Gıdalardaki tuz oranını azaltmak için…
Vücudumuz, kas ve sinir sistemimizin düzgün çalışmasını sağlamak için günde 2 bin 400 mg tuzdaki sodyuma ihtiyaç duyar. Bu miktar 6 gram yani yaklaşık 1 tatlı kaşığı tuz ile karşılanabilir. Ancak unutmamamız gereken bir nokta var… Tuz sadece sofralarımıza koyduğumuz tuzlukta bulunmaz. Biz sofralarımızdan kaldırsak da birçok besin ya doğal olarak soydum içerir ya da üretim sırasında lezzet katmak için tuz eklenir. Türkiye'de yetişkin bir bireyin tükettiği günlük tuz miktarı 18 gram. Yani alınması gerekenin 3 katı. Aşırı sodyum tüketimi, Türkiye'de her 4 kişiden 1’inde görülen yüksek tansiyonun baş nedeni. Fazla sodyum tüketimi hipertansiyon dışında; osteoporoz, böbrek fonksiyon bozukluğu, mide kanseri, astım, obezite ve gastrik ülser gibi pek çok ciddi hastalığa neden olabilir.
Hangi besinlerde fazla tuz bulunur?
Zeytin, peynir, ekmek, krakerler, bisküviler, salam, sosis, et suyu tabletleri, karbonat, kabartma tozu, hazır soslar, ketçap, hardal, soya sosu, fast food ürünleri, bazı kuru yemişler, turşu, salamura besinler, konserveler, tuzlanmış balık, kabuklu deniz ürünleri, tütsülenmiş besinler, fazla tuz içeren besinlerdir. İşte gıdalardaki tuz oranını azaltmanın yolları…
1. Zeytini 1 gece suda bekletin
Zeytin tuz oranı yüksek yiyeceklerin başında yer alır. Zeytinin tuzunu azaltmak için 1 gece önceden suda bekletin ya da diyet zeytin tercih edin. Diyet zeytinlerin sodyum içeriği, normal zeytinlere göre daha düşük.
2. Tuz oranı düşük peynir tüketin
Peynir alırken tulum ve Ezine gibi tuzlu değil, dil peyniri, lor peyniri gibi sodyum oranı düşük olan peynirleri tercih edin. Peynirlerinizi de suda beklettikten sonra tüketirseniz tuz miktarını azaltmış olursunuz.
3. Konserve yiyecek yemeyin
Konserve yiyeceklerde katkı maddelerinin yanı sıra bol miktarda tuz bulunur. Bu nedenle konserve yiyecek yemeyin. Kendi pişirdiğiniz yemeklere de tuz yerine; kimyon, kırmızı biber, karabiber, zencefil, biberiye ya da kekik gibi aroma verici baharatlar kullanın.
4. Yemeklerinizde salça kullanmayın
Salçanın içeriğinde yüksek miktarda tuz bulunur. Siz yemeğinize tuz eklemeseniz de salça miktarı gereğinden fazla tuz almanıza neden olur. Bu nedenle yemeklerinize salça yerine domates rendesi kullanın.
5. Etiketleri okuyup tuz miktarını hesaplayın
Paketlenmiş gıdaları alırken sodyum miktarını mutlaka okuyun. Okuduğunuz değeri 2,5 ile çarparak içerdiği tuz miktarını hesaplayabilirsiniz. Ancak unutmayın etiketler besin değerlerini porsiyon miktarı başına ya da 100 gram olarak verirler. Kendi tükettiğiniz miktara göre hesaplama yapmayı unutmayın.
6. Paketlenmiş et, tavuk ve balık almayın
Et, tavuk, balık ve hindi doğal olarak sodyum içerir. Ancak paketleme sırasında raf ömrünü uzatmak için ekstra tuz eklemesi yapılabilir. Bu nedenle paketli et ürünlerinden uzak durun.
7. Turşuyu yıkamadan yemeyin
Turşu tüketiminizi minimuma indirin ve yemeden önce mutlaka su ile yıkayın. Ayrıca yapımı sırasında himalaya tuzu tercih edin.
8. Kabartma tozu kullanmayın, iyice çırpın
Kabartma tozunun sodyum içerdiğini unutmayın. Evde yaptığınız kek ve kurabiyelerde kabartma tozu kullanmayın ya da en aza indirin. Kekinizi daha fazla çırparak ve fırın sıcaklığınızı doğru ayarlayarak da düzgün bir şekilde kabarmasını sağlayabilirsiniz.
9. Çorbayı taze sebzelerden pişirin
Mutlaka ev yapımı çorbaları tercih edin. Örneğin ev yapımı domates çorbası 229 miligram sodyum içerirken, hazır satılan domates çorbaları 1690 miligrama kadar sodyum içerebilir. Ayrıca çorbayı kurutulmuş sebzeler yerine taze sebzelerden yaparsanız tuz oranını azaltmış olursunuz.
10. Cipsinizi kendiniz yapın
Cips ve çerez gibi tuzlu atıştırmalıklar yerine çiğ badem, fındık veya ceviz gibi yağlı tohumlar tercih edin. Ayrıca evde patates veya kabak gibi sebzeleri çeşitli baharatlarla fırınlayıp kendinize harika cipsler yapabilirsiniz.
