Yoğurt Tüketimi ve Bağırsak Sağlığı İlişkisi

Yoğurdun Besin Değerleri ve İçeriği

Yoğurt, laktik asit fermantasyonu sonucu elde edilen, besin değeri yüksek bir süt ürünüdür. Temel olarak protein, yağ ve karbonhidrat içerir. Bunların yanı sıra vitamin ve mineraller bakımından da zengindir. Yoğurdun besin değeri kullanılan süte ve üretim tekniklerine göre değişiklik gösterebilir.

Ancak 200 gram yoğurt yaklaşık olarak;

• 6.6 gr protein,
• 8.0 gr karbonhidrat,
• 7.6 gr yağ,
• 260 mg kalsiyum,
• 100 mg sodyum,
• 200 mg fosfor,
• 320 mg potasyum içerir.

100 gram yoğurdun kalori değeri yaklaşık 60 kcal civarındadır. Ancak bu değer yoğurdun yağ içeriğine bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Ayrıca yoğurt önemli vitaminler arasında yer alan B12 vitamini bakımından da zengindir. 100 gram yoğurt, günlük ihtiyaç duyulan B12 vitamininin yaklaşık %10'u ila %20'sini karşılayabilir.

Yoğurt, bağırsak florasını destekleyen probiyotik bakteriler açısından da zengin bir gıdadır. Özellikle lactobacillus bulgaricus ve streptococcus thermophilus bakterilerini içerir. Bu probiyotikler, yoğurdun bağırsak sağlığındaki olumlu etkilerinin temel nedenlerinden biridir.

Probiyotikler ve Bağırsak Sağlığı

Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü (FAO) ve Dünya Sağlık Örgütü (WHO) gibi kuruluşlar, probiyotikleri yeterli miktarda alındığı zaman konak hücre sağlığı üzerinde yarar sağlayan canlı mikroorganizmalar olarak tanımlar.

Bir mikroorganizmanın probiyotik olarak tanımlanabilmesi için;

• Patojenik ve toksik olmaması,
• Sindirim sistemi kanalında canlı kalarak aktivitesini devam ettirebilmesi,
• Sindirim sisteminde yer alan mide asiditesine ve safra tuzlarına karşı dirençli olması,
• Bağırsaktaki doğal floraya adapte olabilmesi,
• Eklendiği ürünün tadını olumsuz etkilememesi,
• Belirtilen raf ömrü boyunca canlı kalabilmesi,
• Zararlı bakterileri öldüren antimikrobiyal maddeler salgılayabilmesi gerekir.

Birçok probiyotik mikroorganizma türü olmakla birlikte en yaygın olanlar saccharomyces cerevisiae, lactobacillus ve bifidobacterium mikroorganizmalarıdır.

Bağırsak florası olarak da bilinen bağırsak mikrobiyotası, milyonlarca mikroorganizmanın oluşturduğu bir ekosistemdir. Sağlıklı bir bağırsak florası sindirim sisteminin düzenli çalışması için gereklidir. Florada oluşan dengesizlik sindirim sorunlarına, şişkinlik, gaz ve kabızlık gibi sorunlara yol açabilir. Bağırsak florasındaki dengenin sağlanmasında probiyotikler etkili olabilir.

Probiyotik gıdalar beslenme yoluyla vücuda alınan bağırsak mikrobiyotasını dengeleyerek hem bağırsak sağlığını hem genel sağlığı olumlu etkileyen gıdalardır. Yoğurt, kefir gibi fermente süt ürünleri; boza, kombu çayı, turşu, sirke ve şalgam probiyotik içerikleriyle bilinen besinlerdir. Bu tür besinlerin tüketimi bağırsak mikrobiyotasındaki faydalı bakterilerin sayısını artırarak zararlı mikroorganizmaların çoğalmasını engeller. Aradaki bu denge sindirim sisteminin sağlıklı şekilde çalışmasına yardımcı olur.

Yoğurt Tüketiminin Sindirim Sistemi Üzerindeki Etkileri

Probiyotik yoğurtlar düzenli olarak tüketildiğinde sindirim sistemine olumlu etki sağlar. Bu etkilerden bazılarını şu şekilde sıralayabiliriz:

• Probiyotik bakteriler ishali, kabızlığı ve sindirim rahatsızlıklarını hafifletebilir. Özellikle antibiyotik kullanımından kaynaklanan ishali önleyebilir.
• Yoğurdun içerdiği probiyotikler bağırsak duvarındaki mukozal bariyerin güçlenmesini sağlar. Böylelikle bağırsak geçirgenliğini azaltarak sindirim sorunlarını önleyebilir.
• Düzenli yoğurt tüketimi huzursuz bağırsak sendromu (IBS) semptomlarını hafifletebilir. Yapılan araştırmalar, probiyotiklerin IBS semptomlarını azaltabileceğini ve bağırsak hareketlerini düzenleyebileceğini gösteriyor.
• Yoğurdun faydalarından biri de bağırsak iltihaplarını azaltmaya yardımcı olmasıdır. Probiyotik bakteriler, bağırsak iltihaplarına karşı antiinflamatuvar etki göstererek bu durumdan kaynaklı hastalık semptomlarını hafifletebilir.
• Yoğurt laktoz içeren bir süt ürünü olmasına rağmen probiyotik bakteriler laktozun daha iyi sindirilmesine yardımcı olabilir. Bu nedenle laktoz intoleransı olan bazı bireyler yoğurdu daha iyi tolere edebilir.

Adını yapraklarının yoğurda benzeyen bir kıvama sahip olmasından alan yoğurt otu bitkisi de sindirim sistemindeki olumlu etkileriyle bilinir. Süte konularak peynir yapılan bu bitki mide ve bağırsak sağlığını destekler, spazm çözücü etki gösterir ve sindirim sistemi sorunlarına neden olan iltihaplanmayı önleyebilir.

Bağırsak Mikrobiyotası ve Genel Sağlık Üzerindeki Etkileri

Bağırsaklar, mikroorganizmaların en yoğun bulunduğu yerdir. Burada yer alan mikroorganizmalar yiyeceklerin sindirilmesi, vitaminlerin sentezi ve vücudun zararlı patojenlere karşı savunulması gibi birtakım önemli görevlere sahiptir.

Bağırsak florasında enfeksiyon, kullanılan antibiyotikler, alkol ve sigara tüketimi, stres ya da yaş gibi faktörlere bağlı olarak dengesizlik oluşabilir. Oluşacak herhangi bir dengesizlikse kronik hastalıklara, alerjik rahatsızlıklara ya da sindirim sistemi hastalıklarına yol açabilir.

Bağırsak mikrobiyotası beyinle bağırsak arasında bir ilişki oluşturur. Aradaki bu ilişkiye bağırsak-beyin ekseni denir. Mikrobiyotada oluşabilecek dengesizlik, anksiyete ve depresyon gibi birtakım ruhsal bozukluklarla da ilişkilendirilir. Probiyotik yoğurt gibi fermente süt ürünlerinin tüketimi bağırsak mikrobiyotasının çeşitliliğini artırarak bu psikolojik problemleri önlemeye yardımcı olabilir.

Yoğurt Tüketiminde Dikkat Edilmesi Gerekenler

Hazır yoğurdun ve ev yoğurdunun faydaları bir hayli fazla olsa da yoğurt tüketirken ve satın alırken dikkat edilmesi gereken bazı noktalar bulunur. Öncelikle alışveriş sırasında mutlaka ürünlerin üzerinde yazan bilgiler okunmalıdır. Yoğurt hızlı bozulabilen bir gıda olduğundan ürünün son kullanma tarihi kontrol edilmelidir. Doğal ve katkısız yoğurtlar içerdiği besin değerleri nedeniyle genel sağlık üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Pek çok açıdan faydalı olan bu yoğurtları tercih etmek sindirim sistemini düzenlemeye ve bağışıklık sistemini desteklemeye de yardımcı olabilir.

Bazı yoğurt çeşitleri, özellikle meyve aromalı olanlar şeker içerebilir. Rafine şekerlerin fazla tüketimi kilo alımına yol açabilir, metabolik hastalık riskini artırabilir. Ayrıca probiyotik yoğurt satın alırken içerdiği probiyotik bakterilerin türlerini ve miktarını kontrol etmek de faydalı olabilir.

Yoğurdun yağ içeriği, besin değerlerini ve kalori içeriğini de etkiler. Tam yağlı yoğurtlar daha fazla kalori ve yağ içerirken az yağlı yoğurtlar daha düşük kalori değerlerine sahiptir. Bu nedenle yağ tüketimini kontrol altına almak için az yağlı veya yağsız yoğurtları ya da ev yoğurdunu tercih etmek faydalıdır.

Yoğurt laktoz içeren bir süt ürünüdür. Her ne kadar yoğurttaki bakteriler laktozun sindirilmesine yardımcı olsa da laktoz intoleransı olan bireyler yoğurt tüketirken dikkat olmalıdırlar. Fazla yoğurt tüketimi sindirim problemlerine yol açabilir. Laktoz intoleransı olan bireyler, laktozsuz yoğurt seçeneklerine yönelebilir veya yoğurdu daha az porsiyonlarda tüketebilirler.

Yoğurdun buzdolabında saklanması da oldukça önemlidir. Uzun süre oda sıcaklığında kalan yoğurtlarda bakteri üremesi gözlenebilir. Bu durum gıda zehirlenmelerine veya farklı sağlık sorunlarına da neden olabilir.

Yoğurdun Diğer Faydaları

Yoğurt denildiği zaman akla ilk olarak bağırsak ve sindirim sağlığı üzerindeki olumlu etkileri gelse de düzenli olarak yoğurt tüketmek kemik sağlığından cilt sağlığına kadar birçok konuda fayda sağlar.

Kemik Sağlığı İçin Yoğurt Tüketimi

Yoğurt kemik sağlığını destekleyen temel gıdalardan biridir. Vücut için önemli bir kalsiyum kaynağıdır. Kalsiyum minerali vücutta sağlıklı kemik ve diş yapısının korunması, kanın pıhtılaşması, kasların düzgün çalışması ve sinir iletimi gibi birçok önemli işleve sahiptir.

Kalsiyum mineralinin yanı sıra kemik sağlığı için önemli olan bir diğer vitamin de D vitaminidir. Bu vitamin vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olur. D vitamini eksikliği, kalsiyumun yeterli miktarda emilmesini engelleyerek kemiklerin zayıflamasına ve kırılgan hâle gelmesine neden olabilir. Yoğurt gibi hem kalsiyum hem D vitamini açısından zengin gıdalar tüketmek kemikteki mineral yoğunluğunu artırarak yaşla birlikte görülme sıklığı artan osteoporoz (kemik erimesi) riskini azaltabilir.

Yoğurdun Bağışıklık Sistemi Üzerindeki Etkisi

Yoğurt, zengin probiyotik içeriğiyle ve besin değerleriyle bağışıklık sistemini güçlendiren besinler arasında yer alır. Bağışıklık sistemini destekleyen B12 vitamini, riboflavin (B2 vitamini) ve D vitamini gibi önemli vitaminleri içerir. Bu vitaminler vücudun enfeksiyonlara karşı daha güçlü tepki vermesini sağlar. Ayrıca D vitamini bağışıklık hücrelerini aktive ederek viral enfeksiyonlara karşı koruma da sağlar.

Bağırsak sağlığı ile bağışıklık sistemi arasında güçlü bir ilişki vardır. Yoğurttaki probiyotik mikroorganizmalar bağırsak florasını dengeleyerek patojenlerle mücadelede vücuda destek olur. Bu sayede vücudu enfeksiyonlara karşı daha dirençli hâle getirebilir.

Yoğurdun sahip olduğu antiinflamatuvar etki, vücuttaki kronik iltihaplanmayı azaltarak bağışıklık sisteminin aşırı tepki vermesini dengeleyebilir. Düzenli yoğurt tüketimi, bu çok yönlü faydaları sayesinde bağışıklık sistemini desteklemede önemli bir role sahiptir.

Yoğurdun Cilt Sağlığına Katkıları

Yoğurt cilt sağlığını destekleyen vitaminler ve mineraller içerir. Özellikle B2 ve B12 vitaminleri cilt dokusunun iyileşmesine katkıda bulunabilir. Yoğurdun antibakteriyel özellikleriyse sivilce ve akne oluşumunu engelleyebilir. Ayrıca içeriğindeki proteinler, cildin ölü hücrelerden arınıp yenilenmesine yardımcı olabilir. Laktik asitse ciltteki leke görünümünü azaltarak cilde pürüzsüzlük sağlayabilir.

Çocuk Gelişiminde Yoğurt Tüketiminin Önemi

Düzenli yoğurt tüketimi, çocukların hem fiziksel hem zihinsel gelişimlerine katkı sağlayarak sağlıklı bir büyüme süreci yaşamalarına yardımcı olur. Zengin kalsiyum ve protein içeriği sayesinde kemiklerin güçlenmesine ve sağlıklı bir iskelet yapısının gelişmesine de katkı sağlar. B vitaminleri de enerji üretimini artırarak çocukların gün boyunca daha enerjik ve aktif olmalarına yardımcı olur.

Bunlara ek olarak yoğurdun faydaları şu şekilde sıralanabilir: 

• Kalori içeriğinin düşük, protein oranının yüksek olması kilo kontrolüne yardımcı olabilir.
• İçerdiği kalsiyum sayesinde düzenli yoğurt tüketimi dişlerin sağlıklı olmasını destekler.
• Yoğurt metabolizmayı destekleyen besin maddelerini içerir. Protein ve kalsiyum içeriği metabolizmanın etkin şekilde çalışmasına katkıda bulunur.
• Az yağlı yoğurt tüketimi kolesterol seviyesini düşürebilir.
• Yoğurt tüketmek vajinal enfeksiyonları iyileştirme konusunda da faydalı olabilir.
• Yoğurt beyin fonksiyonlarını destekleyen vitaminleri ve mineralleri de içerir. Özellikle B vitaminleri beyin sağlığı üzerinde olumlu etkilere sahiptir.

Sıkça Sorulan Sorular

Yoğurt hangi öğünlerde tüketilmeli?

Yoğurt kahvaltıdan akşam yemeğine kadar her öğünde rahatlıkla tüketilebilir. Ancak kahvaltıda süt ve peynir tüketiliyorsa yoğurdun diğer öğünlerde tüketilmesi daha iyi olabilir. Ara öğünlerde hafif bir atıştırmalık olarak ya da akşam yemeğinde salatalarla birlikte tüketilebilir.

Hangi yoğurtlar probiyotikler açısından daha zengindir?

Ev yoğurdu ve katkısız yoğurtlar genellikle probiyotik açıdan daha zengindir. Ayrıca hazır probiyotik yoğurtlar da sindirim sistemi için faydalıdır.

Günlük yoğurt tüketimi ne kadar olmalı?

Gün içerisinde genellikle 1-2 porsiyon probiyotik yoğurt tüketilmesi önerilir. Ancak günlük yoğurt tüketimi bireyin yaşına, cinsiyetine ve beslenme alışkanlıklarına göre değişiklik gösterebilir. Örneğin spor yapan veya kalsiyum ihtiyacı yüksek olan yaşlı bireyler daha fazla yoğurt tüketebilirler.

Yoğurt zayıflamaya yardımcı olur mu?

Yoğurt kilo kontrolüne yardımcı olabilecek bir gıdadır ancak zayıflamaya doğrudan bir etkisi yoktur. Kilo verme süreci bireyin genel beslenme alışkanlıklarıyla, porsiyon kontrolüyle ve yaşam tarzıyla yakından ilgilidir. Protein açısından zengin olan yoğurt vücutta uzun süre tokluk hissi yaratabilir. Tokluk süresinin uzaması da aşırı yeme isteğini azaltarak kilo kontrolünü kolaylaştırabilir.

Fazla yoğurt tüketiminin olası zararları nelerdir?

Yoğurdun fazla tüketilmesi özellikle laktoz intoleransı olanlarda birtakım sindirim sorunlarına neden olabilir. Bu durumda şişkinlik, gaz ve ishal gibi belirtiler gözlenebilir. Yoğurdun kalsiyum içeriği yüksek olduğundan aşırı miktarda tüketildiğinde vücutta kalsiyum birikmesine ve buna bağlı olarak böbrek taşı oluşumuna yol açabilir. Ayrıca süt ve süt ürünleri alerjiye sebebiyet verebilen gıdalar arasında da yer alır.