldedirler, bitkisel sıvı yağlarda (ayçiçek yağı, mısırözü yağı, soya yağı) ve balıkta bulunurlar.

Hayvansal besinlerden alınan doymuş yağların dışında ihtiyacımız olan günlük yağ gereksinimimizi, zeytinyağı (yerine fındık yağı) ile birlikte mısırözü yağını (veya yerine soya, ayçiçek yağı) eşit oranda karıştırıp yemeklerde ve salatalarda bu karışımı kullanarak karşılayınız.

Fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar kalp sağlığı açısından değerli yağ asitlerine sahip olduğundan bunlara beslenmenizde yer veriniz. Ancak yağlı tohumların yağ içeriğinin yüksek olması nedeniyle fazla miktarlarda tüketilmesi kan kolesterol oranını düşürmez. Günlük 1 tatlı kaşığı yağ yerine 6-8 adet fındık veya 2 adet ceviz tüketmeniz yeterli olacaktır. 1 tatlı kaşığı yağ yerine 5 adet siyah veya yeşil zeytin tercih edebilirsiniz.

Besinlerde bulunan ve görünmeyen doymuş yağları azaltmak için et, süt, peynir ve yoğurdu az yağlı veya yağsız tercih ediniz.

Et Grubu Besinler (Kırmızı Et, Kümes Hayvanları Eti ve Balık)

Kırmızı et kötü besindir ve hiç yenilmemelidir, beyaz et iyidir ve istenildiği kadar yenilebilir gibi düşünceler olabilir, bu düşünceler tamamen yanlıştır. Tavuk ve balık da kırmızı et gibi hayvansal gıdalardır. Bu grup besinler belirli miktarlarda kolesterol içerirler. 100 gr orta yağlı bir balığın yaklaşık 85 mg, 100 gr derisiz tavuk etinin 80 mg ve 100 gr dana etinin 90 mg kolesterol içerdiği unutulmamalıdır. 

Beyaz et tercih edilebilir, ancak ölçülü tüketilmesi gereklidir. Önemli olan bu besinlerin ne sıklıkla ve ne miktarda yenildiğidir. Bu besinlerin içerdiği farklı yağ asitlerinden yararlanabilmek için yağsız kırmızı etin haftada 1-2 kez olmak üzere yaklaşık 100 gr tüketilmesi önerilir.

Posalı Besinler (Sebze, Meyve, Bakliyatlar)

Posa, bitkilerin sindirilmeden atılan bitki duvarı kısmına denir. Posa kolesterolün vücuttan atılmasına yardımcı olur. Beslenmede posalı besinlerin tüketimini artırmak gerekir.

Posalı besinleri diyete dahil etmek için;

• Meyve, sebze ve salata tüketimi arttırılmalıdır
• Beyaz ekmek yerine kepekli, çavdar veya yulaf ekmeği tercih edilmelidir.
• Kabukları ile yenebilen meyveler kabuğuyla birlikte tüketilmelidir.
• Meyve suyu içmek yerine meyvenin kendisi yenmelidir.
• Pirinç pilavı yerine bulgur pilavı tercih edilmelidir.
• Protein içeriği yüksek kuru baklagillere beslenmede haftada 2-3 kez yer verilmelidir.

Tatlılar

Tatlı tüketmek istendiğinde ağır hamur tatlıları yerine protein ve kalsiyum içeriği yüksek, sütlü tatlıları haftada 1-2 gün tercih edilmesi önerilir.

Kilo fazlası varsa sofra şekeri kullanılmamalı, içecekler şekersiz veya tatlandırıcılı tercih edilmeli.

Yumurta

Haftada 2 kez, haşlanmış 1 tam yumurtanın 1 kibrit kutusu beyaz peynir yerine yenmesi yararlıdır. Yumurtayı haşlanmış, yağsız tavada omlet veya bol sebzeli menemen şeklinde yiyebilirsiniz.

Dikkat edilmesi gereken; o hafta başka besinlerin içerisinde yumurta tüketmemenizdir.

Beslenme Alışkanlığı

Günde 3 ana 3 ara öğün olmak üzere toplam 6 öğün azar-azar ve sık beslenilmelidir. Böylece vücut çalışma hızın artırarak kolesterolün dokularda kullanımı sağlanır.

Güne yayarak 8-10 su bardağı su mutlaka içilmeli. Alışverişlerde etiket okuma alışkanlığı kazanılmalı ve içeriği bilinmeyen yiyecekleri almayıp yağ oranı düşük yiyecekleri tercih ediilmeli.

Dışarıda yemek yeme alışkanlığı veya çok sık seyahat etmek durumu varsa menüdeki yağ oranı en düşük olan (salata, ızgara) yiyecekler tercih edilmeli.

Bu konuda daha detaylı bilgi için kişiye özel ihtiyaçların belirlenerek, günlük tüketmeniz gereken besin grupları ve miktarlarını öğrenmek üzere beslenme ve diyet uzmanlarından destek alabilirsiniz.

Sağlıklı Kilonuzu Siz de Hesaplayabilirsiniz

Boyunuzun metre olarak karesini alıp, kilonuzu bu değere böldüğünüzde çıkan sonuç sizin vücut kitle indeksinizdir. Beden kitle indeksiniz 27’nin üzerinde ise sağlıklı kilonuzun üzerindesinizdir ve bundan dolayı kalp hastalıkları riski artabilir. Özellikle göbek çevresindeki yağlanma tipi riskli olup, bel çevresinin kadınlarda 88 cm ve erkeklerde 102 cm’nin altında olması gerekir.

Aynı zamanda kilonuzun normal ağırlıkta olması kalp sağlığınız açısından önem taşır. Bu nedenle sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızı oluştururken besin tüketim miktarlarına dikkat etmelisiniz. 

Kolesterolü Düşüren Besinler Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Kolesterolü Düşüren Besinler Nelerdir?

Yulaf, arpa gibi tam tahıllar, fasulye, mercimek gibi baklagiller, elma, turunçgiller gibi meyveler ve brokoli, lahana gibi sebzeler kolesterol düşürmeye yardımcı olur. Ayrıca, kuruyemişler (badem, ceviz) ve tohumlar (chia, keten tohumu) da kolesterol seviyelerini olumlu etkiler.

Yüksek Kolesterol Nasıl Düşürülür?

Yüksek kolesterolü düşürmek için doymuş ve trans yağ tüketimi azaltılmalı, lifli gıdalar artırılmalı ve düzenli egzersiz yapılmalıdır.

Kolesterol Düşürmek İçin Hangi Yağlar Tercih Edilmelidir?

Kolesterol düşürmek için zeytinyağı, avokado yağı ve kanola yağı gibi tekli doymamış yağlar tercih edilmelidir. 

Kolesterol Düşürmek İçin Günlük Diyet Nasıl Olmalı?

Günlük diyette bol miktarda sebze, meyve ve tam tahıl bulunmalı, yağsız protein kaynakları tercih edilmeli ve işlenmiş gıdalardan uzak durulmalıdır. Ayrıca, omega-3 açısından zengin balıklar diyetinize eklenebilir.

Yulaf Ezmesi Kolesterolü Düşürür mü?

Evet, yulaf ezmesi içerdiği çözünür lif (beta-glukan) sayesinde kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Bu lif, sindirim sisteminde jel oluşturarak kolesterolün emilimini engeller.

Omega-3 Kolesterol Seviyelerine Nasıl Etki Eder?

Omega-3 yağ asitleri, trigliserit seviyelerini düşürmeye yardımcı olur ve iltihabı azaltarak kalp sağlığını destekler. HDL (iyi) kolesterol üzerinde doğrudan büyük bir etkisi olmamakla birlikte, genel kardiyovasküler sağlığı iyileştirir.

Kolesterolü Yükselten Gıdalar Nelerdir?

Kırmızı et, işlenmiş et ürünleri (sosis, salam), tam yağlı süt ürünleri ve trans yağ içeren hazır gıdalar (margarin, cips, bisküvi) kolesterolü yükselten başlıca gıdalardır. Ayrıca, kızarmış yiyecekler de dikkat edilmesi gerekenler arasındadır.

Kolesterol Diyeti ile Ne Kadar Sürede Sonuç Alınır?

Kolesterol diyetinin sonuçları genellikle birkaç hafta içinde görülmeye başlar, ancak tam etkiler için birkaç ay düzenli uygulama gerekebilir. Kişiden kişiye değişmekle birlikte, yaşam tarzı değişikliklerinin kalıcılığı önemlidir.

HDL Kolesterolü Yükseltmek İçin Neler Yapılabilir?

Düzenli fiziksel aktivite yapmak, sağlıklı yağlar tüketmek (zeytinyağı, avokado) ve sigarayı bırakmak HDL kolesterolü yükseltmek için önemlidir. Ayrıca, alkol tüketimini sınırlamak da faydalı olabilir.

Kolesterol İçin Hangi Doktora Gidilmelidir?

Kolesterol seviyelerinizi öğrenmek ve yönetmek için öncelikle bir iç hastalıkları (dahiliye) uzmanına başvurmalısınız. Gerekirse, doktorunuz sizi bir kardiyoloji uzmanına yönlendirebilir.