Magnezyum İçeren Besinler Nelerdir? Magnezyum Nelerde Bulunur?

Magnezyum Nedir?

Magnezyum sağlıklı kalabilmek için gerekli olan, vücut için önemli bir mineraldir. Vücuttaki 300'den fazla kimyasal reaksiyonda etkindir. Kan şekerinin ve kan basıncının düzenlenmesi, kalp ritminin sabit tutulması, sinir fonksiyonunun ve kemik sağlığının korunması gibi kritik süreçlerde rol alır. Vücuttaki magnezyumun yaklaşık üçte biri kemiklerin yüzeyinde bulunur. Geri kalanı kaslarda ve yumuşak dokulardadır. Kanda da yaklaşık olarak %1 gibi çok az miktarda magnezyum vardır.

Magnezyumun faydalarından bazıları şunlardır:

• Magnezyum sağlıklı kan şekeri düzenlenmesini teşvik edebilir. Yapılan araştırmalarda kanında fazla magnezyum bulunan Tip 1 ve Tip 2 diyabet hastalarının magnezyum seviyeleri düşük olanlara kıyasla kan şekeri kontrolünün daha iyi sağlandığı görülür.
• Magnezyum sinir fonksiyonlarını düzenler. İltihabı azaltmaya ve beyindeki kan akışını iyileştirmeye yardımcı olur. Bazı baş ağrılarının sıklığını ve şiddetini azaltabilir.
• Magnezyum kan basıncının düzenlenmesinde rol alır. Yüksek tansiyon geliştirme riskini azaltabilir. Yüksek tansiyonu olanların hem sistolik hem diyastolik kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
• Sağlıklı magnezyum seviyelerini korumak uyku kalitesini de iyileştirebilir.

Magnezyum Türleri Nelerdir?

Magnezyumun birden fazla formu bulunur. Bu formlar birbirlerinden farklı faydalar sağlar ve vücutta farklı şekilde çalışabilir. Magnezyumun en yaygın formları şu şekildedir:

• Magnezyum Oksit: Magnezyum ve oksijen iyonlarıyla oluşur. İnorganik bir magnezyum tuzudur.
• Magnezyum Sitrat: Popüler bir magnezyum formudur. Magnezyum ve sitrat iyonlarıyla oluşur.
• Magnezyum Glisinat: Yüksek oranda biyoyararlanımlı bir formdur. Magnezyum ve amino asit glisinattan elde edilir.
• Magnezyum Asetil Taurat: Magnezyum ve taurin amino asidinin bir formunun birleştirilmesiyle elde edilen magnezyum türüdür.
• Magnezyum Sülfat: Epsom tuzu (İngiliz tuzu) olarak da bilinir. Magnezyum, kükürt ve oksijenden oluşur.
• Magnezyum L-Treonat: Magnezyum treonat olarak da bilinir. Magnezyum ve treonik asit kombinasyonundan oluşur.

Magnezyumun diğer formlarıysa şu şekilde sıralanabilir:

• Magnezyum Glukonat: Glukonik asit denilen organik bileşiğin magnezyum tuzudur.
• Magnezyum Malat: Magnezyumun malik asitle birleştirilmesiyle oluşur.
• Magnezyum Klorür: Tuzlu suyun ekstrante edilmesiyle oluşur.
• Magnezyum Orota: Orotik asidin magnezyum tuzudur.

Magnezyum İçeren Besinler Nelerdir?

Magnezyum farklı beslenme türlerine uyum sağlayabilecek pek çok besinde bulunur. Dengeli ve sağlıklı bir beslenme düzeniyle günlük ihtiyaç duyulan magnezyum miktarı rahatlıkla karşılanabilir. Bunun için kuru yemişler, tam tahıllar, taze veya kurutulmuş meyve ve sebzeler gibi diyet lifi içeren gıdalar tercih edilebilir.

Yeşil Yapraklı Sebzeler ve Magnezyum

Süper besin olarak nitelendirilen yeşil yapraklı sebzeler, magnezyum açısından zengin besinler arasında yer alır. Bu sebzeler magnezyum ihtiyacını karşılamanın yanı sıra içerdikleri diğer vitaminler ve minerallerle günlük beslenme rutinine değerli bir katkı sağlar. Her yeşil yapraklı sebze farklı miktarlarda magnezyum içerir. Bazı yeşil yaprakları sebzelerin 100 gramında bulunan magnezyum miktarları şu şekildedir:

• Ispanak: 116 mg
• Kara Lahana: 48 mg
• Uzun Yapraklı Marul: 18 mg
• Tere: 67 mg
• Pazı: 95 mg 

Kuru Yemişlerdeki Magnezyum İçeriği

Kuru yemişler lezzetli atıştırmalıklar olmanın yanı sıra besleyici yiyeceklerdir. Yağ oranı yüksek olmasına rağmen sağlıklı ve dengeli bir diyete büyük katkı sağlayan kuru yemişlerin her biri farklı besin değerine sahiptir. Bazı kuru yemişlerin 100 gramındaki magnezyum miktarı şöyledir:

• Badem: 270 mg
• Brezilya Fıstığı: 254 mg
• Kaju: 250 mg
• Fındık: 160 mg
• Ceviz: 160 mg 

Tohumlardaki ve Çekirdeklerdeki Magnezyum

Tohumlar ve çekirdekler küçük görünseler de besin değeri açısından oldukça yüksek içeriğe sahiptir. Besleyici olmalarının yanı sıra iyi birer magnezyum kaynağı olarak diyetlere eklenebilir. Bir porsiyonu günlük önerilen magnezyum alımına katkıda bulunur.

• Keten Tohumu: 392 mg
• Susam Tohumu: 370 mg
• Chia Tohumu: 335 mg
• Kabak Çekirdeği: 270 mg

Tam Tahıllardaki Magnezyumun Faydaları

Vücuda magnezyum almak için bir diğer yol tam tahıllar tüketmektir. Tam tahıllar; tahıl çekirdeğinin ruşeym, endosperm ve kepek olarak üç bölümünü de içerdiğinden önemli magnezyum kaynakları arasında yer alır. Tam tahıllardaki magnezyum vücut fonksiyonlarına destek olur ve birçok hastalığa yakalanma riskini azaltabilir. Bununla birlikte B vitaminleri, E vitamini, demir ve çinko alımına da katkı sağlar. Magnezyum içeriği zengin bazı tam tahıllar ve miktarları şu şekildedir:

• Kinoa (1 su bardağı pişmiş): 118 mg
• Kahverengi Pirinç (1 su bardağı pişmiş): 86 mg

Fosforlu Gıdalar ve Diğer Magnezyum Kaynakları

Fosfor genellikle her hayvansal ve bitkisel gıdada bulunur. Bunlar aynı zamanda kalsiyum içeren gıdalardır. Bu gıdalardan bazıları şunlardır:

• Süt ve süt ürünleri,
• Balık kılçıkları (konserve somon veya sardalya),
• Koyu yeşil yapraklı sebzeler.

Diğer magnezyum kaynaklarından bazılarıysa şunlardır:

Meyveler

Magnezyum açısından en zengin meyveler muz, kuru üzüm ve avokadodur. Beslenme rutinine bu meyveleri ekleyerek alınabilecek magnezyum miktarları şöyledir:

• Muz (1 orta boy): 32 mg
• Kuru Üzüm (1/2 su bardağı): 23 mg
• Avokado (1/2 su bardağı): 22 mg
• Böğürtlen (1 su bardağı): 29 mg

Kakao Ürünleri

Kakao ürünleri temel besin kaynakları açısından zengin yiyeceklerdir. Kakao tozu ve kakao çekirdeği gibi ürünler magnezyumun yanı sıra farklı mineraller de içerir.

• Kakao Çekirdeği: 3 yemek kaşığı başına 93 mg 
• Kakao Tozu: 2 yemek kaşığı başına 80 mg
• Bitter Çikolata: 28 g porsiyonda 65 mg 

Süt Ürünleri

Süt ürünleri genellikle kalsiyum kaynağı olarak ilgi görse de aynı zamanda iyi birer magnezyum kaynağıdır. Bazı süt ürünlerindeki magnezyum miktarları şöyledir:

• Yağsız Süt (1 su bardağı): 24 ila 27 mg 
• Az Yağlı Sade Yoğurt (225 gr): 42 mg 

Balık ve Deniz Ürünleri

Balık ve deniz ürünleri magnezyum açısından değerlidir. İyot da dahil olmak üzere birçok mineral içerir. Bazı balık ve deniz ürünlerinin 100 gramı için magnezyum miktarları şöyledir:

• Sardalya (Konserve): 46 mg
• Ton Balığı (Fırınlanmış): 41 mg
• Karides (Pişmiş): 36 mg
• Somon: 31 mg

Günlük Magnezyum İhtiyacı Ne Kadar?

Yetişkinler için önerilen günlük magnezyum miktarı erkeklerde 420 mg, kadınlarda 350 mg’dır. Bu miktarlar yaş ve sağlık koşulları gibi faktörlere bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Günlük ihtiyaç duyulan magnezyumu almak için şu besinler önerilebilir:

• Beş porsiyon meyve ve sebze,
• En az üç porsiyon tam tahıllı yiyecek,
• 30 gram veya ¼ su bardağı kuru yemiş veya çekirdek,
• Haftada birkaç gün yaklaşık ½ su bardağı pişmiş bakliyat. 

Magnezyum açısından zengin yiyecekleri tüketerek sağlık açısından faydalı diğer mineraller, vitaminler ve fitonutrientler gibi birçok yararlı besin de alınmış olur.

Yaş ve Cinsiyete Göre Magnezyum Gereksinimleri

Aşağıdaki tabloda yetişkinler, bebekler ve çocuklar için önerilen günlük alım miktarı (RDA) veya yeterli elemental magnezyum alımı (AI) gösterilir. Bu magnezyum alım miktarına yiyeceklerden ve takviyelerden alınanlar dahildir. Mevcut oranlar ülkelere göre de değişiklik gösterebilir.

Hamilelik ve Emzirme Döneminde Magnezyum İhtiyacı

Hamilelikte vücut her zamankinden daha fazla magnezyuma ihtiyaç duyabilir. Vücudun hamilelikte yaşanan tüm değişimlere uyum sağlayabilmesi ve fetüsün ihtiyaçlarını karşılayabilmesi için magnezyuma ihtiyacı vardır. İnsanlar için kritik bir mineral olan ve sayısız süreçte rol alan magnezyum; bebeğin büyüyüp gelişmesinde, güçlü dişler ve kemikler oluşturmasında yardımcı olur. Bununla birlikte hamilelik döneminde yeterli miktarda magnezyum almak erken doğumu ve oluşabilecek diğer hamilelik komplikasyonlarını önlemeye yardımcı olabilir.

Emzirme döneminde olan kadınlarınsa günlük olarak yaklaşık 300 mg magnezyuma ihtiyacı vardır. Bu miktarın 100 ml anne sütü başına 3 mg’ı bebek tarafından tüketilir. Hamile ve emziren kadınlar için günlük gerekli magnezyum miktarı şu şekilde özetlenebilir:

• 18-30 yaş arası hamile kadınlar: 350 mg
• 31-50 yaş arası hamile kadınlar: 360 ​​mg
• 18-30 yaş arası emziren kadınlar: 310 mg
• 31-50 yaş arası emziren kadınlar: 320 mg

Magnezyum Takviyeleri Ne Zaman Kullanılmalı?

Magnezyum takviyeleri yaş, beslenme ve sağlık koşulları gibi faktörlere bağlı olarak değişebilir. Çoğu birey ihtiyacı olan magnezyumu beslenme yoluyla karşılayabilir. Bunun dışında besin değerlerinin artması için magnezyum takviyelerine ihtiyaç duyabilir.

Takviye Çeşitleri ve Kullanım Önerileri

Magnezyum takviyelerinin farklı formları bulunur ve bunlar çeşitli amaçlarla kullanılabilir. Çeşitli magnezyum formları ve önerilen kullanım alanları şöyle sıralanabilir:

• Magnezyum Oksit: Magnezyum eksikliği, kabızlık ve baş ağrısı gibi sağlık sorunlarının tedavisinde faydalı olabilir.
• Magnezyum Sitrat: Anksiyete ve ostreoporoz gibi rahatsızlıklarda fayda sağlayabilir. Yüksek tansiyon ve yüksek kan şekeri seviyeleri gibi metabolik sendromu olanlara iyi gelebilir. Müshil etkisi nedeniyle ara sıra görülen kabızlık problemleri için kullanılabilir. 
• Magnezyum Glisinat: Depresyon belirtilerinin iyileşmesinde fayda sağlayabilir. Sakin ve dinlendirici bir gece uykusunun desteklenmesi için önerilebilir.
• Magnezyum Klorür: Depresyon dahil olmak üzere farklı ruh sağlığı bozukluklarında ve prediyabet rahatsızlığı olanlarda fayda sağlayabilir. 

Magnezyum Takviyelerinin Yan Etkileri ve Dikkat Edilmesi Gerekenler

Magnezyum takviyelerinin en yaygın yan etkisi ishaldir. Oluşabilecek durumlar şu şekilde olabilir:

• Vücudun susuz kalması,
• Yetersiz beslenme,
• Kilo kaybı,
• Elektrolit dengesizliği,
• Kalp, kaslar ve solunum üzerinde çeşitli etkiler.

Çok fazla takviye almak kandaki magnezyum seviyelerinin yükselmesine ve kan basıncının düşmesine neden olabilir. Bu durum hipertansiyonu olanlara fayda sağlarken kan basıncı normal seviyelerde olanlar için bazı istenmeyen yan etkilere neden olabilir. Kan basıncındaki ani düşüşle birlikte baş dönmesi, kafa karışıklığı veya bayılma gibi durumlar oluşabilir.

Nadiren de olsa magnezyum takviyeleri aşırı dozda alındığında toksik hale gelebilir. Vücutta anormal düzeyde magnezyum birikmesi hipermagnezemi olarak adlandırılır. Bu durum kalp ritmi sorunlarına, solunum sıkıntısına veya böbrek rahatsızlıklarına yol açabilir. Magnezyum toksisitesinin erken belirtilerinden bazıları şunlardır:

• İshal,
• Yüzde kızarma,
• Düşük kan basıncı,
• Kaslarda güçsüzlük,
• Bulantı,
• Kusma.

Bazı magnezyum takviyeleri kullanılan ilaçlarla etkileşime girebilir veya bu ilaçların etkilerini azaltabilir. Herhangi bir magnezyum takviyesi almadan önce doktora danışmakta fayda vardır.

Sıkça Sorulan Sorular

Magnezyum içeren besin takviyeleri güvenli mi?

Magnezyum uygun şekilde ve miktarda alındığında güvenli ve gerekli bir mineraldir. Bununla birlikte magnezyum takviyeleri herkese önerilmeyebilir. Rutininize herhangi bir takviye eklemeden önce bir doktora veya diyetisyene danışılması tavsiye edilir.

Magnezyum eksikliği hangi hastalıklara yol açar?

Magnezyum eksikliği bazı rahatsızlıklara sebebiyet verebilir veya bazı hastalıkları tetikleyebilir. Bunlar şöyle sıralanabilir:

• Yüksek tansiyon,
• Osteoporoz,
• Migren,
• Tip 2 diyabet,
• Koroner arter hastalığı.

Diyete magnezyum eklemek için en iyi yöntemler nelerdir?

Diyete magnezyum eklemek için şu seçenekler değerlendirilebilir:

• Kahvaltıda: Az yağlı muzlu yoğurt.
• Öğle Yemeğinde: Bir dilim tam tahıllı tost ya da avokadolu salata.
• Akşam Yemeğinde: Çiğ lahana salatası eşliğinde kahverengi pirinçli bir parça somon.
• Atıştırmalık Olarak: 28 gram badem veya kabak çekirdeği.
• Tatlı Olarak: Bir kare bitter çikolata.