Maruldaki Vitaminler ve Mineraller
Salataların vazgeçilmezi marul, bol sulu içeriği ile hem kalorisi düşük hem de besleyici bir sebzedir. Marul çeşitleri itibariyle farklı salata tariflerinde kullanılır. Bilimsel adıyla “Lactuca sativa”, Mısırlılar tarafından yüz yıllardır yetiştirilen ve Papatyagiller (Asteraceae) ailesine ait bir yeşil yapraklı sebzedir. Kutsal bir bitki olarak kabul edilen marulun, eski Mısır’da dini ve kültürel bir anlamı vardır. Roma ve Bizans dönemlerinde de yetiştirilen bu sebzenin 16’ncı ve 18’inci yüzyılda farklı türleri çıkmıştır. Marul geçmiş zamanda tıbbi bitki olarak da kullanılmıştır. Avrupa’dan Amerika kıtasına geçmiştir.
Marul Besin Değeri
Marul besin değerleri açısından oldukça zengindir. 100 gram çiğ marulda şunlar bulunur:
- Karbonhidrat: 2 gr
- Protein: 1 gr
- Su: 93 g
- Lif: 1.5 g
- Kalsiyum: 36 mg
- Fosfor: 28 mg
- Demir: 1 mg
Antioksidan özelliklere sahip betakaroten kaynağı marul, bol miktarda A vitamini içerir. Ayrıca iyi bir folat, K ve C vitamini kaynağıdır. Kalsiyum, demir, magnezyum, fosfor, potasyum, sodyum ve çinko gibi mineraller bulunan maruldaki vitaminler; A, K, C’nin yanı sıra tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), B6 ve E vitaminleridir.
Marul çeşitleri açısından farklı besin değerlerine sahip olabilir. Ancak bu oranlar çok minik değişkenlikler gösterir. Crispa (kıvırcık), capitata (baş), longifolia (düz yapraklı) gibi çeşitleri olan marulu biz daha çok alt türleriyle biliriz. Marullar yaprakları ve renklerine göre de ayırt edilir. Düz, hafif kıvırcık, kıvırcık, kıvırcık baş, yağlı baş (gevşek), Romain marullar olarak ayrıştırılan marul, çeşitlilik açısından geniş bir yelpazededir. Türkiye’de yaygın olarak karşılaştığımız marul çeşitleri şunlardır:
Yedikule Marulu: Romain marul olarak da bilinen Yedikule marulu, yapraklı koyu yeşilden köküne doğru sarımtırak renge dönen bir marul çeşididir. İsmini de İstanbul’un Yedikule Mahallesi’nden alan bu marul, daha çok salatalarda kullanılır.
Göbek Marul: Iceberg olarak da bilinen göbek marul, Yedikule maruluna göre daha az antioksidan içerir. Isınmaya dayanıklıdır, bu yüzden hamburger gibi sıcak yemeklerle birlikte servis edilir. Gevrek bir dokuya ve hafif bir tada sahiptir.
Kıvırcık Marul: Lolorosso gibi çok kıvırcık da olabilen bu marul çeşidi, yine güçlü bir antioksidan kaynağıdır.
Marul kalori bakımından oldukça düşük bir besindir. 100 gram marul yaklaşık olarak 16 kaloridir. Lif zengini ve düşük kalorili bu besini, faydalarından da yararlanmak için öğünlerinize bolca ekleyebilirsiniz. Marulun faydaları şöyle sıralanabilir:
Diyetlerin Baş Tacı
Diyet deyince akla ilk gelen besinlerden biri şüphesiz maruldur. Lif içeriği ve kalorisi düşük olması marulu iyi bir diyet sebze yapar. Ayrıca düşük kalorili bir diyette alınmayacak kadar mikrobesin alınmasını da sağlayabilir. Marulun bol lif içermesi tokluk hissi verir ve yemeye engel olur. Ayrıca çok az yağ içerir. Kilo kontrolü için de iyi bir seçenek olabilir.
İltihabı Önlemeye Yardımcı
Marul, lipoksigenaz ve karagenan enzimleri sayesinde anti-inflamatuar bir özellik gösterir ve vücutta iltihabı kontrol altına almaya yardımcıdır. Yine A, K ve E vitaminleri inflamasyonu azaltmada destekçidir. Marulun koyu yeşil yaprakları daha fazla antioksidan içerir ve daha anti-inflamatuar etkiye sahiptir. Ağrı kesici özelliği de bilinen marulun artrit gibi ağrılı hastalıklarda faydalı olabileceği düşünülür.
Beyni ‘Genç’ Tutar
Nöronlar, fiziksel bağlantılar kurarak beyinde hafıza gelişmesine yardımcı olan hücrelerdir. Alzheimer, Parkinson gibi beyin hastalıklarında nöronların öldüğü bilinir. Glikojen depo hastalığı gibi hastalıklarda maruldaki özlerin bu hücrelerin ölümünü önlemeye yardımcı olduğu düşünülmektedir.
Kötü Kolesterolü Engeller
Yüksek seviyelerdeki kötü kolesterol (LDL), kardiyovasküler hastalıkların gelişmesi için zemin hazırlar. C vitamin ve beta karoten içeriği ile marul, kan akışını sağlayarak damarlarda plaklar oluşmasını engeller. Bu sayede kötü kolesterol seviyeleri düşer ve kalp hastalıkları önlenebilir.
Kansere Karşı Destek
Nişasta içermeyen bir sebze olarak marul mide, ağız, özofagus gibi kanserlere karşı koruma sağlayabilir. Maruldaki özlerin lösemi ve meme kanseri hücrelerinin yayılmasını önleyeceği iddia edilir. Sağlıklı beslenmenizin bir parçası olabilecek bu sebze ile kanser risklerine karşı önlem alabilirsiniz.
Diyabet Dostu
Yeşil yapraklı sebzelerin tip 2 diyabet riskini azalttığı bilinir. Düşük glisemik indeksli marul da bu sebzelerden biri olup diyabet dostu bir diyette yer alabilir. Marul aynı zamanda kan şekeri düzeyini düşürebilen ve diyabet tedavisinde destekçi olabilecek lactucaxanthin karotenoidini içerir.
Toksinlerden Arındırır
Maruldaki mineraller, vücuttan toksinlerin atılması için destek olur. Bu durum da vücutta asit dengesinin sağlanması anlamına gelir. Toksinlerden arınan vücut daha sağlıklı kalabilir. Ayrıca antioksidan zengini marul, bu sayede de sağlıklı dokulara ve hücrelere zarar verebilen serbest radikallere karşı vücudu korur.
Uykusuzlukla Mücadeleye Destek
Maruldaki lactucarium maddesinin yatıştırıcı özelliği olduğunu biliyor muydunuz? Marul yapraklarının kırılması ya da kesilmesiyle açığa çıkan bu madde, uykusuzlukla mücadelede faydalı olabilir. Lactucarium rahatlatıcı olup uyku getirebilir.
Metabolizmayı İyileştirir
Demir, potasyum ve magnezyum alımı ile vücut metabolik süreçlerin düzenlenmesine yardımcı olur. Yine metabolizmaya destek olan B grubu vitaminler marulda bulunur.
Göz Sağlığını Korur
Görmeyi iyileştiren zeaksantin antioksidanın, katarakt ve sarı nokta hastalığını önlemede etkili olduğu belirtilir. Yine yeşil yapraklı sebzelerde bulunan lutein de görme sağlığını iyileştirmede yardımcıdır.
Sindirim Sistemini Lifle Düzene Sokar
“Lif” demek “iyi bir sindirim sistemi” demektir. Lifli yapısıyla marul, kabızlığı önleyici ve şişkinlik gibi sindirim sorunlarını giderici bir özellik taşır. Hazımsızlık sorunu olanlar için marul beslenmeye eklenmeli.
Kemikleri de Besler
Maruldaki vitaminler kemik sağlığı açısından da önemlidir. A, K ve C vitaminleri kolajen oluşumunda etkilidir. K vitamini kıkırdak ve bağ dokusu oluşumunda; A vitamini yeni kemik hücrelerinin oluşumunda; C vitamini yaşlanma sonucu oluşabilecek kemik kayıplarında savaşır. K vitamini eksikliği düşük kemik yoğunluğu (osteopeni) ve kemik kırıkları riskini artırır. Kemik kütlesini ve gücünü arttırmak için bu vitaminleri yeterli alabilmek önemlidir.
Hamilelik Beslenme Listesine Eklenmeli
Marulun içerdiği folat, hamilelikte doğum anomalileri riskini düşürmede önemlidir. Yine maruldaki K vitamininin eksikliği durumunda, hamilelik döneminde kanamalara neden olabilir. Hamilelik beslenmesinde tüketilebileceğiniz besinler arasında marulu alabilirsiniz. Yine hamilelerin sıklıkla şikayet ettiği kabızlık sorunu, maruldaki lif sayesinde azalabilir.
Kasları Güçlendirebilir
Potasyum, kaslar için çok önemlidir. Potasyum açısından zengin olan marul, kasları güçlendirebilir. Egzersiz kapasitesini arttırdığı bilinen nitratları da içeren marulun faydaları için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Maruldaki Vitaminlerin Gücü
A vitamini cilt yenilenmesini teşvik ederken C vitamini UV ışınlarına karşı cildi korur. Bu da cildin yaşlanmasını geciktirir. Lifli yapısı marulu cilt sağlığı açısından da önemli bir sebze yapar. K vitamini saçlarınızı da güçlendirir. Neredeyse yüzde 95’i su olan marulu tüketmeniz cildinizin de nemli kalmasına destek olabilir.
Marulu salatalarınızın yanı sıra, sandviçlerinize ve smoothie gibi içeceklerinize de ekleyebilirsiniz. Ancak marul, yeşil yapraklı bir sebze olarak tüketilmeden önce çok iyi yıkanmalıdır.
