Magnezyum Nelerde Var? Magnezyum İçeren Besinler Nelerdir?

Magnezyum Nedir?

Magnezyum sağlıklı kalabilmek için gerekli olan, vücut için önemli bir mineraldir. Vücuttaki 300'den fazla kimyasal reaksiyonda etkindir. Kan şekerinin ve kan basıncının düzenlenmesi, kalp ritminin sabit tutulması, sinir fonksiyonunun ve kemik sağlığının korunması gibi kritik süreçlerde rol alır. Vücuttaki magnezyumun yaklaşık üçte biri kemiklerin yüzeyinde bulunur. Geri kalanı kaslarda ve yumuşak dokulardadır. Kanda da yaklaşık olarak %1 gibi çok az miktarda magnezyum vardır.

Magnezyum faydaları şunlardır:

• Magnezyum sağlıklı kan şekeri düzenlenmesini teşvik edebilir: Yapılan araştırmalarda kanında fazla magnezyum bulunan Tip 1 ve Tip 2 diyabet hastalarının magnezyum seviyeleri düşük olanlara kıyasla kan şekeri kontrolünün daha iyi sağlandığı görülür.
• Magnezyum sinir fonksiyonlarını düzenler: İltihabı azaltmaya ve beyindeki kan akışını iyileştirmeye yardımcı olur. Bazı baş ağrılarının sıklığını ve şiddetini azaltabilir.
• Magnezyum kan basıncının düzenlenmesinde rol alır: Yüksek tansiyon geliştirme riskini azaltabilir. Yüksek tansiyonu olanların hem sistolik hem diyastolik kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
• Sağlıklı magnezyum seviyelerini korumak uyku kalitesini de iyileştirebilir.

Magnezyum Çeşitleri Nelerdir?

Magnezyum çeşitleri birden fazladır. Bu formlar birbirlerinden farklı faydalar sağlar ve vücutta farklı şekilde çalışabilir. Magnezyumun en yaygın formları şu şekildedir:

• Magnezyum Oksit: Magnezyum ve oksijen iyonlarıyla oluşur. İnorganik bir magnezyum tuzudur.
• Magnezyum Sitrat: Popüler bir magnezyum formudur. Magnezyum ve sitrat iyonlarıyla oluşur.
• Magnezyum Glisinat: Yüksek oranda biyoyararlanımlı bir formdur. Magnezyum ve amino asit glisinattan elde edilir.
• Magnezyum Asetil Taurat: Magnezyum ve taurin amino asidinin bir formunun birleştirilmesiyle elde edilen magnezyum türüdür.
• Magnezyum Sülfat: Epsom tuzu (İngiliz tuzu) olarak da bilinir. Magnezyum, kükürt ve oksijenden oluşur.
• Magnezyum L-Treonat: Magnezyum treonat olarak da bilinir. Magnezyum ve treonik asit kombinasyonundan oluşur.

Magnezyumun diğer formlarıysa şu şekilde sıralanabilir:

• Magnezyum Glukonat: Glukonik asit denilen organik bileşiğin magnezyum tuzudur.
• Magnezyum Malat: Magnezyumun malik asitle birleştirilmesiyle oluşur.
• Magnezyum Klorür: Tuzlu suyun ekstrante edilmesiyle oluşur.
• Magnezyum Orota: Orotik asidin magnezyum tuzudur.

Magnezyum Nelerde Var?

Magnezyum, vücutta birçok biyokimyasal reaksiyon için gerekli olan temel minerallerden biridir. Günlük magnezyum ihtiyacını karşılamak için doğal besin kaynaklarına yönelmek, hem sağlıklı bir beslenme düzeni sağlar hem de eksiklik riskini azaltır.

Magnezyum açısından zengin besinler şunlardır:

• Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, pazı, roka
• Kuruyemişler: Badem, kaju, fındık
• Tohumlar: Kabak çekirdeği, keten tohumu, chia tohumu
• Tam tahıllar: Esmer pirinç, yulaf, karabuğday
• Baklagiller: Mercimek, nohut, fasulye
• Siyah çikolata: En az %70 kakao içeren

Bu besinleri düzenli olarak tüketmek, magnezyum seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur.

Magnezyum Takviyesi

Magnezyum eksikliği durumunda ya da bazı sağlık problemleri nedeniyle besinlerle yeterli alım sağlanamıyorsa, magnezyum takviyesi kullanımı gerekebilir. Takviyeler genellikle tablet, kapsül, sıvı veya toz formda sunulur ve çeşitli magnezyum türlerini içerir (örneğin magnezyum sitrat, magnezyum glisinat, magnezyum oksit).

Magnezyum takviyesine başvurmadan önce bir sağlık uzmanına danışmak önemlidir. Özellikle böbrek hastalığı gibi kronik rahatsızlıkları olan bireylerde, takviye kullanımı bazı riskler taşıyabilir.

Magnezyum Takviyesinin Faydaları

Magnezyum takviyesinin faydaları vücut fonksiyonlarının desteklenmesini kapsar. Bilimsel çalışmalarla desteklenen bazı etkileri şunlardır:

• Kas kramplarını azaltabilir
• Stres ve anksiyete belirtilerini hafifletebilir
• Uyku kalitesini artırabilir
• Migren ataklarının sıklığını ve şiddetini azaltabilir
• Kemik sağlığını destekler
• İnsülin direncini düzenlemeye yardımcı olabilir
• Kalp ritmini dengeleyerek kardiyovasküler sağlığı korur

Bu etkiler kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. Etkili bir sonuç için düzenli kullanım ve doğru dozaj önemlidir.

Magnezyum Takviyeleri Ne Zaman Kullanılmalı?

Magnezyum takviyeleri yaş, beslenme ve sağlık koşulları gibi faktörlere bağlı olarak değişebilir. Çoğu birey ihtiyacı olan magnezyumu beslenme yoluyla karşılayabilir. Bunun dışında besin değerlerinin artması için magnezyum takviyelerine ihtiyaç duyabilir.

Takviye Çeşitleri ve Kullanım Önerileri

Magnezyum takviyelerinin farklı formları bulunur ve bunlar çeşitli amaçlarla kullanılabilir. Çeşitli magnezyum formları ve önerilen kullanım alanları şöyle sıralanabilir:

• Magnezyum Oksit: Magnezyum oksit; magnezyum eksikliği, kabızlık ve baş ağrısı gibi sağlık sorunlarının tedavisinde faydalı olabilir.
• Magnezyum Sitrat: Magnezyum sitrat; anksiyete ve ostreoporoz gibi rahatsızlıklarda fayda sağlayabilir. Yüksek tansiyon ve yüksek kan şekeri seviyeleri gibi metabolik sendromu olanlara iyi gelebilir. Müshil etkisi nedeniyle ara sıra görülen kabızlık problemleri için kullanılabilir. 
• Magnezyum Glisinat: Magnezyum glisinat; depresyon belirtilerinin iyileşmesinde fayda sağlayabilir. Sakin ve dinlendirici bir gece uykusunun desteklenmesi için önerilebilir.
• Magnezyum Klorür: Depresyon dahil olmak üzere farklı ruh sağlığı bozukluklarında ve prediyabet rahatsızlığı olanlarda fayda sağlayabilir. 

Magnezyum Takviyelerinin Yan Etkileri ve Dikkat Edilmesi Gerekenler

Magnezyum takviyelerinin en yaygın yan etkisi ishaldir. Çok fazla takviye almak kandaki magnezyum seviyelerinin yükselmesine ve kan basıncının düşmesine neden olabilir. Bu durum kan basıncını ani şekilde düşürebilir ve baş dönmesi, kafa karışıklığı veya bayılma gibi durumlar oluşabilir.

Nadiren de olsa magnezyum takviyeleri aşırı dozda alındığında toksik hale gelebilir. Vücutta anormal düzeyde magnezyum birikmesi hipermagnezemi olarak adlandırılır. Bu durum kalp ritmi sorunlarına, solunum sıkıntısına veya böbrek rahatsızlıklarına yol açabilir. 

• Vücudun susuz kalması,
• Yetersiz beslenme,
• Kilo kaybı,
• Elektrolit dengesizliği,
• Kalp, kaslar ve solunum üzerinde çeşitli etkiler.
• İshal,
• Yüzde kızarma,
• Düşük kan basıncı,
• Kaslarda güçsüzlük,
• Bulantı,
• Kusma.

Bazı magnezyum takviyeleri kullanılan ilaçlarla etkileşime girebilir veya bu ilaçların etkilerini azaltabilir. Herhangi bir magnezyum takviyesi almadan önce doktora danışmakta fayda vardır.

Magnezyum İçeren Besinler Nelerdir?

Magnezyum içeren besinler arasında kuruyemişler, tam tahıllar, taze veya kurutulmuş meyve ve sebzeler gibi diyet lifi içeren gıdalar sayılabilir.  Magnezyum farklı beslenme türlerine uyum sağlayabilecek pek çok besinde bulunur. Dengeli ve sağlıklı bir beslenme düzeniyle günlük ihtiyaç duyulan magnezyum miktarı rahatlıkla karşılanabilir. 

Yeşil Yapraklı Sebzeler ve Magnezyum

Yeşil yapraklı sebzeler, magnezyum açısından zengin besinler arasında yer alır. Bu sebzeler magnezyum ihtiyacını karşılamanın yanı sıra içerdikleri diğer vitaminler ve minerallerle günlük beslenme rutinine değerli bir katkı sağlar. Her yeşil yapraklı sebze farklı miktarlarda magnezyum içerir. Bazı yeşil yaprakları sebzelerin 100 gramında bulunan magnezyum miktarları şu şekildedir:

• Ispanak: 116 mg
• Kara Lahana: 48 mg
• Uzun Yapraklı Marul: 18 mg
• Tere: 67 mg
• Pazı: 95 mg 

Kuruyemişlerde Magnezyum İçeriği

Kuruyemişler lezzetli atıştırmalıklar olmanın yanı sıra besleyici yiyeceklerdir. Yağ oranı yüksek olmasına rağmen sağlıklı ve dengeli bir diyete büyük katkı sağlayan kuruyemişlerin her biri farklı besin değerine sahiptir. Bazı kuruyemişlerin 100 gramındaki magnezyum miktarı şöyledir:

• Badem: 270 mg
• Brezilya Fıstığı: 254 mg
• Kaju: 250 mg
• Fındık: 160 mg
• Ceviz: 160 mg 

Tohumlardaki ve Çekirdeklerdeki Magnezyum

Tohumlar ve çekirdekler küçük görünseler de besin değeri açısından oldukça yüksek içeriğe sahiptir. Besleyici olmalarının yanı sıra iyi birer magnezyum kaynağı olarak diyetlere eklenebilir. Bir porsiyonu günlük önerilen magnezyum alımına katkıda bulunur.

• Keten Tohumu: 392 mg
• Susam Tohumu: 370 mg
• Chia Tohumu: 335 mg
• Kabak Çekirdeği: 270 mg

Tam Tahıllardaki Magnezyumun Faydaları

Vücuda magnezyum almak için bir diğer yol tam tahıllar tüketmektir. Tam tahıllar; tahıl çekirdeğinin ruşeym, endosperm ve kepek olarak üç bölümünü de içerdiğinden önemli magnezyum kaynakları arasında yer alır. Tam tahıllardaki magnezyum vücut fonksiyonlarına destek olur ve birçok hastalığa yakalanma riskini azaltabilir. Bununla birlikte B vitaminleri, E vitamini, demir ve çinko alımına da katkı sağlar. Magnezyum içeriği zengin bazı tam tahıllar ve miktarları şu şekildedir:

• Kinoa (1 su bardağı pişmiş): 118 mg
• Kahverengi Pirinç (1 su bardağı pişmiş): 86 mg

Fosforlu Gıdalar ve Diğer Magnezyum Kaynakları

Fosfor genellikle her hayvansal ve bitkisel gıdada bulunur. Bunlar aynı zamanda kalsiyum içeren gıdalardır. Bu gıdalardan bazıları şunlardır:

• Süt ve süt ürünleri,
• Balık kılçıkları (konserve somon veya sardalya),
• Koyu yeşil yapraklı sebzeler.

Magnezyum İçeren Meyveler

Magnezyum açısından en zengin meyveler muz, kuru üzüm ve avokadodur. Beslenme rutinine bu meyveleri ekleyerek alınabilecek magnezyum miktarları şöyledir:

• Muz (1 orta boy): 32 mg
• Kuru Üzüm (1/2 su bardağı): 23 mg
• Avokado (1/2 su bardağı): 22 mg
• Böğürtlen (1 su bardağı): 29 mg

Kakao Ürünleri

Kakao ürünleri temel besin kaynakları açısından zengin yiyeceklerdir. Kakao tozu ve bitter çikolata gibi ürünler magnezyumun yanı sıra farklı mineraller de içerir.

• Kakao Çekirdeği: 3 yemek kaşığı başına 93 mg 
• Kakao Tozu: 2 yemek kaşığı başına 80 mg
• Bitter Çikolata: 28 g porsiyonda 65 mg 

Süt Ürünleri

Süt ürünleri genellikle kalsiyum kaynağı olarak ilgi görse de aynı zamanda iyi birer magnezyum kaynağıdır. Bazı süt ürünlerindeki magnezyum miktarları şöyledir:

• Yağsız Süt (1 su bardağı): 24 ila 27 mg 
• Az Yağlı Sade Yoğurt (225 gr): 42 mg 

Balık ve Deniz Ürünleri

Balık ve deniz ürünleri magnezyum açısından değerlidir. İyot da dahil olmak üzere birçok mineral içerir. Bazı balık ve deniz ürünlerinin 100 gramı için magnezyum miktarları şöyledir:

• Sardalya (Konserve): 46 mg
• Ton Balığı (Fırınlanmış): 41 mg
• Karides (Pişmiş): 36 mg
• Somon: 31 mg

Günlük Magnezyum İhtiyacı Ne Kadar?

Yetişkinler için önerilen günlük magnezyum miktarı erkeklerde 420 mg, kadınlarda 350 mg’dır. Bu miktarlar yaş ve sağlık koşulları gibi faktörlere bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Günlük ihtiyaç duyulan magnezyumu almak için şu besinler önerilebilir:

• Beş porsiyon meyve ve sebze,
• En az üç porsiyon tam tahıllı yiyecek,
• 30 gram veya ¼ su bardağı kuru yemiş veya çekirdek,
• Haftada birkaç gün yaklaşık ½ su bardağı pişmiş bakliyat. 

Magnezyum açısından zengin yiyecekleri tüketerek sağlık açısından faydalı diğer mineraller, vitaminler ve fitonutrientler gibi birçok yararlı besin de alınmış olur.

Yaş ve Cinsiyete Göre Magnezyum Gereksinimleri

Aşağıdaki tabloda yetişkinler, bebekler ve çocuklar için önerilen günlük alım miktarı (RDA) veya yeterli elemental magnezyum alımı (AI) gösterilir. Bu magnezyum alım miktarına yiyeceklerden ve takviyelerden alınanlar dahildir. Mevcut oranlar ülkelere göre de değişiklik gösterebilir.

Hamilelik ve Emzirme Döneminde Magnezyum İhtiyacı

Hamilelikte vücut her zamankinden daha fazla magnezyuma ihtiyaç duyabilir. Vücudun hamilelikte yaşanan tüm değişimlere uyum sağlayabilmesi ve fetüsün ihtiyaçlarını karşılayabilmesi için magnezyuma ihtiyacı vardır. 

İnsanlar için kritik bir mineral olan ve sayısız süreçte rol alan magnezyum; bebeğin büyüyüp gelişmesinde, güçlü dişler ve kemikler oluşturmasında yardımcı olur. Bununla birlikte hamilelik döneminde yeterli miktarda magnezyum almak erken doğumu ve oluşabilecek diğer hamilelik komplikasyonlarını önlemeye yardımcı olabilir.

Emzirme döneminde olan kadınların ise günlük olarak yaklaşık 300 mg magnezyuma ihtiyacı vardır. Bu miktarın 100 ml anne sütü başına 3 mg’ı bebek tarafından tüketilir. Hamile ve emziren kadınlar için günlük gerekli magnezyum miktarı şu şekilde özetlenebilir:

• 18-30 yaş arası hamile kadınlar: 350 mg
• 31-50 yaş arası hamile kadınlar: 360 ​​mg
• 18-30 yaş arası emziren kadınlar: 310 mg
• 31-50 yaş arası emziren kadınlar: 320 mg

Sıkça Sorulan Sorular

Magnezyum hangi yiyeceklerde var?

Magnezyum, yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıllar, kuruyemişler ve baklagillerde bolca bulunur. Ayrıca bitter çikolata, avokado ve muz da iyi kaynaklardandır.

Magnezyum malat ne işe yarar?

Magnezyum malat, enerji üretimini destekler ve kas yorgunluğunu azaltmaya yardımcı olur. Özellikle fibromiyalji gibi kronik yorgunluk durumlarında tercih edilir.

Magnezyum sitrat ne işe yarar?

Magnezyum sitrat, bağırsakları rahatlatarak kabızlık tedavisinde kullanılır. Aynı zamanda magnezyum eksikliğini gidermek için iyi emilim sağlayan bir formdur.

Magnezyum glisinat ne işe yarar?

Magnezyum glisinat, sinir sistemini destekler ve uyku kalitesini artırır. Aynı zamanda anksiyete ve kas gerginliğinde etkilidir.

En çok magnezyum içeren besinler nelerdir?

En yüksek magnezyum içeren besinler arasında ıspanak, badem, kaju ve kabak çekirdeği bulunur. Ayrıca tam buğday ürünleri ve kara buğday da zengin kaynaklardandır.

Magnezyum takviyesi ne işe yarar?

Magnezyum takviyeleri, eksiklik durumlarında kas kramplarını azaltır ve sinir sistemi fonksiyonlarını destekler. Ayrıca uyku, enerji üretimi ve kalp sağlığı üzerinde olumlu etkiler sağlar.

Magnezyum oksit ne işe yarar?

Magnezyum oksit, mide asidini dengeleyerek mide yanmasını hafifletir. Aynı zamanda kabızlığı gidermek için de kullanılabilir, ancak emilim oranı düşüktür.

Magnezyum tansiyonu düşürür mü?

Evet, düzenli magnezyum alımı damarları gevşeterek kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Özellikle hafif ve orta derecede hipertansiyonda destekleyici etkisi vardır.

Magnezyum taurat ne işe yarar?

Magnezyum taurat, kalp ritmini düzenler ve kardiyovasküler sağlığı destekler. Aynı zamanda sinir sistemine yatıştırıcı etkisi de bulunur.

Magnezyum nelerde bulunur?

Magnezyum, yeşil sebzeler, kuruyemişler, tam tahıllar, baklagiller ve deniz ürünlerinde bulunur. Ayrıca mineral yönünden zengin içme sularında da doğal olarak yer alabilir.

Magnezyum içeren besin takviyeleri güvenli mi?

Magnezyum uygun şekilde ve miktarda alındığında güvenli ve gerekli bir mineraldir. Bununla birlikte magnezyum takviyeleri herkese önerilmeyebilir.