Sporcu beslenmesinde kafeinin yeri
Gün içinde kafein kaynağı çay, kahve gibi içecekleri elimizden düşürmeyiz. Ofis çalışanları özellikle bu alışkanlıklarını abartabilir. Aşırı tüketiminde bağımlılık yapan kafeinin yararları etkileri de vardır. Özellikle sporcuların belirli miktarda kafein tüketmesi önerilir. Kafein doğada bulunan bir maddedir ve en az 63 bitkinin tohumlarında ve yapraklarında bulunur. Kafein; hafızanın güçlenmesinde, psikolojinin rahatlamasında ve yorgunluğun azaltılmasında etkilidir.
Hangi sporcular kafein tüketir?
Kafeinin dayanıklılığı yüksek olan sporcuların (bisikletçiler, koşucular, yüzücüler ve kürekçiler) ve hız gerektiren sporları yapan sporcuların (orta mesafe koşucuları, futbol, rugby ve hokey oyuncuları) performansını ve motivesini artırdığına dair araştırmalar vardır.
Kafeinin yan etkileri
- Anksiyete
- Titreme
- Hızlı kalp atışı
- Mide bozulması
- Uykusuzluk
Kafein ayrıca bağımlılık yapabilen bir maddedir. Toleransı, yararlarını minimize edebilir ve yoksunluk belirtileri performansı olumsuz yönde etkileyebilir. Yüksek miktarlardaki kafein birçok kurum tarafından yasaklanmıştır. Çoğu kişi için yarıştan hemen önce 500 mg’dan fazla kafein tüketmek test yapıldığında sonucun pozitif çıkmasına neden olabilir.
Kafein ne kadar ve nasıl tüketilmeli?
- Zamanlama: Yarışmadan önceki 1 saatte içilmemeli.
- Miktar: Kişiye göre değişir ama 2-6 mg/kg vücut ağırlığı yeterli. Örneğin; 70 kg bir kişi 70*2=140mg ile 70*6=420 mg arası tüketebilir.
- Türü: İlaç şeklinde alınan kafeinler kahve içmekten daha etkilidir ve daha iyi tolere edilebilir.
Kafein kaynağı Miktarı (mg)
Çekilmiş kahve 60-150
Enerji içecekleri ve yiyecekleri 80-200+
İlaç (1 adet) 100
Gazlı içecek/çay 40-60
Kafein sıvı kaybına neden olabilir
Vücudunuza ne aldığınızın farkında olun. Bazı kafein içeren ürünlerin performansınızı düşürebilecek ek katkı maddeleri olabilir. Kafein aşırıya kaçırılmadığı sürece dehidrasyona (aşırı derecede sıvı kaybı) veya elektrolit dengesizliğine neden olmaz ama sporcular hızlı hidrasyon (sıvı desteği) gerekli olduğu zaman kafein içermeyen içecekleri tercih etmeliler. Kafeinin sizin için uygun olup olmadığını öğrenmek için lisanslı spor diyetisyeniyle görüşün.
