İntermittent Fasting Türleri
Türkçeye aralıklı oruç olarak geçen intermittent fastingin bireylerin yaşam tarzlarına ve koşullarına göre tercih edebilecekleri farklı yöntemleri mevcuttur. Bu beslenme şeklinin uygulanmasında tercih edilen en popüler yöntemlerse şunlardır:
16/8 Metodu
16/8 metodu, aralıklı oruç türleri arasında en yaygın tercih edilenlerden biridir. Bu yöntemde birey 16 saat boyunca hiçbir yiyecek yemedikten sonra günün kalan 8 saatinde yemek yer. Örneğin sabah 10.00 ile öğleden sonra 16.00 arası yemek yemek serbestken öğlen 16.00 ile ertesi gün sabah 10.00'a kadar içecek dışında herhangi bir gıda tüketmemek gerekir. İlk defa 16/8 metodunu uygulayacaklar için 16 saatlik aç kalma süresi fazla veya zorlayıcı gelebilir. Bu nedenle ilk defa yapacak olanlar başlangıçta 12/12 veya 14/10 gibi ilerleyerek aç kaldığı süreyi kısaltabilir.
Aç kalınan 16 saat boyunca vücut dışarıdan enerji verecek bir gıda almadığı için depo yağlara yönelebilir. Bu sürede şekersiz çay, maden suyu ve su istenildiği kadar içilebilir. Yemek yenilebilen 8 saat boyuncaysa bireyin dengeli ve sağlıklı bir şekilde beslenmesi önemlidir. Bu süreçte yenilebilecek gıdaların protein, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar içeren gıdalar olması kilo kontrolünün sağlanmasına ve vücuda zararlı gıdaların girmemesine yardımcı olur.
5:2 Diyeti
Bu yöntemde birey, haftanın beş günü normal beslenir ancak 2 gün boyunca sıkı bir diyet uygular. Bu sıkı diyette kalori miktarı 500-600 kaloriye kadar kısıtlanabilir. Diyet yapılan 2 gün birbirini takip eden günler olmak zorunda değildir. Birey haftanın istediği günlerinde kısıtlayıcı bir diyet takip edebilir. Bu aralıklı oruç yönteminde bireyin genel sağlık durumunu koruyabilmek için normal bir beslenme programını takip ettiği günlerde de sağlıklı besinler tüketmesi önemlidir.
Kalori alımının aşırı olduğu ve abur cuburlardan oluşan bir beslenme düzeni, diyetin beklenen etkilerini engelleyebilir. Kalori kısıtlaması yapılan 2 gün boyuncaysa besin kalitesi yüksek ve doyurucu yiyecekler tercih edilebilir. Bu şekilde vücudun ihtiyaç duyduğu temel besinler alınarak kaloride kısıtlama yapılabilir.
Yeme-Pencere Yöntemi
Yeme-pencere yöntemi, yemek yenilen sürenin günün belirli bir aralığını kapsadığı oruç türlerinden biridir. Bu intermittent fasting tipinde bireyler belirli saat aralıkları dışında hiçbir şekilde yemek yemezler. Örneğin bazı bireyler sadece sabah 6 ile akşamüstü 4 arasında yemek yiyebilir.
Esasen 16/8 metoduna benzeyen bu tipte bireyin hangi saat aralıklarında aç kalacağını kendinin belirlemesi bu yöntemler arasındaki temel farktır. Kişisel tercihlere göre yemek yenilen süre 3 saatle sınırlı olabileceği gibi 7 saat de olabilir. Söz konusu yöntem, yaşam tarzı kişiselleştirilmiş bir yeme aralığı gerektirenler için esneklik sunduğundan pratiktir.
Alternatif Gün Oruç
Alternatif gün intermittent fasting yönteminde bireyler, bir gün diyet yaparken ertesi gün normal şekilde beslenir. Bu şekilde bireyler yalnızca zamanının yarısında yediklerini kısıtlar. Oruç günlerinde bireyler, istedikleri kadar kalorisiz içecek içebilir. Bu içecekler arasında su, şekersiz kahve ve çay yer alır. Oruç tutulan gün hiçbir şey yenmeyebileceği gibi 500 kaloriyle sınırlı bir beslenme programı da takip edilebilir. Hiçbir kalori alınmayan oruç tarzı zorlayıcı olabileceği için genellikle diyet gününde kalori kısıtlamasına gidilir. Her gün yediklerini kısıtlamaktan hoşlanmayanlar, alternatif gün orucunun diğer diyet türlerine göre daha kolay uygulanabileceğini düşünebilir.
Intermittent fastingte her yöntemin kendine has avantajları ve dezavantajları olabilir. Bu yöntemler arasından seçim yaparken bireyin genel sağlık durumunu, cinsiyetini, yaşını ve ihtiyaçlarını göz önünde bulundurması önemlidir. Ayrıca kronik rahatsızlığı olan, düzenli ilaç kullanan ve tedavi gören bireylerin aralıklı oruç yapmadan önce doktorunun görüşünü alması gerekir.
Aralıklı Orucun Sağlık Üzerindeki Faydaları
Kalori alımını belli zaman aralıklarıyla sınırlayan intermittent fasting, başta kilo vermek olmak üzere pek çok fayda sağlar. Aralıklı orucun sağlık üzerindeki faydaları şöyle detaylandırılabilir:
Kilo Vermeye Yardımcı Olur
Aralıklı orucun öne çıkan faydalarından biri kilo vermeye yardımcı olmasıdır. Bir diyetten çok yaşam biçimi olarak görülen bu uygulama, metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını artırır. İnsülin seviyelerini düşürürken büyüme hormonu ve norepinefrin seviyelerini artırır. Büyüme hormonu ve norepinefrin, insan vücudunda yağ yakımını teşvik eden önemli hormonlardır. Söz konusu hormon seviyelerindeki bu değişim, yağ yakımını kolaylaştırarak kilo vermeyi teşvik eder.
Aralıklı orucun bu etkisini destekleyen bazı bilimsel araştırmalar da mevcuttur. Örneğin 11 sağlıklı erkek üzerinde yapılan bir çalışmaya göre 3 günlük oruç metabolizmayı %14 oranında hızlandırır. Bu hızlanmanın yağ yakımını destekleyen norepinefrin hormonundaki artıştan kaynaklandığı düşünülür. Ayrıca insan büyüme hormonu da yağ yakımının yanı sıra kas kütlesinde de artışı tetikler. Bu sayede kilo verirken kas kütlesinde artış yaşanmasıyla diyetin sağlığa yönelik faydaları da artar.
Aralıklı orucun kilo verme konusundaki bir diğer önemli etkisi kalori alımını kısıtlamasıdır. Söz konusu oruç yönteminde bireyler, uzun süre boyunca kalori alımını kısıtlar. Bu süre zarfında yemek yemeyen bireylerin kalori alımının serbest olduğu sürede yiyebilecekleri yemek miktarıysa sınırlıdır. Doğal olarak gün boyunca alınan toplam kalori miktarı düştüğü için vücudun enerji için depolanan yağları kullanma fırsatı olur. Intermittent fasting sayesinde ortaya çıkan kalori açığı, vücudun gereksinim duyduğu enerjinin depo yağlardan kullanılmasını ve dolayısıyla zayıflamayı teşvik eder.
Kan Şekeri ve İnsülin Düzeylerini Dengeler
Intermittent fasting, kan şekeri seviyelerini düşürerek insülin direncini kırmaya yardımcı olur. Kan şekeri seviyelerinin kontrol altına alınmasıysa diyabet riskini büyük oranda azaltır. Pankreas tarafından salgılanan insülininin vücuttaki görevi kanda bulunan şekerin hücrelerin içine alınarak kullanılmasını sağlamaktır. Bireyler kısa süreli aralıklarla yani az az ve sık sık yemek yediklerinde kanlarındaki insülin miktarı da artar. Çünkü pankreas vücuda giren glikozu hücrelere sokmak için insülin salgılar.
Kandaki insülin miktarı çok fazla olduğundaysa hücreler bu insüline karşı direnç göstermeye başlayabilir. Bu durumda pankreas kandaki şekerin kullanılabilmesi için daha fazla insülin üretmek zorunda kalır. Sonuç olarak kronikleşen yüksek insülin seviyeleri de kilo vermeyi zorlaştırır. Bazı bilimsel araştırmalar intermittent fastingin insülin seviyelerinin azaltılmasında etkili olduğunu gösterdi. İnsülin seviyeleri düştüğünde yağ yakımı ve kilo verme süreci de kolaylaşır.
Aralıklı orucun kilo vermeye yönelik olumlu etkilerinin yanı sıra diyabetin kontrol edilmesinde faydaları da bulunur. Söz konusu diyet, kana karışan glikoz miktarını kontrol etmeye yardımcı olur. Yemek yiyerek kalori alımı sadece belirli zamanlarla sınırlı olduğu için oruç süresince kan şekeri seviyeleri düşük seyreder. Aralıklı oruç insülin duyarlılığını iyileştirerek özellikle prediyabet yaşayan bireylerin iyileşmesini de destekler.
Kalp Sağlığını Destekler
Kardiyovasküler hastalıklar yani kalp ve damar hastalıkları, dünya çapında ciddi komplikasyonlara neden olabilen ve yaygın olarak görülen rahatsızlıklardır. Dislipidemi olarak da adlandırılan kan lipit konsantrasyonlarının anormal olduğu bireylerde bu değerlerin normal olduğu kişilere göre kalp krizi riski daha yüksektir. Intermittent fasting, dolaşımdaki toplam kolesterol, düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterol ve trigliserit seviyelerini iyileştirme konusunda etkilidir. Genel olarak kan lipitleri ve kolesterol seviyelerindeki bu düzelme, kalp damar sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Intermittent fasting, kolesterol değerlerinin düzenlenmesine ek olarak enflamasyonun giderilmesine de etki edebilir. Kronik enflamasyon, damar sertleşmesi gibi kalp damar hastalıklarının gelişimine katkıda bulunabilir. Aralıklı oruç yöntemini uygulayan bireylerde enflamasyonun azalması sayesinde damar sertleşmesi riskinde ve dolayısıyla kalp damar hastalıklarında azalma görülebilir. Bununla beraber herkesin genel sağlık durumu ve uygulanan tedavilerden alınan sonuç farklı olabileceği için oruç sürecinde kan değerlerinin bir uzman tarafından takip edilmesi gerekebilir.
Hücre Onarımı ve Uzun Ömür
Intermittent fasting sürecinde vücutta otofaji olarak adlandırılan bir süreç başlar. Otofaji, bir nevi vücudun eski ve hasarlı hücreleri için bir geri dönüşüm sistemidir. Her hücrede işlevini sürdürmesini sağlayan birden fazla parça bulunur. Zamanla bu parçalar işlevselliğini yitirecek düzeyde zarar görebilir. Otofaji esnasında hücrelerin işe yaramayan kısımları ortadan kaldırılırken kurtarılabilir kısımları da yeni hücre parçalarına dönüştürülür. Otofaji sırasında hücre ihtiyaç duymadığı parçalarından tamamen kurtulabilir. Vücudun otofaji süreçlerindeki artış, kanser ve alzaymır hastalığı başta olmak üzere çeşitli rahatsızlıklara karşı koruma sağlayabilir.
Bir nevi detoks etkisi gösteren intermittent fasting, aynı zamanda yaşlanma ve kronik hastalıklarla ilişkili olan oksidatif stresin vücut üzerindeki olumsuz etkilerini azaltabilir. Uzun açlık sürelerinde vücudun oksidatif strese karşı dayanımı artabilir. Oksidatif stresin azalması hücrelerin yaşlanmasını yavaşlatarak genel olarak yaşlanma belirtilerinin gecikmesini sağlayabilir. Kronik hastalıkların gelişme riskini de azaltan bu etki sayesinde bireylerin yaşam süresi uzayabilir.
İntermittent Fasting Zararları ve Dikkat Edilmesi Gerekenler
Intermittent fasting pek çok yarar sağlamakla birlikte bazı riskler de barındırabilir. Bu riskler, kişinin genel sağlık durumuna ve koşullarına göre hafif veya ciddi düzeyde olabilir. Intermittent fastingin zararları aşağıdaki gibi sıralanabilir:
Besin Yetersizlikleri
Intermittent fasting süresince yemek yenilen saatler ve miktar kısıtlıdır. Bu durum uzun vadede kalori alımının yanı sıra vücuda giren temel besin maddelerinin de azalmasına yol açabilir. Vitaminler ve mineraller hücresel fonksiyonların yerine getirilmesinde önemli bir role sahiptir. Oruç nedeniyle vücutta oluşan vitamin ve mineral eksiklikleri, zaman içerisinde hücrelerin ve dolayısıyla organların fonksiyonlarını yerine getirememesine yol açabilir. Özellikle daha hızlı kilo vermek için aralıklı oruç ve ketojenik diyet türlerini bir arada uygulayan bireyler, ciddi anlamda besin kısıtlamasına gitmek zorunda kalabilirler.
Yetersiz vitamin ve mineral alımıyla ilişkili sağlık risklerini önlemek için bir dizi önlem alınması gerekebilir. Bu önlemlerin başında yemek yenen zaman aralıklarında yeterli düzeyde besin maddesi alınacak zenginlikte tabaklar hazırlamak yer alır. Öğünlerde özellikle besin değerleri yüksek sebzeler, meyveler, tam tahıllar, proteinler ve sağlıklı yağların dengeli bir şekilde bulunması gerekir. Tüm bu gıda türlerini içeren öğünlerin düzenli olarak tüketilmesi vücutta temel besin eksikliklerinin oluşmasını büyük oranda önleyebilir.
Kadınlar İçin Potansiyel Riskler
Intermittent fasting, kadınlar için bazı potansiyel riskler taşıyabilir. Bu oruç tipi hassas bir dengede olan hormonların bozulmasına yol açabilir. Kadın cinsiyet hormonları olan progesteron ve östrojen hormonlarında dengesizliğe neden olabilir. Bu dengesizlikse özellikle âdet düzensizliklerine yol açarak hamile kalmak isteyen kadınları olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle özellikle doğurganlık çağındaki kadınlar ve menopoz öncesi dönemdeki kadınlar aralıklı oruç yapmadan önce doktoruna danışmayı ihmal etmemelidir. Ayrıca östrojen ve progesteron seviyelerinin düşmesi sinirlilik hâli, cinsel istekte azalma, cilt kuruluğu, saç dökülmesi, sivilce, uyku bozuklukları, kalp çarpıntısı ve baş ağrısı gibi semptomlara yol açabilir.
Hamilelik ve emzirme döneminde olan kadınların da intermittent fasting konusunda dikkatli olması gerekir. Hem hamilelikte hem bebek emzirirken annenin bedenen sağlıklı olması çok önemlidir. Söz konusu süreçler tamamlanana kadar da vitamin ve mineraller başta olmak üzere mikro ve makro besin maddelerini tam olarak almaya dikkat edilmelidir. Hem yemek yenen sürenin hem alınan kalorinin kısıtlanmasını gerektiren intermittent fasting, bu besin maddelerinin dengeli bir şekilde alınmasına engel olabilir. Bu durumsa annenin yorgun düşmesine ve bebeğin sağlığının olumsuz etkilenmesine yol açabilir. Bu nedenle zayıflamak isteyen ya da intermittent fastingin faydalarından yararlanmak isteyen kadınların ilgili dönemlerde özellikle dikkatli davranması ve doktor gözetiminde olması gerekir.
Baş Ağrısı ve Yorgunluk
Baş ağrısı, intermittent fasting dâhil olmak üzere oruç tiplerinin çoğunda ortaya çıkabilecek bir sorundur. Baş ağrısı çoğunlukla yeni bir beslenme modeline geçilen ilk günlerde ortaya çıkar. 2010'da yürütülen bir araştırmada oruç kaynaklı baş ağrılarının genellikle beynin ön bölgesinde gerçekleştiği ve ağrının genellikle hafif veya orta şiddette olduğu bildirildi. Buna ek olarak bu araştırma, normalde baş ağrısından muzdarip olan bireylerin oruç esnasında bu rahatsızlığı yaşama ihtimallerinin daha yüksek olduğunu gösterdi.
Bu araştırmaların bulgularını değerlendiren araştırmacılar, oruç sırasındaki baş ağrılarını kan şekeri düşüklüğü ve kafein yoksunluğuyla ilişkilendirdiler. Aynı şekilde kan şekerinin düşmesi yorgunluğa ve güçsüzlüğe de yol açabilir. Çeşitli intermittent fasting yöntemlerini uygulayan bireyler üzerinde yapılan başka bir araştırmada bu bireylerin enerji düşüklüğü ve yorgunluktan şikâyet ettiğini ortaya koydu.
Bahsi geçen bu yan etkilerle başa çıkmak için baş ağrısı ve yorgunluğa neden olabilecek diğer faktörlerin ortadan kaldırılması fayda sağlayabilir. Özellikle oruç süresince ve tekrar yemek yeme döneminde yeterli miktarda sıvı alımı baş ağrılarını hafifletmede etkili olabilir. Hem baş ağrısı hem yorgunluğa neden olan uykusuzluk da yönetilebilecek etkenlerden biridir. Bireylerin uyku düzenlerine sadık kalması gün içerisinde yorgun ve hâlsiz hissetmelerinin önüne geçebilir. Özellikle her gün aynı saatte yatıp kalkmaya dikkat etmek kaliteli uyku alınmasını sağlayarak uykusuzlukla ilişkili yorgunluğu engelleyebilir.
Sıkça Sorulan Sorular
İntermittent fasting kaç gün yapılmalı?
Intermittent fastingin uygulanması gereken gün sayısı, pek çok faktöre bağlı olarak kişiden kişiye değişebilir. Ayrıca farklı intermittent fasting tipleri, bir haftalık süreçte oruç tutulan gün sayısını veya gün içerisinde aç kalınan saati belirler. İstenen sonuçların alınabilmesi için kişisel olarak bu diyetin toplamda kaç gün sürmesi gerektiğini bir sağlık uzmanına danışarak belirlemek faydalı olabilir. Genellikle sağlık riskleri taşımayan, kan değerlerinde ya da genel sağlıkla ilgili parametrelerinde sorun olmayan kişiler bu uygulamaya doktorları uygun gördüğü süre boyunca devam edebilir. Hatta aralıklı orucun bir diyetten çok daha fazlası olduğunu düşünen bazı bireyler, bu sistemi bir yaşam biçimi hâline getirerek hayatlarının geneline yayar.
Aralıklı oruç kilo vermek için ne kadar etkili?
Aralıklı oruç, kilo verme konusunda son derece etkili olabilir. Bununla beraber kişinin oruç tutarken daha önceki yeme alışkanlıklarına devam etmesi diyetin etkisini azaltabilir. Örneğin alternatif-gün oruç metodunda normal bir beslenme düzeni sürdürülen günlerde aşırıya kaçmak kişinin kilo verme sürecini olumsuz etkileyebilir. Bu orucun farklı tiplerini uygularken kalorinin oruç gününde de normal beslenme gününde de sağlıklı besinlerden alınması önemlidir. Ayrıca aralıklı oruç farklı diyet tiplerini denemesine rağmen sonuç alamayan bireylerin de kilo vermesine yardımcı olabilir.
Oruç sırasında kahve veya çay içebilir miyim?
Aralıklı oruç esnasında çay ya da kahve içmek serbesttir. Bununla beraber kalori içermemesi gereken bu içeceklerin şekersiz olarak hazırlanması gerekir. Orucun etkilerini azaltmayan bu içecekler, vücudun hidrasyonuna katkıda bulunur. İçeceklere süt ya da krema da eklenmemesi gerekir. Oruç süresince tüketilen içeceklerin içerisine kalori içeren herhangi bir besin koymak kalori alımına yol açarak diyetin etkilerinin azalmasına neden olabilir. Ayrıca kahve ve siyah çayın yanı sıra bitki çayı tüketmek de aralıklı orucun etkilerine katkı sağlayabilir.
İntermittent fasting diyeti herkes için uygun mu?
Pek çok kişinin kilo verme ve diğer sağlık faydaları için tercih ettiği intermittent fasting, herkes için uygun olmayabilir. Hamile veya emziren kadınlar için öğün atlanan bir yeme programı bazı riskler barındırabilir. Bunun nedeni bu bireylerin içlerinde bulundukları durum dolayısıyla metabolik ve hormonal süreçlerinde değişiklik olabilmesidir. Buna ek olarak kendi bedenleri dışında başka bir canlının bedeninden sorumlu oldukları için de beslenme ihtiyaçları gebe olmayan bir insanınkinden farklı olabilir. Ayrıca böbrek taşı, reflü, diyabet veya diğer diğer tıbbi sorunları olan bireylerin bu diyete başlamadan önce doktorlarıyla görüşmeleri gerekir.
