Enerji İçeceklerinin Sağlık Üzerindeki Etkileri

Enerji İçeceklerinin İçerdiği Maddeler ve İşleyişleri

Enerji içeceklerinin sağlık üzerindeki etkileri, içerisinde yer alan maddelerle ilişkili olarak ortaya çıkar. Enerji içeceklerinde belirli miktarlarda kafein, taurin, şeker ve tatlandırıcılar yer alır. Bu maddeler ve işleyişleri şu şekildedir:

Kafein

Enerji içeceklerinin ana bileşenlerinden biri olan kafein aslında bir uyarıcıdır. Vücut tarafından emildikten sonra santral sinir merkezine etki eder ve çeşitli şekillerde algıyı etkiler. Motor aktiviteyi artıran kafein hem uyarıcı hem güçlendirici etkilere sahiptir.

Kafein bilişsel fonksiyonlarla ilişkili olan, beyinde bulunan adenozine yapısal olarak benzer. Bu moleküllerin her ikisi de suda ve yağda çözünür. Kafein adenozin reseptörlerini bloke eder ve adenozinde telafi edici bir artışa yol açar. Sinir aktivitesini artırarak bireyi uyarılmış, daha uyanık, enerjik hissettirir. Kafein, bu şekilde gün içerisinde enerji seviyelerinin yükselmesine yardımcı olur.

Bununla beraber küçük miktarlarda dahi kafeinin olumsuz etkileri ortaya çıkabilir. Vücuda girdikten sonra vücut sıcaklığında artışa yol açan kafein, kalp atış hızını arttırabilir, huzursuzluk ve uykusuzluğa yol açabilir. Ayrıca doz arttıkça kafein tansiyon seviyelerinin normal aralığın üzerine çıkmasına dahi yol açabilir.

Taurin ve Diğer Bileşenler

Kahvenin içerisinde yer alan taurin, esansiyel olmayan bir amino asittir. Sağlık uzmanları tarafından günde 3.000 mg’dan fazla alınmaması tavsiye edilen taurinin vücuda girdikten sonra önemli etkileri olur. Kalsiyum salınımını düzenleyebilen taurinin beynin, kalbin ve iskelet kaslarının üzerinde potansiyel etkileri bulunur.

Enerji içeceklerinin temel bileşenleri arasında yer alan kafein tek başına kan basıncını ve kalp atış hızını artırabilir. Kafein ve taurin bir araya geldiğindeyse kalp üzerindeki etkileri daha da artarak ciddi sağlık risklerine neden olabilir. Ayrıca enerji içeceklerinin içerisinde kafein ve taurinle bir araya geldiğinde kalbi etkileyebilecek başka maddeler de bulunabilir. Bunlar arasında guarana ve l-kartinin gibi bileşenler yer alır.

Şeker ve Tatlandırıcılar

İçeceklerdeki şeker tehlikesi, halk sağlığını doğrudan etkileyen önemli bir problemdir. Enerji içeceklerinin içerisinde lezzet vermesi için şeker kullanılır. Şekersiz içeceklere ise lezzet eksikliği yaşanmaması için tatlandırıcı eklenir. Hem şeker hem tatlandırıcılar metabolizmayı doğrudan etkiler. Şeker, lipid ve karbonhidrat metabolizmasının düzensizliğine neden olur. Bu da vücutta yağ depolanmasını teşvik eder.

Lipid ve karbonhidrat metabolizmada düzensizliğe yol açar. Uzun vadede kan lipit değerlerindeki ve yağ depolama mekanizmasındaki bozulmalar, metabolik sendroma yol açabilir. Bazı araştırmalar hem şeker hem tatlandırıcı içeren enerji içeceklerinin aynı şekilde metabolik sendrom riskini artırdığını gösterir. Yani şeker yerine tatlandırıcı kullanılan enerji içecekleri metabolik sendrom da dâhil olmak üzere sağlık risklerine karşı koruyucu olmayabilir.

Enerji İçeceklerinin Kalp ve Damar Sağlığına Etkileri

Sporcu içeceklerine alternatif olarak sunulan enerji içeceklerinin vücutta yarattığı değişiklikler kalp hastalıklarına yol açabilir. Bu içeceklerin söz konusu etkileri genel olarak yüksek miktarda kafein içermelerinden kaynaklanır. Yüksek düzeyde kafein tüketimi hem kalp atış hızını hem kan basıncını yani tansiyonu artırır. 

Kafein merkezî sinir sistemini uyararak noradrenalin ve norepinefrin salgılanmasını teşvik eder. Norepinefrin kan damarlarında vazokonstriksiyona yani daralmaya neden olur. Kan damarları daraldığında kan basıncında da artış meydana gelir. Kalp kasını da etkileyen norepinefrin kan basıncını daha da artırır ve yüksek tansiyon ortaya çıkar. Aynı şekilde söz konusu hormonlar, kalp atış hızını da artırarak kalp çarpıntısına yol açar.

Enerji içeceklerinin içerisinde bulunan kafein de bu hormonları uyararak tansiyonun yükselmesine ve kalp atış hızının artmasına neden olabilir. Kalp hastalığı olmayan veya tansiyon sorunu yaşamayan bireylerde bu yükselme ciddi sağlık sorunları ortaya çıkarmayabilir ancak yüksek tansiyon hastaları için ufak yükselmeler dahi insan sağlığını olumsuz etkileyen komplikasyonlara yol açabilir. Uzun vadede kalp çarpıntısı ve tansiyon gibi rahatsızlıklar, kalbi ve damarları yorarak istenmeyen durumların ortaya çıkmasına neden olabilir.

Kalp Krizi ve Ani Ölümler: Enerji İçeceklerinin Riskleri

Düşük ila orta miktarda kafein tüketmek sağlık risklerine yol açmayabilir fakat yüksek düzeyde kafein vücuda zarar verebilir. Taurin ve ginseng gibi diğer bileşenler, özellikle kafeinle birleştirildiğinde sağlık sorunlarına yol açabilecek uyarıcı etkilere sahiptir. Bazı enerji içeceklerinin içerisinde günlük tüketilebilecek maksimum taurin miktarından 10 kat fazla taurin bulunur.

Enerji içeceklerinin aşırı tüketiminin aritmi, kalp durması ve miyokard enfarktüsü yani kalp krizi gibi kardiyovasküler sorunlarına yol açabileceğini gösteren bir çalışma vardır. Ancak araştırmacılar bu vakalarda enerji içeceklerinin hem aşırı miktarda hem kısa süre içerisinde ve genellikle alkol ya da diğer uyarıcılarla birlikte tüketildiğini belirtiyor.

Enerji içeceklerinin kalp sağlığına yönelik olumsuz etkilerine işaret eden vaka çalışmaları da mevcuttur. Örneğin 2021 tarihli bir vaka raporunda 2 yıl boyunca günde ortalama dört kutu enerji içeceği tüketen 21 yaşında bir erkekte hem kalp hem böbrek yetmezliği ortaya çıkmıştır. Bireyin kalple ilgili semptomları, enerji içeceklerini bıraktıktan ve ilaç tedavisi gördükten sonra geçer. 

2021 tarihli başka bir vaka raporunda 2 hafta boyunca günde 8 ila 10 kutu enerji içeceği tüketen bir erkekte sol ventrikül genişlemesi ve kalbin kan pompalama yeteneğiyle ilgili sorunlar belirlendi. Bu bulgular, uzun vadede kalp sağlığını olumsuz etkileyerek çeşitli komplikasyonlara yol açabilir.

Enerji içeceklerinin kalp krizi riskini artıran faktörlerle ilişkili olabileceğini vurgulamak büyük önem arz eder. Hem kalp atış hızının artması anlamına gelen kalp çarpıntısı hem yüksek tansiyon kalp krizi için risk faktörleri arasındadır. Enerji içeceklerindeki yüksek kafein ve diğer uyarıcıların birleşimi de bu etkilere yol açarak kalp krizi risk faktörlerinin doğmasına neden olabilir.

Uyku ve Sinir Sistemi Üzerindeki Etkiler

Enerji içeceklerinin sağlık üzerindeki etkileri arasında uyku sorunları da yer alır. Uyku kalitesi sağlıklı bir bedenin temel gereksinimlerindendir. Uyku; bağışıklık, öğrenme, metabolizma ve diğer biyolojik işlevlerde kritik rol oynar. Enerji içecekleri, litre başına ortalama 150 mg kafein ve şeker, çeşitli vitaminler, mineraller ve amino asitler içerir.

Enerji içeceklerinin uyku kalitesi üzerindeki etkisini araştıran bazı bilimsel çalışmalar da mevcuttur. Bu çalışmalardan biri Norveç'teki üniversite ve kolej öğrencilerine yönelik olarak düzenlenen ve 18 ila 35 yaş arası 53.266 katılımcıdan oluşan bir araştırmadır. Öğrencilere ne sıklıkla enerji içecekleri tükettiklerini soran bu ankette normal uyku düzenleri hakkında ayrıntılı sorular da sorulmuş. 

Araştırmada hem kadınlarda hem erkeklerde enerji içeceği tüketenlerin daha az uyuduğu tespit edilmiş. Ayrıca enerji içeceği tüketenlerde uykuya dalmada zorlanma ve uyuduktan sonra uyanma gibi uyku bozuklukları da göze çarpıyor. Araştırmadan elde edilen bulgular genel olarak enerji içeceği tüketiminde artış ve uyku sorunları riski arasında bağlantılar ortaya koyuyor.

Bir uyarıcı olan kafein, beynin ve sinir sisteminin aktivitesini artırır. Küçük dozlarda kafein bireyin ayık ve odaklanmış hissetmesini sağlayabilir. Bununla beraber kafeinin sinir sistemi üzerindeki uyarıcı etkileri uzun vadede yıkıcı olabilir. Kafein tüketen kişiler, daha gergin ya da kaygılı hissedebilir. Uzun vadede kafeinin beyindeki nörotransmiterlere yönelik etkisi, ruh hâli sorunlarına yol açabilir.

Anksiyete ve Depresyon: Enerji İçeceklerinin Psikolojik Yan Etkileri

Enerji içeceklerinin sağlık üzerindeki etkileri arasında ruh hâli değişiklikleri de bulunur. Genel olarak düşük dozlarda riskli olmamakla beraber 300 mg kafein dahi, kaygı seviyelerini artırabilir ve gerginliğe yol açabilir. Ayrıca panik bozukluğu olan hastalar, depresif hastalarla karşılaştırıldığında düşük dozda kafeinden daha olumsuz etkilenebilir.

Bu hastalarda kafein tüketimi sonrası kaygı, gerginlik, korku, mide bulantısı, çarpıntı ve titremelerde artış görülebilir. Buna ek olarak yüksek dozlarda düzenli olarak kafein tüketenlerin orada olmayan şeyleri görme ve sesler duyma gibi halüsinasyon deneyimleme ihtimalleri daha yüksektir. 

Bazı araştırmalar enerji içecekleri ve depresyon arasında da bağlantı olduğunu ortaya koyar. Enerji içecekleri sürekli sinir sistemini uyardığı için uzun vadede ruh hâlini olumsuz etkileyebilir. Ayrıca uyku düzeninin bozulması ve anksiyetenin artması da bireylerin depresyona yatkınlık geliştirmesine yol açabilir.

Enerji içecekleriyle ilişkili olabilen depresyon, yeme bozukluklarından madde kullanımına kadar pek çok farklı soruna da yol açabilir. Hem ergenlik dönemindeki bireyler hem yetişkinler depresyon nedeniyle sosyal izolasyon ve anksiyete yaşayabilir. Bu durum akademik performansta düşüklük ve iş kaybıyla sonuçlanabilir.

Enerji İçeceklerinin Gençler Üzerindeki Etkileri

Enerji içeceği tüketimi, gençler arasında bir hayli popülerdir. Bu nedenle genç yaşlardaki bireyler, enerji içeceklerinin olumsuz etkilerine sıklıkla maruz kalır. Enerji içeceklerinin aşırı tüketimi ve içerisindeki bileşenlerin vücutta birikmesi genç yetişkinlerin sağlığı için tehlikeli olabilir.

Veriler, ergenler için önerilen maksimum kafein alımının günde 100 miligram ve yetişkinler için günde 400 mg olduğunu gösterir. Bununla beraber bazı enerji içeceklerinde 500 mg’dan fazla kafein bulunabilir. Bu miktar, kafein toksisitesine dahi yol açabilecek kadar fazladır. Ayrıca guarana gibi bitkisel bileşenler de yüksek miktarda kafein içerir.

Kafein alımı, akut toksisite, kardiyovasküler hastalık, kötü beslenme davranışı, kemik yoğunluğunda azalma, kalsiyum eksikliği, gelişimsel ve üreme sorunları gibi çeşitli rahatsızlıklarla ilişkilidir. Kafein alımı da dâhil olmak üzere beslenme alışkanlıkları çocuklukta başlar ve yetişkinliğe kadar devam etme eğilimindedir. Bu nedenle ergenlik dönemindeki gençlerin kafein içeriği yüksek ürünlerden uzak durması faydalı olabilir.

Aşırı kafein tüketimi ergenlik çağındaki bireylerin zihin sağlığını, bilişsel aktivitelerini, uykularını ve okul performanslarını etkileyebilir. Bazı araştırmalar, ergenlerin normal aralıktan fazla ve aşırı miktarda kafein tüketimi nedeniyle sinirlilik, asabiyet ve uyku sorunlarıyla karşılaştığını ortaya koyar. 

Bazı araştırmalar haftada en az bir kez enerji içeceği içenlerin içmeyenlere göre tütün ürünü ve yasa dışı uyarıcı kullanımı, korunmasız cinsel ilişki gibi eğilimlerinin daha fazla olduğunu ileri sürer. Buna göre enerji içeceği tüketimini riskli davranışlarla ilişkisi, bireylerde bir bağımlılık örüntüsüne işaret ediyor olabilir.

Ayrıca kafein de fiziksel bağımlılığa yol açabilen etkilere sahiptir. Uzun vadede düzenli olarak enerji içeceği tüketen gençler kafein bağımlılığı geliştirebilir. Kafein almadan rahat hissedemeyen bireyler, uzun vadede kafeinin vücut sağlığı üzerindeki olumsuz etkilerine daha açık hâle gelir. 

Enerji İçeceklerinin Metabolizma ve Kiloya Etkileri

Enerji içeceklerinin sağlık üzerindeki etkilerinden biri de metabolik değişikliklerdir. Yiyeceklerin ve içeceklerin içerisine eklenen şekerler, vücudun ihtiyacı dışında kalori sağlayarak kilo alımına neden olabilir.

Obezite, birden fazla nedeni olan karmaşık bir problemdir. Ancak şeker, obezite nedenleri arasında ilk şüphe edilen faktörlerden biridir. Şeker tüketimi arttıkça bel çevresinin genişlediği görülür. Bazı araştırmalar da gıdalara eklenen şekerin miktarı arttıkça kilo alımı ve obezite riskinde yükselmeye işaret eder.

Enerji içecekleri genellikle porsiyon başına 14 ila 17 kaşık şeker içerir. Şeker içeriği çoğunlukla sakkaroz, glikoz ya da yüksek fruktozlu mısır şurubu formundadır. Bu nedenle fazla enerji içeceği tüketimi obezite ve tip 2 diyabet riskini artırabilir. Ayrıca obezite; hipertansiyon, kalp hastalığı, felç ve bazı kanserler dâhil olmak üzere pek çok hastalıkla ilişkili olabilir.

Bazı araştırmalar enerji içecekleri ve metabolik sendrom arasında da ilişki olduğunu gösterir. Metabolik sendrom; kalp hastalığı, inme ve tip 2 diyabet riskini artıran çeşitli problemlerin bir arada bulunduğu bir tablodur. İnsülin direnci sendromu olarak da adlandırılan bu durumda tansiyon ve kan şekeri yüksekliği, karın bölgesinde genişleme, yüksek trigliserit ve düşük HDL değerleri görülür. Enerji içeceklerinin hem şekerli hem şekersiz versiyonları, metabolik sendroma yol açabilir. 

Diyabet Riski ve Enerji İçecekleri

Kan şekerinin belirli bir aralıkta tutulması diyabet riskinin minimize edilmesi bakımından son derece önemlidir. Enerji içecekleri, kan şekerini yaklaşık %21 oranında artırabilir. Kan şekeri seviyelerindeki düzensizlik uzun vadede pek çok rahatsızlığa yol açabilir. Bu rahatsızlıklar arasında tip 2 diyabet de yer alır.

Enerji içeceklerinin içerisinde yer alan fazla şeker yağ olarak depolanır. Bu kullanılmayan ve depolanan yağ kilo alımına ve insülin direncine yol açar. İnsülin direnciyse uzun vadede tip 2 diyabetle sonuçlanabilir. Ayrıca kafein tüketiminin kan glikozunu artırdığını ve yüksek kan glikozu süresini uzattığını gösteren araştırmalar da vardır. Karbonhidrat içeriği az olmasına rağmen şekersiz enerji içecekleri de düzenli olarak tüketildiklerinde insülin direncini artırarak tip 2 diyabete yol açabilir.

Enerji İçeceklerinin Yan Etkileri ve Güvenli Tüketim Rehberi

Enerji içecekleri, fiziksel ve bilişsel performansı iyileştiren, yüksek düzeyde enerji artışı sağlayan içecekler olarak pazarlanır ve büyük bir kitleden büyük ilgi görür. Ancak bu iddiaları destekleyen çalışmalar sınırlıdır. Hatta söz konusu içeceklerin bazı yan etkileri, olası faydalarını da tartışmalı bir zemine taşır. Enerji içeceklerinin yan etkileri şu şekilde sıralanabilir:

• Dehidrasyon: Enerji içeceklerinin vücuttaki suyun atılmasına yönelik etkisi iki mekanizmaya bağlı olarak gelişir. İlk olarak vücuda giren su molekülleri vücuttaki suyun kan dolaşımına karışmasını sağar. Kafeinse bir idrar söktürücü işlevi göstererek su kaybına yol açar. Bu iki faktör bir arada bulunduğunda dehidrasyon meydana gelebilir.
• İnsomnia (Uykusuzluk): Enerji içecekleri, kafein içerikleri nedeniyle uyku kalitesini bozabilir hatta insomniaya yol açabilir. İnsomnia, uykuya dalmada ve uykuyu sürdürmede güçlüğe neden olan ve toplumda yaygın olarak görülen önemli bir rahatsızlıktır. İnsomnia uzun vadede bilişsel fonksiyonları negatif etkileyebilir. Bilişsel fonksiyonlardaki bozulmaysa hem okul hem iş performansında düşüşe yol açabilir.
• Baş Ağrısı: Enerji içeceklerinin içerisinde bulunan kafeinin ağrı kesici olarak faydalı olmasını sağlayan mekanizma, aynı zamanda baş ağrısına da neden olabilir. Kafein beynin etrafındaki kan damarlarını daraltır. Kafein alımı kesildiğindeyse bu damarlar tekrar genişler. Birbirini takip eden bu iki durum, rahatsız edici düzeyde baş ağrısına yol açabilir.
• Halüsinasyon: Günde 400 mg'dan fazla kafein tüketen bireylerde halüsinasyonlar gözlemlenebilir. Bu durum, kafein tüketiminden sonra stres hormonu olarak da bilinen kortizol seviyelerinde gerçekleşen yükselmeyle ilgili olabilir. Kortizol, stresin fizyolojik etkilerini artırarak bireylerin halüsinasyon görme eğilimini yükseltir.

Sağlık uzmanları, herhangi bir kronik hastalığı olmayan bireylerin zaman zaman enerji içeceği içmesinde bir sakınca olmadığını belirtir. Bununla beraber düzenli olarak enerji içeceği tüketmek sağlık sorunları yaşama riskini arttırır. Daha önce de vurguladığımız gibi günlük kafein alım limiti 400 miligramdır. Bununla beraber enerji içeceklerinde şeker de olduğu için sadece kafein miktarına bakarak tüketilecek miktarı belirlemek doğru olmayabilir. Bu nedenle şeker alımını da kısıtlamak için enerji içeceklerini minimum düzeyde tüketmek önerilir.

Sıkça Sorulan Sorular

Enerji içecekleri hangi durumlarda tehlikeli hâle gelir?

Enerji içecekleri yüksek miktarda kafein ve şeker içerebilir. Her gün tavsiye edilen güvenli miktardan daha fazla kafein ve şeker alımı vücuda zarar verebilir. Düzenli olarak tüketimse her koşulda önemli bir risk yaratır. Özellikle kalp rahatsızlığı olan bireyler kafeinin kalp atış hızında artış gibi olumsuz etkilerinden maksimum düzeyde etkilenebilir. Diyabet hastaları da kan şekeri seviyelerini etkileyen enerji içeceklerinin tüketiminde dikkatli olmalıdır.

Enerji içeceklerinin günlük tüketim miktarı ne olmalıdır?

Uzmanlara göre enerji içeceklerinin günlük tüketimi yaş grubuna ve bireyin özel koşullarına bağlı olarak değişir. Günlük maksimum kafein ve şeker miktarına göre tüketim yapılabilir. Ergenlik çağındaki bireylerin enerji içeceklerini hiç tüketmemesi daha doğrudur. Ayrıca sağlık sorunları olan bireylerin de enerji içeceği tüketimi konusunda bir sağlık uzmanına danışmaları tavsiye edilir.

Enerji içecekleri hangi yaş grupları için risklidir?

Enerji içecekleri 18 yaş altındakiler, yaşlılar, diyabetliler, yüksek tansiyon hastaları, hamileler ve emzirenler, metabolik hastalıkları olanlar, böbrek rahatsızlıkları olanlar, kafein hassasiyeti bulunan kişiler ve benzeri gruplar için risklidir.